8 étel, amelyek erősítik az immunrendszert, és hozzájárulhatnak egészségének megőrzéséhez - bennfentes
Az elfogyasztott ételek elősegíthetik immunrendszerének fenntartását és egészségének megőrzését.
"Az, hogy mit eszünk, valóban központi szerepet játszik az egészségi állapotunkban, és ez magában foglalja az immunrendszert is" - mondja Janine Souffront, RDN, bejegyzett dietetikus és az L.A. Care Health Plan. "Az egészséges, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása segíthet a testének a betegség leküzdésében."
Természetesen nem támaszkodhat ezekre az ételekre vagy tápanyagokra, mint a betegség csodaszereire. De a megelőző magatartáson túl - például a kezek gyakori mosása és az influenza elleni védekezés - ezek az egészséges ételek csökkenthetik a megbetegedések kockázatát.
"Bár nincs egy élelmiszer vagy kiegészítő, amely közvetlenül megelőzheti a betegségeket, támogathatja immunrendszerét olyan tápanyagokkal ellátott élelmiszerek bevonásával, amelyek szerepet játszanak a szövetek egészségében és integritásában" - mondja Souffront.
A következő ételek hozzájárulhatnak az erős immunrendszer kialakulásához:
1. Citrusfélék
A citrusfélék, mint például a narancs vagy a grapefruit, tele vannak C-vitaminnal, amely jól ismert az immunrendszer támogatásáról. A felnőtt nőknek 75 mg C-vitamint kell kapniuk naponta, míg a férfiaknak 90 mg-ot.
Íme, mennyi C-vitamint kaphat a közönséges citrusfélékből:
- Egy közepes narancssárga körülbelül 70 mg-ot ad
- Egy grapefruit körülbelül 80 mg-ot ad
- Egy citrom körülbelül 30 mg-ot ad
Az immunrendszer támogatása érdekében a C-vitamin segít a testnek helyreállítani a szöveteket, és megőrzi a bőrt és az egészséges ereket. Ezenkívül a C-vitamin fontos antioxidáns, olyan anyag, amely megakadályozza a sejtek romlását és javítja az immunrendszer működését.
A Biomed Research International által közzétett, 2017. évi áttekintés megállapította, hogy napi 1 gramm (1000 mg) C-vitamin bevétele felnőtteknél 8% -kal, gyermekeknél 18% -kal csökkentette a megfázás időtartamát. És bár ez nem feltétlenül akadályozhatja meg a megfázást, segíthet a küzdelemben.
"A közhiedelemmel ellentétben valószínűtlen, hogy a C-vitamin megakadályozza Önt abban, hogy megfázzon, de vannak korlátozott bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a magas C-vitamin adagok csökkenthetik a megfázásos tünetek hosszát" - mondja Souffront.
2. Leveles zöldségfélék
A leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a galléros zöldek, magas A-vitamint tartalmaznak, ami fontos az immunrendszer működéséhez. A férfiaknak naponta 900 mikrogramm (mcg) A-vitaminra van szükségük, míg a nőknek 700 mcg-ra. Így szerezheti be az ajánlott napi adagot:
- Egy csésze nyers spenót 469 mcg-t tartalmaz
- Egy csésze főtt kelkáposzta 190 mcg-ot tartalmaz
- Egy csésze gallérzöldség 90 mcg-t tartalmaz
A Journal of Clinical Medicine 2018-ban megjelent tanulmánya szerint a tudósok tudják, hogy az A-vitamin fontos az immunrendszer számára, de nem értik pontosan, miért. Úgy vélik, hogy az A-vitamin befolyásolja a csontvelő termelését. A csontvelő immunsejteket termel, például limfocitákat, egyfajta fehérvérsejtet, amely segíthet a fertőzések leküzdésében.
A Nutrition Reviews folyóiratban közzétett, 2019-es tanulmány megállapította, hogy a leveles zöldségek táplálék-nitrátban is gazdagok, olyan szerves vegyületben, amely gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és segíthet az immunrendszer szabályozásában.
3. Piros paprika
A piros paprika különösen jótékony hatással van az immun egészségére. Az European Journal of Clinical Nutrition 2020 áprilisában publikált cikkében a vörös paprikát ajánlják az egészséges karantén étrend részeként A- és C-vitamin-tartalmuk miatt.
"A piros kaliforniai paprika jót tesz az immunrendszernek, mert tartalmaz mind A-, mind C-vitamint, és béta-karotint" - mondja Souffront. "A C-vitamin fontos gyógyító előnyökkel és antioxidánsokkal rendelkezik. A béta-karotin segíti a szervezetet abban, hogy előállítsa az A-vitamint, amely véd a fertőzések ellen."
4. Joghurt
A joghurt nagyszerű fehérjeforrás, mondja Souffront, amely segíthet a csontok és a bőr egészségének megőrzésében. "Az egészséges szövetek jelentik az első akadályt a fertőzések ellen" - mondja. Amikor a bőre egészséges, megakadályozza például a káros baktériumokat vagy vírusokat.
A fehérje biztosítása mellett a legtöbb joghurt tartalmaz élő kultúrát, amelyek olyan baktériumok, amelyek javítják a bél mikrobiomjának egészségét. Az Immunology éves áttekintésében közzétett 2015-ös tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a bél mikrobioma egészsége befolyásolja az immunfunkciókat és hozzájárul az embernek a fertőzés elhárításához való képességéhez.
"A joghurt és a kefir jó probiotikumok forrása, amely pozitív hatással lehet az immunrendszerre is, ha a bélrendszerben tartja a" jó "és a" rossz "baktériumokat." Mondja Souffront.
5. Zöld tea
"A zöld tea nagyon magas katechinekben és polifenolokban, antioxidánsokban, amelyek segítenek megelőzni a sejtek károsodását" - mondja Souffront. "Az egészségesebb sejtek általában lehetővé teszik a szervezet számára, hogy jobb immunválasz legyen."
Például a Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány megállapította, hogy a zöld tea katechinek javíthatják a t-sejtek válaszát, amelyek vírusokat támadnak. A megnövekedett t-sejtek javult immunválaszhoz kapcsolódnak. A Journal of Immunology Research által közzétett 2018-as tanulmány azt is megállapította, hogy a polifenolok segítenek a testnek jelezni, ha immunválaszra van szükség.
6. Gyömbér
A gyömbér antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Az International Journal of Preventive Medicine című, 2013-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a gyömbér támogatja az immunrendszert, sőt hatékony lehet a rák megelőzésében.
A Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism című folyóiratban közzétett 2019-es tanulmány 8,3 gramm gyömbérkivonat hatását vizsgálta a dohányosokra és a nemdohányzókra. Mindkét csoport immunrendszere javult, bár különböző okokból. A dohányosok több limfocitát tapasztaltak. A nem dohányzóknál megemelkedett az immunglobulin M, egyfajta antitest.
A Souffront azonban azt javasolja, hogy ragaszkodjon a friss gyömbérhez. "Az egész táplálék gyömbér hatékonyabb, mint a kiegészítők" - mondja. "Ezért a legjobb a friss gyömbér használata a főzéshez vagy a teákhoz."
7. Fokhagyma
"Évszázadok óta az emberek reklámozzák a fokhagyma egészségre gyakorolt előnyeit, javaslatokkal segítve a szívbetegségeket, a magas koleszterinszintet, a megfázást és az influenzát" - mondja Souffront.
A fokhagyma egészségügyi előnyei az allicinben gyökereznek, amely vegyület felszabadul, amikor a fokhagymát apróra vágják vagy összetörik. "Az allicin és a fokhagyma belsejében található antioxidánsok segítenek leküzdeni a fertőzéseket és támogatják az immunrendszert" - mondja Souffront.
A Clinical Nutrition folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány szerint a fokhagymakivonat fokozta az elhízott felnőttek immunrendszerét. A randomizált, kettős-vak vizsgálatban egy 51 felnőttből álló csoport 3 hét gramm 3,6 gramm érett fokhagymakivonatot vagy placebót kapott. A hat hét végén a fokhagymacsoport gyulladása alacsonyabb volt, és az immunrendszer sejtjei jobban eloszlottak.
Ezenkívül a Journal of Nutrition által közzétett 2016-os tanulmány 120 egészséges résztvevőből álló csoportot vizsgált meg, akik 90 napig 2,56 gramm öregített fokhagymakivonatot vagy placebót kaptak. A fokhagyma és a placebo csoport ugyanannyi betegségről számolt be, de a fokhagyma csoport kevesebb tünetről, csökkent betegség súlyosságáról és kevesebb elmaradt iskolai vagy munkanapról számolt be.
8. Kurkuma
A kurkuma immunelőnyei a kurkuminnal, azzal a komponenssel függenek össze, amely mélysárga színt ad neki - mondja Souffront.
"Úgy tűnik, hogy a kurkumin képes az immunrendszer modulálására az immunitáshoz kapcsolódó sejtek némelyikének aktiválásával és egyes gyulladásgátló vegyületek hatásának csillapításával" - mondja Souffront.
Az Food and Science jelentésekben közzétett, 2020. augusztusi jelentés arra a következtetésre jutott, hogy a kurkuma hasznos immunerősítő lehet. Könnyen hozzáadható teákhoz vagy beépíthető olyan receptekbe, mint a curry.
Elvihetők
Semmi diétás megközelítés nem biztosíthatja, hogy ne legyen beteg. Ha azonban a fentiekben említett ételeket és tápanyagokat tartalmazó, jól átfogó étrendet fogyasztja, az egészséges maradhat. Ne feledje, hogy ezeknek az ételeknek ne legyen túl sok - például lehetséges, hogy túl sok A-vitamin van.
Ráadásul fontos, hogy más lépéseket tegyen az immunitás növelése érdekében - mondja Souffront.
"A diéta önmagában nem javíthatja az immunrendszert" - mondta a nő. "Támogathatja immunrendszerét azáltal is, hogy testét támogatja egy általános egészséges életmód révén, amely magában foglalja a fizikai aktivitást, a sok alvást és a stressz kezelését, valamint a kiegyensúlyozott táplálkozást."