4 napos testépítés, osztott rutin, izom és erő
Edzés összefoglalása
Edzés leírása
Ez a 4 napos edzésprogram középhaladó és haladó testépítőknek szól, akik jelenleg növekedési ciklusukban vannak. Kissé különbözik az ezen a webhelyen található 4 napos osztástól, mivel a lábakat (sonkák/farizom/quadok) 2 külön napra osztották fel.
A hasat hétfőn és csütörtökön kell kiképezni. Használjon 3 gyakorlat keverékét összesen 6-10 sorozatban. Tartsa a rep tartományt a has és a 15 és 20 között.
Ha tanácsra van szüksége az edzés használatához vagy az edzésnek az ütemezéséhez igazításához, kérje az alábbi megjegyzések részben.
Napi edzésütemezés:
| Quadok | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Guggolás | 4 | 12,10,8,6 |
| Hack guggolás | 4 | 12,10,8,6 |
| Súlyzó fokozza | 4 | 12,10,8,6 |
| Bicepsz | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Fel a fejjel | 4 | 10. |
| Hajlamos a súlyzó lejtős hullámosodására | 3 | 10,8,6 |
| Váltakozó kalapácsgöndör | 3 | 10,8,6 |
| Megjegyzések | ||
| Súlyzó fokozása - lépjen le a pad közelébe, hogy quadokat dolgozzon. Áll - a bicepszre összpontosít, nem hátra. | ||
| Mellkas | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Lejtős súlyzó fekvenyomás | 4 | 12,10,8,6 |
| Mellkas merülés | 4 | 10. |
| Kábel crossover | 4 | 12. |
| Lapos súlyzó légy | 4 | 12,10,8,6 |
| Borjak | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Ült borjú emelés | 4 | 10,8,6 |
| Álló borjú emelés (egyik láb) | 3 | 15 |
| Megjegyzések | ||
| Kábelkeresztezés - szép és lassú, szorítsa meg a mellkasát a mozdulat tetején, mintha valamit megpróbálna összetörni a mellizma között | ||
Szerda: pihenőnap
| Megbénít | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Merev láb holtjáték | 4 | 12,10,8,6 |
| Leg Curl | 4 | 12. |
| Vissza | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Underhand Súlyzó sor | 4 | 12,10,8,6 |
| Wide Grip Lat Pulldown (vagy Wide Grip Pullup) | 4 | 10. |
| Egy karos súlyzó sor | 4 | 10. |
| Széles markolatú kábelsor (kézenfogva) | 4 | 12,10,8,6 |
| Megjegyzések | ||
| Deadlifts - Növelje az egyes készletek súlyát | ||
| Vállak és csapdák | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Súlyzó vállprés | 4 | 12,10,8,6 |
| Súlyzó függőleges sor | 4 | 12,10,8,6 |
| Hajlamos fordított emelés | 4 | 12,10,8,6 |
| Hátsó vállrándítás | 4 | 12,10,8,6 |
| Triceps | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Pad merítés | 4 | 10. |
| Fekvő tricepsz meghosszabbítás | 3 | 10,8,6 |
| Kötél Tricepsz meghosszabbítás | 3 | 12,10,8 |
| Megjegyzések | ||
| Függőleges sor - tegye a karokat derékszögbe, amikor felmegy, összpontosítson a mediális deltra. Kötél lehúzás - húzza szét a kötelet a mozdulat alján, ne csaljon! | ||
Szombat és vasárnap: Pihenőnapok