A legjobb bemelegítő rutin gyalogosok és futók számára MapMyRun
Legyen Ön akár gyalogos vagy kocogó, az egyik legjobb módja annak, hogy felkészítse testét az edzésre, az az, hogy lassabban, fokozatosan végezze el a kívánt mozgást. De amellett, hogy lassan megkönnyíti a futás (vagy a séta) első 5–10 percét, van néhány olyan gyakorlat, amelyet felvehet a bemelegítés során, és amelyek segíthetnek csökkenteni a sérülés kockázatát - és még az általános is. teljesítmény, ha útra kel. (És miután végzett, feltétlenül nézze meg ezt a 6 ülős jóga nyújtást a sétálóknak és a futóknak, hogy megfelelő szakaszon is lefújjanak.)
1. Lábujjhegy-kar karikák
Mit csinál: Aktiválja a sípcsont, a boka és a váll izmait a kéz-szem koordinációjának és a boka mozgékonyságának javítása érdekében.
Hogyan kell csinálni: Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, térdek kissé hajlítottak és karjaik oldalt vannak. Kezdje el kopogni a lábujjain, ha gyorsan meghajlítja a jobb lábát, és felemeli a lábujjait a padlóról (a sarok lent marad), majd kapcsoljon balra (képzelje el, hogy a lábujjait egy dal ütemére koppintja). Miközben a lábujjaid kopognak, nyomon követ egy kört a karjaival, a karokat a test oldaláig érve, a feje fölött, majd keresztezze őket a test előtt, miközben a karokat leengedi, hogy teljes legyen a kör. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tud 1 percig.
2. Sarok séták
Mit csinál: Erősíti a lábszár, a boka és a láb izmait, és elősegíti az egyensúly kialakulását. A bokák, a lábak és a lábszárak erőssége különösen fontos a sétálók és a futók számára, mivel a test ezen részének gyenge izmai izomzavarokat, sőt botlást és leesést okozhatnak (ha nagyon gyengék).
Hogyan kell csinálni: Pontosan úgy, ahogy hangzik: Sétáljon előre a sarkán (hajlítsa meg a lábujjait egészen a padlótól) körülbelül 10 lépésig, majd járjon hátra 10 percig, hagyva, hogy a karok szükség szerint mozogjanak az egyensúly megteremtésében. Ismételje meg a lehető legtöbbször 1 percig. Megjegyzés: Előfordulhat, hogy egy rövid pihenőt kell tartania ebben az intervallumban, ha ezeket az izmokat meg kell erősíteni, ezért csak addig menjen, ameddig csak lehet.
3. Belső comb keresztezés
Mit csinál: Befogja az izmokat a belső combjaiban, a farizomában, a bokájában és a lábában - a fő mozdulatok előrehaladásban és gyors, egymás melletti mozdulatokban használatosak.
Hogyan kell csinálni: Álljon lábakkal, csípő szélességben, csípőre tett kézzel. Emelje meg a bal lábát, söpörje felfelé és a jobb lábára (keresztezve a test középvonalát), mutassa meg bal lábát és egyensúlyozzon a jobb lábán. Gyorsan lépjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Alternatív oldalak 1 percig.
4. Oldalsó láb söpör
Mit csinál: Óvatosan felmelegíti a csípőt, és tovább folytatja a bokában, a lábban és a farizomban lévő kiegyensúlyozó izmokat.
Hogyan kell csinálni: Együtt álló lábakkal, térdekkel kissé hajlítva, keze a csípőjénél és a hasizmainál fogva, söpörje bal lábát a test oldalához kb. 45 fokos szögben, meghajlítva a bal lábát. Gyorsan térjen vissza a kezdéshez, térdeket hajlítva és a belső combokat összeszorítva. Ismételje meg 1 percig, minden alkalommal lábbal változtatva.
Videót keresel ezekről a lépésekről? Nézze meg a „Walk On: 5 zsírégető mérföld” című DVD -imet, amely teljes gyalogos-specifikus bemelegítést és 5 testreszabható 1 mérföldes sétát tartalmaz, 2 bónusz rutinnal, „Erős lábak és bokák”, valamint „Erős térd és csípő, ”Segíteni az erős és fájdalommentes járásban (vagy futásban) az elkövetkező években.
Mondja meg, mi a kedvenc módja a bemelegítésnek egy sétára vagy futásra? Használja ezeket a mozdulatokat (vagy valami hasonlót)? Szeretném hallani, hogy mi működik az Ön számára - kérjük, ossza meg velünk az alábbi megjegyzéseket!