A legjobb 50 alacsony kalóriatartalmú vegán és vegetáriánus fehérje egészséges Alyona
Hol lehet beszerezni a legmagasabb növényi fehérjét a kalóriához? Itt megtudhatja.
A fehérje számos előnnyel jár, és a magas fehérjetartalmú növények további vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok előnyét élvezhetik. A növényi eredetű fehérjék sok nyers és elkészített élelmiszer-termékben találhatók. Számos ugyanolyan előnyt kínálnak, mint a hús-, tej- és tojásfehérjék, de gyakran kevesebb kalóriával, így sokkal többet ehet.
Honnan származnak a kalóriák?
A kalória az élelmiszer egysége. A test ezt az energiát használja a működéséhez, és ha nem használják, akkor zsírként tárolja a szervezetben. A kalóriák csak három tápanyagból származnak: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Mindegyik kissé eltérő kalóriát ad egy tömeg grammonként, de megközelítésképpen a szénhidrátok és fehérjék körülbelül 4 kalóriát tartalmaznak grammonként, a zsír pedig körülbelül 9 kalóriát tartalmaz grammonként.
- Szénhidrátok Körülbelül 4 kalória grammonként
- Fehérjék Körülbelül 4 kalória grammonként
- Zsírok Körülbelül 9 kalória grammonként
Példaként nézzük meg a Naked Pea fehérje por tápértékjelzését. Egy adagban 120 kalória, 0,5 gramm zsír, 2 gramm szénhidrát és 27 gramm fehérje van. A fenti ábrák felhasználásával:
0,5 gramm zsír x 9 kalória = 4,5 kalória
2 gramm szénhidrát x 4 kalória = 8 kalória
27 gramm fehérje x 4 kalória = 108 kalória
4,5 + 8 + 108 = 120,5 összes kalória
Ez egy példa egy olyan ételre, amely nagyon kevés szénhidrátot vagy zsírt tartalmaz. A kalóriák 90% -a fehérjéből származik.
Fehérjét szolgáltató növények
Néhány növényi eredetű étel magas fehérjetartalmú, de alacsony kalóriatartalmú. Másképp fogalmazva, magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú eszközök kevés szénhidrát és zsír. Rengeteg ilyen étel, különösen a zöld leveles zöldségek és hüvelyesek vagy bab fogyasztása sok fehérje és vitamin, de kevés kalória feltöltésével segít.
A magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú anyag kevés szénhidrátot és zsírt jelent.
A legtöbb nyers étel mindhárom kalóriagenerátor kombinációjával rendelkezik. Egy nagyon kevés zsír- és szénhidráttartalmú étel megközelítőleg 4 kalória/gramm lenne, a fehérje által termelt mennyiség. Minél több a kalória grammonként 4 felett, annál több zsír és szénhidrát van az ételben. Egyéb tápanyagok, mint például a víz, az ásványi anyagok és a vitaminok, bár nagyon hasznosak a szervezet számára, nem tartalmaznak kalóriát, de adnak a tömeghez. Megjegyzendő továbbá, hogy a növényi eredetű fehérjét időnként kevesebb kalóriának számítják grammonként. Noha a növényi fehérje számos előnnyel jár, van némi különbség ezek és a tej-, tej- és tojásfehérjék között. Sok állati eredetű fehérjétől eltérően a növényekben találhatóak nem mindig teljesek, mind a kilenc esszenciális aminosavval rendelkeznek, amelyekre a testnek szüksége van a fehérjékből. Ezért jó, ha különféle növényi eredetű fehérje zöldségeket, hüvelyeseket és dióféléket fogyasztunk. A szója némileg kivétel, mivel teljes fehérje.
A diagram elolvasása:
- Az első oszlop a étel vagy ételcsoport, valamint adott esetben a forma (pl. főtt, nyers, pörkölt)
- A második oszlop a kalória/gramm fehérje. Például a 8 8 gramm fehérjét jelent. Minél alacsonyabb a kalória, annál kevesebb a szénhidrát és a zsír.
- A harmadik oszlop a százalék fehérje az étel tömegében. A tömeg nagy része vizet és más tápanyagokat tartalmazhat. Például a 10% 100 gramm ételhez 10 gramm fehérjét jelent. A főtt ételek vizet adtak hozzá, és bár az egyes fehérje grammok kalóriája megegyezik, a teljes tömeghez hozzáadott víz miatt a fehérje százalékos aránya csökken. (A 10% alatti százalékok tized százalékára vannak felsorolva)
A legalacsonyabb kalóriatartalmú növényi fehérjeforrások táblázata
| 1 | Seitan | 5 - 8 | 18 - 25% |
| 2 | Nyers lucerna kel | 6. | 4% |
| 3 | Kihajtott vesebab | 7 | 4,2% |
| 4 | Friss bazsalikom | 7 | 3,2% |
| 5. | Gomba (fehér, hordozható) | 7 - 9 | 3,1 - 3,3% |
| 6. | Étkezési élesztő | 8. | 45 - 53% |
| 7 | Nyers spenót | 8. | 2,9% |
| 8. | Tofu | 8 - 10 | 6,6 - 17% |
| 9. | Szia choy | 9. | 1,5% |
| 10. | Tempeh | 9 - 13 | 13 - 20% |
| 11. | Spárga (főtt) | 9. | 2,4% |
| 12. | Kihajtott szója- vagy mungbab | 10. | 3% |
| 13. | Nyers rukkola | 10. | 2,6% |
| 14 | Nyers szójabab | 11. | 13% |
| 15 | Nyers koriander, petrezselyem | 11 - 12 | 2,1 - 3% |
| 16. | Nyers mángold | 11. | 1,8% |
| 17. | Lencse kihajt | 12. | 9% |
| 18. | Nyers kelkáposzta vagy brokkoli | 12. | 2,8 - 2,9% |
| 19. | Lencse (csírázott vagy főtt) | 12 - 13 | 9% |
| 20 | Nyers karfiol | 13. | 1,9% |
| 21 | Kelbimbó (főtt) | 14 | 2,6% |
| 22. | Fekete szemű borsó (főtt) | 15 | 7,7% |
| 23. | Vese, lima, fekete bab (főtt) | 15 | 7,8 - 8,9% |
| 24. | Zöldborsó (főtt) | 15 | 5,2% |
| 25 | Pinto vagy tengeri bab (főtt) | 16 - 17 | 8,2 - 9% |
| 26. | Csicseriborsó liszt | 17. | 22% |
| 27. | Kendermag (nyers és hántolt) | 18. | 33% |
| 28. | Csicseriborsó (főtt) | 18. | 7,7% |
| 29. | Nyers héjú tökmag | 20 | 30% |
| 30 | Nyers paradicsom | 20 | 0,9% |
| 31 | Teljes kiőrlésű kenyér | 20–27 | 11 - 12% |
| 32 | Pörkölt mogyoró | 21 | 28% |
| 33 | Vadrizs | 25 | 4% |
| 34 | Mogyoróvaj | 27. | 22% |
| 35 | Quinoa (főtt) | 27. | 4,4% |
| 36 | Nyers guava | 27. | 3,4% |
| 37 | Mandula (pörkölt) | 27. | 21% |
| 38 | Nyers pisztácia dió | 28. | 20% |
| 39 | Csemegekukorica (főtt) | 28. | 3,4% |
| 40 | Lenmagot | 29. | 18% |
| 41 | Chia mag | 29. | 17% |
| 42 | Nyers zab | 29. | 13% |
| 43 | Nyers kesudió | 30 | 18% |
| 44. | szezámmag | 33 | 17% |
| 45 | Köles (főtt) | 34 | 3,5% |
| 46 | Burgonya (pörkölt, főtt) | 38 - 43 | 2,4 - 2,5% |
| 47 | Mogyoró | 42 | 15% |
| 48 | Dió (pörkölt) | 43 | 15% |
| 49 | Pekándió | 75 | 9,2% |
| 50 | Avokádó | 80 | 2% |
Az élelmiszer-fehérje és kalóriatáblázat kutatása az USA-n alapul. Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
Hasonló bejegyzések
Mennyi fehérje van a friss gyümölcsökben? Tekintse meg az 50 legfontosabb forrást.