A legjobb 5 perces bemelegítés, amelyet Önnek kell elvégeznie egy erősítő edzés előtt
Amikor az élet őrült, és őrülten elfoglalt vagy (így például egész nap, minden nap), akkor csábító, hogy közvetlenül az edzésedre ugorj, hogy maximalizáld a kapott időt. De amikor kihagyja a bemelegítést és csak 0-ról 60-ra lép, akkor a testét kevésbé hatékonyan állítja be - és sérüléssel járhat.
"Bemelegítés nélküli edzés hatalmas nem-nem" - mondja SELF-nek Danielle Burrell, a NASM által tanúsított személyi edző és a Rumble Boxing alapító edzője. "Amikor erőnléti edzéseket végez, az izmai lerövidülnek és meghosszabbodnak, és ha nem melegek vagy" előkészítettek ", akkor az izmok hajlamosabbak a szakadásra és húzásra" - mondja.
Aubrey Watts, a CSCS, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség teljesítményközpont-koordinátora és erősítőedzője elmondja ÖNÁL, hogy a bemelegítés kulcsfontosságú elemei a test belső hőmérsékletének növelése, a mobilitás, az izomaktiválás és a technikai felépítés. " A test hőmérsékletének növelésével fellazítja az ízületek körüli szöveteket, növelve azok mozgástartományát. A jobb rugalmasság két dolgot tesz lehetővé: lehetővé teszi a test számára, hogy jobban mozogjon az edzés mozdulataival, és segít megvédeni a sérülésektől.
"A mobilitás beépítése segít csökkenteni a sérülések kockázatát, és segíti a testet abban, hogy bizonyos mozgásokhoz felhasználja a megfelelő izmokat, és felkészítse őket az energiatermelésre" - magyarázza Watts. "A technikai felépítés az, hogy először a testet bonyolult mozgásokkal ismertesse meg egyszerű szinten." Például felmelegedhet néhány guggolással, hogy előkészítse a testet a guggolás ugrásaihoz később, az edzés során.
Tehát mit kell tennie egy időzavaros galnak? Az igazság az, hogy a jó bemelegítéshez valójában csak öt percre van szükség. Csak abba kell hagynia, hogy levonja az edzést, inkább ismerje fel, hogy ez segít jobban maximalizálni a minimális időt.
Watts megjegyzi, hogy a jó bemelegítésnek meg kell felelnie az adott edzéshez szükséges mozgástartománynak. "Tehát, ha felsőtestemelésre készül, akkor több időt érdemes fordítania a váll és a mellkas gerincének (a hát felső részének) alapozására, valamint a mag és a farizmok aktiválására. Ezzel szemben, ha hamarosan futás közben, vagy végezzen néhány sprint intervallumot, érdemes megalapoznia a csípőjét és a bokáját, és aktiválnia kell a farizmat is.
Nagyon sokféle bemelegítő gyakorlat végezhető, ezért megkértük Burrellt - aki az alábbi gyakorlatokat modellezi - állítson össze egy nagyszerű, 5 perces bemelegítést, amelyet a legtöbb erőnléti edzés előtt használhat. "Ez az én melegítőm, mert felébreszt minden izmot, amelyet az erőnléti edzéshez fogok használni" - mondja. Azt javasolja, hogy ezek előtt habgördítsen, hogy segítsen oldani az izmokban meglévő feszültséget vagy fájdalmat.