A hát alsó része 7 alapvető mozdulatot nyújt a fájdalomcsillapításhoz; Erő

mozdulatot

Az alsó hátfájás meglehetősen gyakori egészségügyi probléma, részben azért, mert olyan sok dolog okozhatja.

Bizonyos esetekben ez egy mögöttes állapot tünete lehet, például vesekő vagy fibromayalgia. Máskor egyszerűen a mozgásszegény életmód vagy az ismétlődő mozdulatok mellékhatása.

Függetlenül attól, hogy mi okozza az alsó hátfájást, ez a hét szakasz segíthet csökkenteni a fájdalmat és megerősíteni az alsó hátsó izmokat.

Fontos, hogy biztonságosan és körültekintéssel nyújtsa a hát alsó részét. Legyen különösen szelíd és óvatos, ha bármilyen típusú sérülése vagy egészségügyi problémája van. A legjobb, ha először beszél az egészségügyi szolgáltatóval.

Ezeket a nyújtásokat naponta egyszer vagy kétszer megteheti. De ha a fájdalom súlyosbodni látszik, vagy nagyon fájónak érzi magát, vegyen ki egy napot a nyújtásból.

Legyen szem előtt a test határain, és ne nyomja a testét, hogy túl sokat tegyen. Figyelj a testedre, és tedd azt, ami minden pillanatban a legjobb neked.

Amikor átmész ezeken a szakaszokon, szánjon rá időt, és nagyon figyeljen a légzésére. Használja a lélegzetét útmutatóként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem erőlteti vagy túlzásba viszi. Kényelmesen és zökkenőmentesen kell lélegeznie az egyes pózok vagy nyújtások során.

Ez a hagyományos jógapóz a gluteus maximus, a combhajlító és a gerinc nyújtók számára működik. Segít enyhíteni a fájdalmat és a feszültséget a gerinc, a nyak és a váll mentén.

A testére gyakorolt ​​pihentető hatása segít a feszes alsó hátizmok fellazításában, elősegítve a gerinc mentén a rugalmasságot és a vérkeringést.

A gyermekpozíció végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Kezével és térdével a földön süllyedjen vissza a csípőjén keresztül, hogy a sarkára támaszkodjon.
  2. Csípője a csípőjénél, amikor előre hajol, és kezét kinyújtja maga előtt.
  3. Pihentesse a hasát a combjára.
  4. Nyújtsa karjait a test elé vagy mellé tenyérrel felfelé.
  5. Fókuszáljon a mély lélegzésre és a feszültség vagy feszesség minden területének ellazítására.
  6. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.

Ezt a pózot a nyújtási rutin alatt többször is megteheti. Nyugodtan végezze az egyes szakaszok között.

Módosítások

Ha úgy érzi, hogy további támogatásra van szüksége, akkor feltekercselt törülközőt tehet a combja tetejére vagy alá.

Ha kényelmesebb, tágítsa ki a térdeit, és támassza a homlokát egy párnára.

Ez a szakasz ellazítja a csípőjét, a combját és a farizmait, miközben elősegíti az általános relaxációt.

Térd-mellkas nyújtáshoz kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Feküdj a hátadon mindkét térdét behajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
  2. Tartsa hajlítva a bal térdét, vagy nyújtsa ki egyenesen a padló mentén.
  3. Húzza a jobb térdét a mellkasába, összekulcsolja kezét a comb mögött vagy a csontcsont tetején.
  4. Hosszabbítsa meg a gerincét egészen a farcsontjáig, és kerülje a csípő emelését.
  5. Lélegezzen mélyen, feloldva minden feszültséget.
  6. Tartsa ezt a pózt 1-3 percig.
  7. Ismételje meg a másik lábbal.

Módosítások

Helyezzen egy párnát a feje alá az extra párnázás érdekében. Használhat törülközőt is a lábára, ha a karjainak nehezen elérhető.

A nyújtás elmélyítéséhez tegye az állát a mellkasába, és emelje fel a fejét a térde felé.

Ez a szakasz a piriformis izomzatát dolgozza fel, amely a feneked mélyén található. Ennek az izomnak a nyújtása enyhíti a fenék és a hát alsó részének fájdalmát és feszességét.

A piriformis szakasz nyújtásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Feküdj a hátadon mindkét térdét behajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
  2. Helyezze a jobb bokáját a bal comb aljába.
  3. Ezután tegye a kezét a bal combja mögé, és húzza fel a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez.
  4. Tartsa ezt a helyzetet 1-3 percig.
  5. Ezután tegye az ellenkező oldalt.

Módosítások

A nyújtás kényelmesebbé tétele érdekében tartsa alsó lábát a padlón. Pihentesse a fejét egy párnán a támogatásért.

Ez a klasszikus csavar a csípőjén, a farizomon és a hátán dolgozik. Növeli a gerinc mobilitását, és megnyújtja a hasát, vállát és nyakát. Ennek a szakasznak a nyomása serkenti a belső szerveit is.

Az ülő gerinc csavarásának végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Üljön egy párna szélén, mindkét lábát kinyújtva.
  2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a lábát a bal comb külső részéhez.
  3. Hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb combja mellé.
  4. Emelje fel a karjait tenyerével egymással szemben.
  5. A gerinc tövétől kezdve csavarja a jobb oldalra.
  6. Helyezze a jobb kezét maga mögé támogatásért.
  7. Helyezze a bal karját a jobb lába köré, mintha átölelné, vagy a felkarját vigye a comb külső részéhez.
  8. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
  9. Ismételje meg a másik oldalon.

Módosítások

Annak érdekében, hogy ez a póz kényelmesebb legyen, tartsa egyenesen az alsó lábát.

Egy extra nyújtáshoz adjon hozzá nyaki forgatásokat ebben a pózban úgy, hogy belélegzi, hogy előre nézzen, és kilégzéssel fordítsa hátra a tekintetét. Legfeljebb 5-10 mindkét oldalon.

A medence dőlése erősíti a hasizmait, ami segít enyhíteni a deréktáji fájdalmat és feszességet. Jótékonyan befolyásolják a farizmaidat és a combizmaidat is.

Pevlic billentéshez kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Feküdj a hátadon mindkét térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
  2. Csatlakoztassa a hasizmait, miközben a hátát a padlóhoz simítja.
  3. Lélegezzen rendesen, 10 másodpercig tartva ezt a helyzetet.
  4. Engedje el, és vegyen néhány mély lélegzetet a kikapcsolódáshoz.
  5. Akár 1-3 készlet 3-5 ismétlés.

A macska-tehén nyújtás nagyszerű módja annak, hogy felébressze a gerincét, miközben a vállát, a nyakát és a mellkasát is kinyújtja.

A macska-tehén nyújtáshoz kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Jöjjön négykézláb asztali helyzetbe (kéz és térd a földön).
  2. Belégzéskor nyomja meg a kezét és a lábát, hogy felnézzen, lehetővé téve, hogy a hasa megteljen levegővel.
  3. Lélegezz ki, álladat a mellkasodba téve és a gerincedet a mennyezet felé ívelve.
  4. Folytassa ezt a mozgásmintát, minden lélegzéssel mozogva.
  5. Tegye ezt 1-2 percig.

Módosítások

Ha csuklóproblémái vannak, tegye a kezét kissé előre, ahelyett, hogy közvetlenül a válla alatt lenne. Ha bármilyen térdproblémája van, helyezzen alá egy párnát a párnázás és a támaszték érdekében.

A mélyebb tartásokhoz egyszerűen maradjon minden helyzetben 5-20 másodpercig, ahelyett, hogy minden egyes lélegzetvételével mozogna.

A szfinx nyújtás egy gyengéd hátulsó hajlítás, amely lehetővé teszi, hogy aktív és nyugodt légy. Ez a baba hátulja meghúzza és megerősíti a gerinced, a feneked és a mellkasod.

A szfinx nyújtásának végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Feküdjön hasra, könyökeivel a vállai alatt, karjaival előre nyújtsa tenyerével lefelé.
  2. Tegye kissé szét a lábát. Nem baj, ha a nagy lábujjaid hozzáérnek.
  3. Óvatosan rögzítse a hát alsó részét, a fenekét és a combjait, miközben felemeli a fejét és a mellkasát.
  4. Maradjon erős a hát alsó részén és a hasában, mélyen lélegezzen.
  5. Nyomja a medencéjét a padlóba.
  6. Tekintse egyenesen előre, vagy finoman csukja be a szemét.
  7. Tartsa ezt a pózt 1-3 percig.

A hátadat sok mindenre használod, a sétától és a futástól kezdve a reggel egyszerű felkelésig. Tartsa jó üzemi állapotban, rendszeres nyújtással a feszültség enyhítése és az erő növelése érdekében.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2019. február 12-én