A karbantartási kalóriák becslése; Testalkat
Kérdés: Ha megengednél egy rövid bevezetőt. . . a nevem Leland Hammonds, és 29 éves kineziológiai professzor vagyok itt, San Antonio-ban, Texasban. Saját személyi képzési vállalkozásom is. Az elmúlt három évben napi hat órát töltöttem a hét hat napján a táplálkozás és a testmozgás kutatásával, mivel ezek a zsírvesztéssel kapcsolatosak. Felemészti minden ébrenlévő gondolatom.
Bár semmilyen marketinget nem folytatok - hétfőtől péntekig kora reggel és késő este (alapvetően minden másodpercben nem vagyok a főiskolán) vagyok lefoglalva zsírvesztéses ügyfelekkel. Úgy gondolom, hogy ennek több köze van a kliensválasztási/felvételi folyamatomhoz és a táplálkozás abszolút állandó nyaggatásához (általában nem engedem, hogy az ügyfél folytassa a velem folytatott edzéseket, ha a képzés első néhány hetében nem megfelelő a táplálkozása) . Minden ügyfelem beutaló, és szinte mindegyik zsírégetést akar.
Ennek ellenére bár szakadatlanul olvastam a kutatásokat, nagyon féltem az internet használatától, és hallottam, mit mondanak és támogatnak a „fitnesz szakértők”. Bár továbbra is úgy gondolom, hogy erős szűrőnek kell lennie, nagyon örülök, hogy meggondoltam magam. Az ön cikkei, interjúi és könyvei, amelyek ilyen nagy segítséget jelentettek számomra, kötelességemnek éreztem e-mailen keresztül köszönetet mondani (Alan Aragont, Alwyn Cosgrove-ot és még néhány embert is élveztem, de a munkája nagyon inspirált - a dorki dicséret vége ).
Van néhány kérdésem nektek (sajnálom, hogy nem használom a fórumot - de alapvetően engem idegesítenek, és mindig hülyébb vagyok, ha elolvastam bennük a baromságokat), tudom, hogy elfoglalt vagy, ezért csak felteszek egyet (egyelőre) . Először is rengeteg cikkedet olvastam az interneten (azt hiszem, találtam még valamit is, amit esetleg egy szalvétára rajzoltál, és eldobtál, és valahogyan egy weboldalra került!) És csak azt tapasztaltam, hogy a nő szaporodását említetted testtömeg 14 és egy férfi 15-re a fenntartó kalóriák kiszámításához.
Mivel egy igazi majomod, mint én, nem hiszem, hogy amit valóban megtennél egy ügyféllel (gondoltam, az egyszerűség kedvéért említetted, és nem az olvasók fejében), és arra gondoltam, hogy megosztanád-e milyen egyenletet, képletet vagy mit kell beállítania a fenntartó kalóriákhoz, figyelembe véve az életkorot, súlyokat, magasságot és az aktuális aktivitási szintet.
Válasz: Valójában pontosan ezt csinálom, és nemcsak azt fogom elmagyarázni, hogy ezek az értékek honnan származnak, hanem azt is, hogy miért teszem ezt így. Feltéve, hogy átlagos aktivitás (1 óra testmozgás + normál napi aktivitás), a 14-16 cal/lb általában elég megfelelő kiindulópont a fenntartó kalóriák becsléséhez. Az összes többi változót figyelmen kívül hagyom, mivel ezek általában nem adnak sokat hozzá az egyenletek bonyolultságán kívül. Igen, befolyásolják a dolgokat, hogy biztosak legyenek benne, de hacsak nem az életkor, a testzsír, a testmagasság stb. Nem látom, hogy összességében sokat adnának.
Ezt bebizonyíthatja magának, ha összehasonlítja a bonyolultabb egyenletek által elosztott értékeket a különféle számok gyorsbecsléséhez képest. A szórás általában nem sokkal több, mint pár száz kalória, és mindenképp alkalmazkodni kell a való világhoz, így csak a gyors becsléseket használom, és megyek. Jobb dolgom van a napommal, mint a munka matekja. Megjegyzem, hogy ha van olyan ügyfeled, aki a legvégén van (pl. 80 éves nő), érdemes lehet a bonyolultabb egyenleteket kidolgozni, hogy pontosabb kiindulópontot kapj.
De az ügyfélkör számára a legtöbben együtt fognak dolgozni (egy bizonyos életkor, testzsír stb. Esetén), az alábbiak elég közel lesznek az induláshoz. Mindenesetre a 14-16 cal/lb-t a következő értékekre alapozom, amelyek figyelembe veszik a napi fő ráfordítást meghatározó négy fő változót.
Az anyagcsere sebességének négy összetevője
Nyugalmi anyagcsere: 10-11 cal/lb. A nők 10-et, a férfiak 11-et használnak. Ha a legreálisabb tartományokhoz hasonlóan dolgozik, mint a Harris-Benedict-egyenlet (amely magában foglalja az életkort, a súlyt stb.), Akkor ez mindig lőtávolságon belül van ettől az értéktől. Tehát a gyors becslést használom. Például bedugtam a számokat (37 éves férfi, 5’7 ″, 155 font) az egyik online számológépbe, és ez 1630 kalóriát köpött ki RMR-re. 155 * 11 = 1705 kalória.
Az aktivitás hőhatása: Ez mindig crapshoot, mivel a bazális feletti 10-20% -tól (ha egész nap ülsz) a basal 100% -áig terjedhet, ha nehéz tevékenységben vesz részt. Ha viszonylag átlagos napi aktivitást és képzési szintet feltételezünk, itt általában 30-50% -os szorzó elegendő. Tehát 10-11 cal/lb lesz a 13-15 cal/lb birodalomban. Ez feltételez és magában foglal egy napi egy órás testmozgást.
Az ételek hőhatása: Bár kissé változhat (különösen, ha a diéta szélsőségeit nézzük), a TEF általában a teljes táplálékfogyasztás körülbelül 10% -át teszi ki. Tehát adjon még 10% -ot a fentiekhez. Tehát a 13-15 cal/lb körülbelül 14-16 cal/lb lesz.
A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise: Természetesen van a NEAT további összetevője, amely az egyénenként jelentősen eltérhet. Ezt nem lehet könnyen megbecsülni, ezért kihagyom. Csak akkor tűnik különösen relevánsnak a túltáplálás körülményei között, így nem vagyok biztos benne, hogy elsősorban a diétás alkalmazások szempontjából számít.
Megjegyzés: ha részletesebb áttekintést szeretne kapni a fenti változókról, készítettem egy meglehetősen hosszú cikket az anyagcsere arányáról, amely részletesebben belemegy.
Általában a nőknek vagy a „lassabb” anyagcsere-aránynak az alacsonyabb értéket (14 cal/lb), a férfiaknak vagy a „gyorsabb” anyagcserét használóknak a magasabb értéket (16 cal/lb) kell használniuk kiindulópontként A karbantartási kalóriák becslése.
Egyébként a fenti lassabbak és gyorsabbak egyfajta szubjektív döntések, amelyek általában a korábbi fogyókúrákon és a súlygyarapodás vagy fogyás viszonylagos hajlamán alapulnak. Egyszerűen a teljes energiafelhasználás összetevőinek eredendő változékonyságát képviseli.
A karbantartási kalóriák becslése mindig becslés
Ok, ezt az utolsó három szót sapkákba tettem, hogy pontot szerezzek, függetlenül attól, hogy milyen egyenletet használ a karbantartási kalóriák becsléséhez, ennyi az egész: Becslés. Az alapanyagcsere sebessége változhat még az azonos statisztikájú embereknél is, az aktivitásbeli különbségek összeadódnak, a TEF kissé változhat, és a NEAT a nagy vadkártya. Az emberek hajlamosak az egyenleteket szent írásként használni, amikor csak becslések.
Mondja, hogy ebből a becsült fenntartási értékből kiindulva valaki fogyni akar. A mérsékelt hiányú étrend ésszerű csökkentése 20% -kal alacsonyabb lehet a fenntartásnál, ami 3 cal/lb (például 15 cal/lb * 0,2 = 3 cal/lb). Így
14-6 cal/lb lesz
A testépítők már régóta 10-12 cal/lb-t használtak kiindulópontként a zsírvesztéshez; kiderül, hogy mégsem voltak mind hülyék. A tömeggyarapodáshoz természetesen hozzáadná ezt a becsült fenntartást, de a kérdése nem az izomtömeg növekedéséről szólt, ezért erről nem beszélek sokkal többet. Nyilvánvaló, hogy ha más hiányt vagy többletet használna, akkor kissé eltérő értékeket kapna.
Most itt van a legfontosabb dolog, ami a legjobban hiányzik: a fenti becsléseket a valós testösszetétel változásai alapján kell módosítani. Mert a dolgok nagy sémájában nem mindegy, hogy egyes BESZÉLÉS-EGYENLET szerint mi történjen, ha nem ez történik. Tehát akkor el kell döntenie, hogy mit gondol a zsírvesztés ésszerű mértékéről.
A valós zsírégetés a fontos mutató
Átlagosan egy férfi képes mérsékelt hiányú étrenden elérni heti 1-1,5 kg valódi zsírvesztést, bár ez valamivel alacsonyabb lesz, ha nagyon sovány, és valamivel magasabb, ha nagyon kövér. Ez azt feltételezi, hogy nincs izom vagy teljesítményvesztés. A nőstényeknek kisebb méretüknél fogva valóban hősies erőfeszítések nélkül elfogadniuk kell a zsírvesztés alacsonyabb arányát. Havi két font valódi zsírvesztés lehet mindaz, ami reálisan elérhető. Szar, huh?
Tehát a kalóriabevitel becsléseit ki kell igazítani annak alapján, hogy a valódi zsírvesztés látható-e vagy sem. Ennél kevesebb veszteség esetén előfordulhat, hogy kissé csökkentenie kell a kalóriákat. Ha többet veszítesz vagy elveszíted a teljesítményedet, szükség lehet a kalóriákra ref. Megjegyzem, hogy ez a téma, amellyel részletesebben foglalkozom mind a gyors zsírvesztés kézikönyvében, mind a rugalmas fogyókúrázási útmutatóban, mindkettőben megadom azt a rendszert, amelyet a kalóriák beállításához használok a fogyókúra során, a valójában zajló események alapján.
Megjegyzem, hogy ez nem egészen ilyen egyszerű, a vízvisszatartás elfedheti az igazi zsírvesztést, és a zsírvesztés nem mindig lineáris (gyakran előfordulnak elakadások és cseppek, ezt a témát jelenleg részletesen vizsgálom) . Egy nő, aki csak havonta 2 fontot veszít, de a ciklusa alatt 5 font vizet tart vissza, azt gondolhatja, hogy a diéta nem működik, amikor valóban tökéletes a kalóriabevitel.
De ha valaki rendkívül inaktív, akkor láttam, hogy 8 kal/fontra van szükségük ahhoz, hogy hatékonyan fogyjon, még akkor is, ha napi testmozgást végez. Ez gyakoribb, mint gondolná. A mindennapos számítógép mellett ülés minden kalóriát eléget, még a néhány percenkénti felállás is jelentősen megnöveli ezt (a Bodybuggot használtuk a nyomon követésére). Adjon hozzá napi egy órás testmozgást mérsékelt intenzitással, és nem sokat kap. A hatékony zsírvesztés érdekében csökkenteni kell a kalóriákat (vagy az aktivitást tudatosan növelni kell térfogatban vagy intenzitásban).
Az őrülten aktív embereknek sokkal magasabb kalóriatartalommal kell rendelkezniük, hogy elkerüljék a túlzott hiányt és/vagy a teljesítmény csökkenését. Ez természetesen kivétel, és valószínűleg nem az ügyfelek jelentős része. Azok az emberek, akik napi 4+ órát tartanak edzésen, általában nem vesznek fel személyi edzőket zsírégetésre.
De ezek általában kivételt képeznek, mint a szabály, így 14-16 cal/lb a karbantartáshoz és 10-12 cal/lb a zsírvesztéshez, mint egyszerű és hatékony kiindulópont. Mivel ezeket a valós változások alapján mindenképpen ki kell igazítani, nem találom úgy, hogy a bonyolultabb egyenletek használata nagyon sokat ad hozzá, hacsak nem csak matematikai képességeivel próbálod lenyűgözni az ügyfeleket.
Kicsit egyszerűbben fogalmazva: mivel minden becslést, amelyet használni fog, a valós változásoknak módosítania kell, és mivel a bonyolultabb egyenletek mindig olyan eredményeket adnak, amelyek legalább a közeli lövési távolságon belül vannak a gyors becsléstől, egyszerűen választom hogy felhasználjam a gyors becsléseket (amiket mindenképp ki kell igazítanom), és értékesebb dolgokkal töltöm az időmet.