A legjobb belső mellkas edzések az Onnit Academy megformálásáhozOnnit Academy

Ha az edzőteremben töltött első napod óta fekvenyomásokat és fekvőtámaszt csinálsz (és ha srác vagy, akkor szinte biztosan az vagy), akkor valószínűleg észrevetted, hogy a mellkasod egyik területe még mindig elmarad a többi. Nem számít, milyen erős vagy, hogy mennyire felpumpálja a pécseit, úgy tűnik, hogy a pec izmok legbelső részein - ahol az izomrostok a mellcsonthoz kapcsolódnak - hiányzik a méret és a meghatározás.

A pletykák szerint azonban az ilyen fejlődés genetikai - van rá lehetősége, vagy nincs. Egyes trénerek azt mondják, hogy a lenyűgöző belső mellkas a szteroidhasználat eredménye, és hogy a „zsíros” emelők csak nem tudják elég jól elszigetelni a pecsét, hogy ilyen jellegű definíciót bevéshessenek izmaikba.

De az az igazság, hogy - elkötelezett, következetes erőfeszítésekkel - bárki képes mélyebb belső erőt faragni. Az eljutás elsősorban három belső, középpontba állító gyakorlat elsajátításával jár, és heti egy mellkas edzés hozzáadásával a rutinjához.

Miért kell kidolgozni a belső mellkasodat?

Könnyű viccelődni a „srác dekoltázsa” kapcsán, de a legtöbb férfi nem tagadhatja, hogy szeretnék, ha azok a vonalak és élek lennének, amelyeket a testépítők és a testalkatú versenyzők belső pécsein lát. Az úgynevezett csíkozásoknak köszönhetően a mellkas impozánsabb és teljesebbé válik, és azt üzeni, hogy komoly emelő vagy, aki az edzőteremben tölti idejét - nem csak egy másik „tesó” vagy pózoló vagy.

De az izomzat egy adott részének megcélzása érzékeny téma az erő- és kondicionáló közösségben. "Miután az izomrost összehúzódott, mindenre vagy semmire utaló jelenség jelentkezik" - mondja John Rusin, D.S. T., C.S.C.S., a funkcionális hipertrófia képzés alkotója. "Ha felveszed a pecek egy részét, akkor az egészet felveszed." A mellkas esetében ugyanazok az idegek, amelyek irányítják a pecs belső részét, aktiválják az összes többi régiót - a felső, az alsó és a külső pecsét. - Tehát, a tudomány megmondja, hogy nem, nem lehet igazán elszigetelni az izom egyik részét. De vannak olyan módszerek, amelyek a belső pec szálakat megcélozzák, hogy elősegítsék a terület felépítését.

Rusin szerint azáltal, hogy elméjét egy adott izomterület összehúzására összpontosítja (amit a testépítők elme-izom kapcsolatnak hívnak, lásd alább), és olyan gyakorlatokat használ, amelyek hangsúlyozzák a kontrakciókat a megcélozni kívánt helyeken, nagyon hangsúlyozni lehet az izom bizonyos részei a potenciálisan nagyobb fejlődés érdekében.

A belső mellkas anatómiája

Ami a belső mellkas megmunkálását illeti, technikailag csak egy izompárról beszélünk: a mellizomról. Ezek a nagy mellizmok, amelyek a szegycsonthoz kapcsolódnak. Mindkét oldalon van egy második pec izom - a mellkasi mellkas -, de kisebb, és nem éri el a szegycsontot, ezért nem kell megcélozni, amikor megpróbálja felemelni a belső mellkasát.

Az a hely, ahol a két pec major csatlakozik a szegycsonthoz, függőleges oszlopot képez. Egy jól körülhatárolható belső mellkashoz ezeknek a rögzítési pontoknak a lehető legépítettebbeknek kell lenniük, hogy minden egyes pec major egyértelműen el legyen választva a másiktól, és úgy nézzen ki, mintha gránitból faragták volna. (Elég soványnak is kell lenned ahhoz, hogy a csíkok megjelenjenek.)

Négy anatómiai mozgás van, amelyet a spec-major végez:

A humerus hajlítása (emelje fel a karját a teste előtt). Ezt a pec izom clavicularis feje hajtja végre - a kulcscsonthoz rögzülő pec rostok.

A humerus meghosszabbítása (engedje le a karját az oldalára). Ezt a szegycsont feje - a szegycsonthoz kötődő rostok - végzik.

A humerus vízszintes addíciója (a kar mozgatása a test elülső részén). A clavicularis és a steroncostalis fej is együtt mozog a karok átölelve.

A humerus belső rotációja (forgassa a karját a test középvonala felé). Itt is mindkét izomfej együtt dolgozik.

Az edzőteremben mindezeket a mozdulatokat kétféle gyakorlat segítségével edzheti: prések és röpdések. A jellemzően súlyzóval vagy súlyzókkal végzett préselési gyakorlatokat a mellkas elsődleges mozgásának tekintik, mivel ezek adják a legtöbb durranást az edzéshez. Összetett gyakorlatokként a prések lehetővé teszik a nagy súly megemelését és a sok izom aktiválását. De Rusin szerint a vízszintes összeadást hangsúlyozó felvonók (azaz a flye variációk) a leghatékonyabbak a belső pecs célzásához. "Ha el akarja ütni ezeket a belső szálakat, akkor nem csak fekvenyomást, súlyzó fekvenyomást és szokásos fekvőtámaszt végezhet" - mondja. "A vízszintes összeadás a kulcsa a belső pecs beütésének, és ez az egyik akció, amelyet a legtöbb ember soha nem edz igazán optimálisan."

Elme-izom kapcsolat létrehozása a jobb belső mellkas nyereség érdekében

A testépítők arról beszélnek, hogy az elme-izom kapcsolat mentálisan nullázza az izmokat, amelyeket edz, hogy javítsa az aktivációjukat. Ahogy Ben Pakulski egykori profi testépítő (mi40nation.com) a The Men's Health Encyclopedia of Muscle című könyvben kifejtette, az Onnit Sean Hyson főszerkesztője, a CSCS írta az elme-izom kapcsolat megfelelő használatához, le kell ábrázolnia a az egyes összehúzódásokkal összejövő izom.

A pecsék esetében az izmok a kulcscsontból és a szegycsontból származnak, és a humorális csontokra helyezkednek el. Ha sajtó- vagy légmozgást végez, a behelyezési pontok közelebb húzódnak az eredethez. "Amikor edzek" - mondja Pakulski -, meg fogom képzelni, hogyan néz ki a beszúrásom, és hogyan hozom ezt közelebb az eredethez. " Tehát, hogy a legtöbbet hozza ki a belső mellkas edzéséből, vizualizálja a pec izmok kapcsolódását a karjainak tetején, húzza az izom azon részeit, amelyek a szegycsontjánál rögzülnek. Képzelje el, hogy a pec rostok belső része megfeszül és kiugrik a bőréből. Lehet, hogy woo-woo, de az elme kétségtelenül hatással van a testre.

2016-ban az European Journal of Applied Physiology egyik tanulmányában az alanyok az elme-izom kapcsolatot használták a présprés edzések során. Amikor az emelők látták, hogy izmaik működnek, nagyobb volt az aktiváció a pécsi és a tricepszben. Szintén 2016-ban a Strength and Conditioning Journal folyóirat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az elme-izom kapcsolat használata növelheti az izomnövekedést elősegítő összes tényező hatását, beleértve az izomfeszültséget és az általános izomkárosodást.

Melyek a legjobb belső mellkas gyakorlatok?

Az alábbiakban Rusin három kedvenc gyakorlata látható a belső pecs célzásához.

1) Hibrid Flye-Press kombináció

Ahogy a neve is mutatja, ez a gyakorlat keresztezi a szórólap mozgását és a sajtót. Fenntartja a semleges fogást (tenyér egymással szemben), és íves mozgást hajt végre a karjaival, mint egy röpcében, de a könyökét is eléggé meghajlítja lefelé, mint egy sajtóban.

"A hibrid flye-press kombináció valóban a vízszintes összeadást célozza meg a mozgás tetején" - mondja Rusin. „Ez a gyakorlat ellentétes azzal a meggyőződéssel, hogy ezeket a valóban hosszú pillanatú karú repüléseket kell végrehajtania”, vagyis olyan repüléseket, ahol a könyöke szinte teljesen kinyújtott. Míg egyes emelők úgy gondolják, hogy ez segít nekik jobban nyújtani a mozdulat alján lévő pécseit, ez a technika veszélyes a könyökre, és Rusin szerint ez nem szükséges.

Ezt a hibrid mozdulatot súlyzókkal vagy kábelekkel hajthatja végre, de Rusin a kábelek használatát részesíti előnyben az általuk okozott állandó feszültség miatt. "Súlyzókkal, ha a karok függőleges helyzetben vannak, elveszítjük húzóvonalunkat" - mondja. Vagyis, amikor könyök- és vállízületei egymásra vannak rakva a mozgás tetején, nincs feszültség a pécéken - a súly csak az ízületeken nyugszik. Ám amikor kábeleket használ, a tárcsa rendszer a súlyt továbbra is ellenáll az izmainak a mozgástartomány minden pontján, "és ez megtartja a szövetek feszültségét a mozgás ezen részén keresztül".

Megjegyzés: A hibrid flye-press kombó NEM álló kábel keresztező. Rusin azt akarja, hogy vagy lapos padon feküdjön, vagy enyhe lejtéssel (a lejtő jobban hangsúlyozza ezeket a kulcscsont fejrostokat, és ezért jobb belső, felső mellkasütést eredményez). "Álló légyekkel az emberek hajlamosak túl sokat kompenzálni" - mondja. "Növelik a felső hátsó részvételt, és a csípőt használják, amikor a pecs összehúzódására kell koncentrálniuk, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki belőlük."

Hogyan kell elvégezni a hibrid Flye-Press kombinációt

1. lépés. Állítson állítható padot enyhe lejtőn (15–30 fok), egyenlő távolságra két kábeloszlop között. Csatlakoztassa az egy fogantyú/kengyel fogantyúkat a szíjtárcsákhoz a legalacsonyabb helyzetben.

2. lépés. Fogja meg mindkét fogantyút, és feküdjön vissza a padra. A könyöke körülbelül 90 fokkal hajlik. A szíjtárcsáknak egy vonalban kell lenniük a vállakkal, hogy a kábelek nagyjából merőlegesen futjanak a súlycsomagokra; ha ez nem így van, robogjon a padon előre vagy hátra. Ha úgy tetszik, pihentesse a lábát a padon, ami az instabilitás elemét adja a gyakorlatnak.

3. lépés. Nyomja felfelé a fogantyúkat, miközben összehúzza a kezeit úgy, hogy azok majdnem összeérjenek a tetején, és a karjai teljesen kinyúljanak a felső mellkason. Erősen nyomja össze a kontrakciót, szemléltetve a munkát végző belső pécseit, majd lassan engedje le karjait a kiindulási helyzetbe.

2) Kalapácsprés

A flye-press kombinált gyakorlathoz hasonlóan ez a lépés ötvözi a nyomómozgást és a vízszintes összeadás fokozottabb összpontosítását teszi lehetővé, egy könnyű gyógyszeres golyót a kezei közé szorítva.

"Ez a gyakorlat elképesztő" - mondja Rusin. „Azonnal aktiválja a pécsi azon részét, amelyről beszélünk. Ez olyasmi, ami a megfelelő módon fájni fog, különösen azon a belső területen. Ez felrobbant.

Hogyan kell csinálni a kalapács szorító sajtót

1. lépés. Állítson egy padot 15–45 fokos lejtőre, és tartson egy közepes súlyú súlyzót, közéjük rögzítve egy könnyű gyógyszerlabdával. A gyógyszeres golyó célja egyszerűen az, hogy legyen mit préselni, és ne biztosítson további ellenállást, ezért keresse meg a lehető legkönnyebb labdát - lehetőleg egy bőrt vagy kevlart, amely a helyén marad és nem csúszik ki. (Kérje, hogy egy partner helyezze el a labdát a kezei között, és szorítsa össze a kezeit, vagy medve ölelje át a labdát a súlyzókkal, majd álljon be.)

2. lépés. Állítsa fel a padra, karjait egyenesen felfelé nyújtva, tenyereivel szemben. Nyomja be a labdát úgy, hogy összehúzza a belső hüvelyeket, és tartsa izometrikusan. Gondoljon arra, hogy a belső edény rostjai keményen lőnek a gyakorlat során.

3. lépés. Fenntartva a szorítást, hajlítsa meg a könyökét, hogy leengedje a súlyzókat, és golyózzon le a mellkasáig.

4. lépés. Amikor a labda megérinti a felső mellkasát, irányítás alatt nyomja vissza a karjait kinyújtott helyzetbe, erősen szorítva a labdát.

3) Gyémántnyomás

Minden pushup alulértékelt mellkasépítő. Egyszerű módja annak, hogy a belső peckeket pushup segítségével célozzuk meg, ha szűkítjük a kezek távolságát az úgynevezett „gyémánt” helyzetbe: mutatóujjainak és hüvelykujjainak hegye érintkezik egymással vagy ahhoz közel, gyémánt alakot alkotva a kezei között. Ez további tricepsz izmokat is aktivál.

"A legnehezebben felépíthető izom az, amelyet nem érezhet" - mondja Rusin. „Ezért szeretem használni a gyémánt fekvőtámaszt. Érezheti, hogy a belső terület működik, így nagyobb valószínűséggel képes megépíteni ezt a területet. "

Hogyan kell elvégezni a gyémánt nyomást

1. lépés. Vegyünk egy szabványos fekvőtámaszt kézzel és lábujjakkal a padlón és a testünkön egy merev, egyenes vonalban a saroktól a fejig.

2. lépés. Mozdítsa össze a kezét úgy, hogy a mutatóujja és a hüvelykujja vége majdnem összeérjen egymással (a pontos távolság legyen közöttük, legyen bármi, amit Önnek kényelmesnek érez, és nem súlyosbítja a könyökét). A kezed közötti tér gyémánt alakra fog hasonlítani.

3. lépés. Hajlítsa meg könyökét, hogy lassan leereszkedjen a padló felé. Amikor a mellkasa megérinti a kezét, robbanásszerűen nyomja vissza a teljes könyöknyújtást. Amikor megnyomja, próbálja még közelebb húzni a kezét egymáshoz, de anélkül, hogy valóban megmozdítaná őket - csak feszítse meg az izmokat, és összpontosítsa elméjét a mellkasának összehúzódására.

Hogyan tudom kinyújtani a Pecs-t?

Rusin nem javasolja az edzés előtti vagy utáni nyújtást. "A váll a test legmozgékonyabb ízülete" - mondja -, ezért ritkán van szükségünk nagyobb mozgékonyságra ott. "

Ugyanakkor javasol egy nyújtási technikát a mellkas edzése során az általános izomaktiváció növelésére, beleértve a belső pec rostokat is. „Megterhelt nyújtásnak” nevezi, és a legjobban a hibrid flye-press kombinált gyakorlatban alkalmazható.

Így teheti meg: Az utolsó légyomógép sorozatán, miután elérte az izomelégtelenséget, a lehető leglassabban engedje le az utolsó ismétlést. Amikor elérte a mozgástartomány alját, tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet (célozzon 30 másodpercig). "Ez megvilágítja a pécse minden aspektusát" - mondja Rusin.

Az izom nyújtása terhelés alatt még nagyobb feszültséget okoz benne, serkenti a növekedési reakciót. A terhelt nyújtás egy másik fogalom, amelyet a The Men's Health Encyclopedia of Muscle magyaráz.

Kezdő belső mellkas edzés

A következő, Rusin által tervezett edzés hetente egyszer elvégezhető a meglévő mellkas edzés helyett. Más izmokat (azaz tricepszet, hátat vagy vállakat) is edzhet, miután a mellkas ugyanabban a munkamenetben dolgozik. A mellkas méretének legjobb elnyerése érdekében a pécseit egy másik napon az edzéshéten kell dolgoznia, ugyanazokkal a gyakorlatokkal vagy más, általa választott mellkasi mozdulatokkal.

"Nem a hatalomra és erőre edz a belső pecsekkel" - mondja Rusin. „Ez az edzés a hipertrófiáról [izomnövekedésről] szól, ezért magasabb ismétléseket fogunk végrehajtani a mellkas belső gyakorlatain és nagyobb össztérfogatot, hogy jó pumpát hozzunk létre. Biztosan érezni fogja a belső mellkas működését. ”

1. Kalapácsprés

Készletek: 3 Ismétlések: 12–15

Lásd a fenti utasításokat.

2. Súlyzó fekvenyomás

Készletek: 3 Ismétlések: 3–8

1. lépés. Ha egyedül edz, állítsa be a villamos állványba, így a spotléceket közvetlenül a mellkasa alá állíthatja, hogy elkapja a súlyzót, ha nem tudja megnyomni. Húzza le a lapockákat lefelé és együtt, hogy íveltesse a hátát. Tegye a kezét váll szélessége körül a rúdra.

2. lépés. Húzza ki a rudat az állványból anélkül, hogy elveszítené az ív és a váll helyzetét. Engedje le a rudat a mellkasához, közvetlenül a mellbimbó vonalánál, könyökét 45 fokosra húzza az ereszkedéskor.

3. lépés. A zároláshoz nyomja meg a sávot.

3. Kábelhibrid Flye-Press Combo

Készletek: 3 Ismétlések: 10–15

Lásd a fenti utasításokat.

4. Gyémántnyomás

Készletek: 2 Ismétlések: A kudarcig

Lásd a fenti utasításokat.

Haladó belső mellkas edzés

A Rusin által is tervezett, mellkasi rutin hetente egyszer elvégezhető. Az extra hangerő (és egy fejlettebb gyémánt pushup variáció) kissé nagyobb kihívást jelent, mint a kezdő fenti rutinja, de továbbra is ugyanazokon a gyakorlatokon alapul, amelyek a legjobb belső játékot kínálják.

1. Kalapácsprés

Készletek: 4 Ismétlések: 12–15

2. Súlyzó fekvenyomás

Készletek: 4 Ismétlések: 3–8

1. lépés. Ha egyedül edz, akkor állítsa be a támasztóba, így a spotléceket közvetlenül a mellkasa alá állíthatja, hogy elkapja a súlyzót, ha nem tudja megnyomni. Húzza le a lapockákat lefelé és együtt, hogy íveltesse a hátát. Tegye a kezét váll szélességre kb.

3. lépés. A zároláshoz nyomja meg a sávot.

3. Kábelhibrid Fly-Press Combo

Készletek: 3 Ismétlések: 10–15

4. Lábmagasságú gyémánt push-up

Készletek: 3 Ismétlések: A kudarcig

Végezze el a gyémántnyomást a fent leírtak szerint, de a díját nyugodja meg egy padon vagy más megemelt felületen, hogy a törzse a padló felé dőljön.