6 tápanyag vegetáriánusnak szüksége van egy egészséges étrendre Élelmiszerhálózat Az egészséges táplálkozás receptjei, ötletei és ételei
450444833
Egészséges zöldségfélék
Az állatjogoktól kezdve az egészségügyi kérdésekig számos oka van annak, hogy az emberek vegetáriánusnak válnak. Valójában a vegetarianizmust számos kultúra gyakorolja az egész világon, beleértve az indiai lakosság közel egyharmadát (elsősorban a hindu, a dzsain és a bráhmin közösségeken keresztül). Különböző típusú vegetáriánusok léteznek, amelyeket a címhez csatolt előtagok jelölnek: Ovo- = tojás, Lacto- = tejtermék. Például az ovo-lakto-vegetáriánusok által fogyasztott egyetlen állati termék a tojás és a tejtermék.
Bár a vegetáriánussá válás pozitív étrendi változásokra adhat okot, mint például a megnövekedett zöldség-, gyümölcs- és teljes kiőrlésű gabonafogyasztás, ez nem feltétlenül tesz valakit „egészséges” étkezőként - a cukor, a sült ételek, az alkohol és a finomított keményítő mind vegetáriánus lehet! Ezenkívül a vegetáriánusok fokozottan ki vannak téve bizonyos tápanyagok hiányának, mint például a fehérje, a B12-vitamin, a vas, a cink, a kalcium és a D-vitamin hiánya. Az alábbiakban javasolt bármely tápanyag-kiegészítő szedése előtt kérdezze meg orvosát.
FNK_CottageCheeseTzatzikiMezzePlate_H
Szakács neve: Food Network Kitchen Teljes recept neve: Túrós-sajtos Tzatziki Mezze lemezes tehetség recept: FNK recept: Food Networks Kitchen's Cottage-Cheese sajt Tzatziki Mezze lemez, ahogyan az a Foodnetwork.com-on látható Projekt: Foodnetwork.com, ÜNNEP/SZUPER TÁL/KÉNYELEM/EGÉSZSÉGES műsor neve: Élelmiszerhálózat/Főzőcsatorna: Élelmiszerhálózat
Renee Comet, 2013, Television Food Network, G.P. Minden jog fenntartva
Miért fontos: A fehérje nemcsak az izom és a karcsú testtömeg építőelemeit biztosítja, hanem részt vesz a haj, a körmök, az enzimek, a hormonok és a neurotranszmitterek termelésében is.
Mennyire van szüksége egy felnőttnek: Az átlagos felnőtt fehérje ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ugyanakkor 20 százalékkal magasabb lehet azoknál az embereknél, akiknek az elsődleges fehérjeforrásai növényekből származnak - ez körülbelül 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Egy átlagosan 150 font ember számára ez 68 gramm fehérje naponta.
Fehérjében gazdag vegetáriánus ételek (az értékek hozzávetőlegesek)
1/2 csésze túró = 15 gramm
6 uncia joghurt = 8-12 gramm
2 tojás = 12 gramm
1/2 csésze tofu = 20 gramm
1 gombóc növényi fehérjepor = 20-25 gramm
1 csésze főtt quinoa = 8 gramm
1/2 csésze bab = 8-10 gramm
1 uncia vagy 1/4 csésze mandula = 6 gramm
1 uncia vagy 1/4 csésze tökmag = 9 gramm
Vegetáriánus receptek, amelyek fehérjében gazdag ételeket tartalmaznak:
B12-vitamin
Miért fontos: A B12-vitamin alapvető szerepet játszik a vörösvértestek kialakulásában, az agy és az idegrendszer megfelelő működésében és az anyagcserében. A hiány vérszegénységet, izomgyengeséget, zsibbadást és egyensúlyvesztést okozhat.
Mennyit kell egy felnőttnek: A felnőttek RDA-ja 2,4 mikrogramm (mcg) naponta. Míg a szervezet éveken át képes tárolni a B12-vitamint a májban, a vegetáriánusoknál és a vegánoknál hiány jelentkezhet, mivel a legtöbb B12-vitamin-forrás állati eredetű.
B12-vitaminban gazdag vegetáriánus ételek (az értékek hozzávetőlegesek)
8 uncia joghurt = 0,9-1,4 mikrogramm
8 uncia tej = 1,15 mikrogramm
1 uncia sajt = 0,95 mikrogramm
1 tojás = 0,4–0,5 mikrogramm
1 evőkanál táplálékélesztő = 2 mikrogramm
Dúsított mandula-, szója- vagy kókusztej = 1-3 mikrogramm
Dúsított gabonafélék és „hús” alternatívák = változó
FNK_SpinachGarlicLentils_H
Szakács neve: Food Network Kitchen Teljes recept neve: Spenót és fokhagyma lencse tehetség recept: FNK recept: Élelmiszerhálózatok Konyha spenót és fokhagyma lencse, ahogyan az a Foodnetwork.com-on látható/EGÉSZSÉGES műsor neve: Élelmiszerhálózat/Főzőcsatorna: Élelmiszerhálózat
Renee Comet, 2013, Television Food Network, G.P. Minden jog fenntartva
Miért fontos: A vas elengedhetetlen alkotóeleme azoknak a sejteknek, amelyek elfogadják és átadják az oxigént a testen keresztül - vörösvérsejtjeinkben a hemoglobin és izomsejtjeinkben a mioglobin. A vas részt vesz a légzésben, az anyagcserében, a kollagén szintézisében és az agy működésében is. A hiány fáradtság és gyengeség érzését, csökkent szellemi teljesítményt, csökkent immunfunkciót, nyelvduzzadást és a testhőmérséklet fenntartásának nehézségeit okozhatja.
Mennyit kell egy felnőttnek: A nőknek több vasra van szükségük (napi 18 milligramm), mint a férfiaknak (napi 8 milligramm) a menstruációs éveik alatt. A nőknél megnő a terhesség (27 milligramm/nap), a szoptatás alatt pedig az alacsonyabb szükséglet (9 milligramm/nap) és a menopauza után (napi 8 milligramm). Míg a növényi eredetű vasforrásokat kevésbé szívja fel a szervezet, növelheti a test mennyiségét, ha C-vitamin forrással fogyasztja őket. Az öntöttvas serpenyőben történő főzés is segíthet.!
Vasban gazdag vegetáriánus ételek (az értékek hozzávetőlegesek)
1 csésze főtt spenót, svájci mángold és más sötét leveles zöldség = kb. 6 milligramm
1 csésze legtöbb bab = 4 milligramm
1 csésze lencse = 6 milligramm
1/2 csésze tofu = 3 milligramm
1 csésze quinoa (főzve) = 2,7 milligramm
2 evőkanál szezámmag = 2,6 milligramm
1 uncia kesudió = 2 milligramm
1 közepes bőrű burgonya = 2 milligramm
1/2 csésze párolt paradicsom = 2 milligramm
1 csésze főtt brokkoli = 2 milligramm
1 csésze zöldborsó = 2 milligramm
1 csésze főtt kelbimbó = 2 milligramm
2 evőkanál blackstrap melasz = 2 milligramm
Vegetáriánus receptek, amelyek vasban gazdag ételeket tartalmaznak: