A rost alapjai A Campus Wellness University of Waterloo
Számos módja van a rostbevitel növelésére, és sok oka van annak, hogy ez jó ötlet. Olvassa el, hogy megismerje ezt az egészségjavító anyagot, és hogyan adhat többet az étrendjéhez.
Mi a rost?
A rost egy emészthetetlen szénhidrát, amely struktúrát és merevséget kölcsönöz a növényeknek. Kétféle rost létezik: oldhatatlan és oldható rost, és mindkettőre szükségünk van. Oldhatatlan rost felszívja a vizet, hozzáadva az ömlesztett anyagot a hulladékhoz, és elősegíti a bélben való mozgását. A búzakorpa, a teljes kiőrlésű gabona, a magvak, a leveles zöldségek, a bogyós gyümölcsök és a sok zöldség és gyümölcs jó oldhatatlan rostforrás. Oldható rost az emésztőrendszeren áthaladva lebomlik, és ragadós gélt képez, amely megakadályozza a szervezet felszívódását a koleszterinben és segít a vércukorszint szabályozásában. Jó források a zab, a bab, az árpa, a lencse, valamint néhány zöldség és gyümölcs, beleértve az almát, a körtét és az epret.
Miért kell rost?
A rost nemcsak az emésztésre és a rendszerességre jó. A legújabb tanulmányok szerint a rostok segítenek megelőzni a szívbetegségeket és a cukorbetegséget is. És ha fogyni szeretne, több rostot is tartalmazhat, csökkentheti a teljes táplálékfelvételt, mert ez segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát teljesnek, és késleltesse az éhséget. A rostban gazdag ételek jó kálium- és magnéziumforrások, ásványi anyagok, amelyek szerepet játszanak a normális vérnyomás fenntartásában.
Mennyire van szükségem?
Annak érdekében, hogy kihasználhassa a rost előnyeit, elegen kell ennie. A jó hír az, hogy ez nem jelent hatalmas mennyiségeket.
- 19-50 éves nők: 25 gramm
- 19-50 éves férfiak: 38 gramm
(Forrás: Diétás referencia felvételek, 2002)
Hogyan lehet több rostot kapni
Ennek egyik legegyszerűbb módja az, ha a napot magas rosttartalmú reggeli müzlivel kezdi. Válasszon olyat, amely adagonként legalább 5 gramm rostot tartalmaz. A rosttartalmat és az egyéb táplálkozási információkat a Táplálkozási tények panel minden csomagolt élelmiszeren. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az adag méretét, és hasonlítsa össze az elfogyasztott adaggal.
További egyszerű módszer a rost hozzáadásához az étrendbe
- Válasszon 100% teljes kiőrlésű gabonát és fogyasszon legalább 3 adagot naponta. Ezek tartalmazzák a teljes gabonamagot, beleértve a rostokban gazdag külső rétegeket is. Kenyér, bagel, keksz stb. Vásárlásakor az összetevők listájának tetején keressen teljes kiőrlésű gabonákat, például teljes kiőrlésű vagy teljes rozslisztet.
- Használjon teljes kiőrlésű tésztát és barna rizst.
- Egyél több zöldséget és gyümölcsöt. Mindennap adjon 3-4 adagot.
- Hagyja a bőrt zöldségen és gyümölcsön. A sült burgonya vagy alma bőrének fogyasztása 50% -kal növeli a rosttartalmát! A főzés nem befolyásolja a rostokat.
- A joghurthoz vagy salátához adjon szárított gyümölcsöt, diót vagy magot.
- Tartalmazza gyakran a babot és a lencsét. Próbáld ki őket levesekben, chiliben, tacóban, burritóban, pakolásban és salátában.
- Adjon hozzá pár kanál nagyon magas rosttartalmú gabonapelyhet, például Minden korpa vagy korpás rügyet egy turmixhoz, gyümölcsjoghurthoz, vagy öntetként a szokásos gabonaféléhez.
Vedd lassan!
A túl sok rost túl gyors hozzáadása kellemetlen érzést okozhat a gyomorban. Növelje fokozatosan, és mindenképpen igyon sok vizet, hogy a rost megfelelően működhessen.
Mi van a tál gabonapelyhében?
A 10 legmagasabb rosttartalmú gabona választás (Forrás: Nutrition Action Healthletter, 2006. április)
| General Mills Fiber 1, 1/2 C | 100 | 14 | 0 |
| Elnöki választás Először, 1/2 C | 110 | 13. | 5. |
| Kellogg's All Bran, Original, 1/2 C | 90 | 12. | 7 |
| Kellogg's All Bran, rügyek, 1/2 C | 70 | 12. | 8. |
| Kashi jó barátok, 1 C | 170 | 11. | 9. |
| General Mills Rost 1, Mézes fürtök, 1 1/4 C | 210 | 10. | 4 |
| Kashi GoLean, 1 ° C | 190 | 10. | 6. |
| Post 100% korpa, 1/2 C | 120 | 10. | 7 |
| Kanálnyi méretű aprított búza és korpa, 1/2 C | 220 | 9. | 1 |
| Dicséret nagyon magas rostkorpa, 1/2 C | 90 | 9. | 5. |
Tudtad?
- Gazdagodott a liszt és a búzaliszt egyaránt finomított fehér liszt, és nem jó rostforrás.
- Többszemű csak annyit jelenthet, hogy kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát adtak a fehér liszthez.
Hol kaphatok több rostot?
Gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabona kiváló rostforrást biztosít. Az alább felsorolt összes érték a főtt gabonákra vonatkozik.
| Quinoa, 1 c | 10.0 |
| Teljes kiőrlésű tészta, 1 c | 6.4 |
| Zabkorpa, 1 c | 6.0 |
| Köles, 1 c | 5.2 |
| Gyöngy árpa, zab, 1 c | 4.0 |
| Barna rizs, 1 c | 4.0 |
| Bulgur, 1 c | 3.8 |
| Popcorn, pattogatott, 4 c | 3.3 |
Kenyerek, kekszek és mások
Válasszon 100% teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket. Ellenőrizze a táplálkozási tényekben felsorolt rosttartalmat.
| Teljes kiőrlésű kenyér, 1 szelet | 2.0 |
| Pumpernickel kenyér, 1 szelet | 2.0 |
| 10 hüvelykes teljes kiőrlésű pakolás | 4.0 |
| Sütemények, 5 | 3.0 |
| Szemek Első keksz, 6 | 2.0 |
| Teljes kiőrlésű pite | 4.5 |
| Minden korpás bár | 4.0 |
| Kashi granola bár | 4.0 |
| President's Choice gabonapehely | 3.0 |
Gabonafélék
A nagyon magas rosttartalmú gabonafélék esetében lásd a fenti listát. Válasszon gabonaféléket, amelyek adagonként legalább 4 gramm rostot tartalmaznak.
| Kanál méretű aprított búza, 1 c | 7.0 |
| Szőlőmag, ½ c | 6.0 |
| Mazsolakorpa, aprítók, 1 c | 6.0 |
| Red River, 1 c főtt | 5.1 |
| Kukoricakorpa, korpapehely, 1 c | 5.0 |
| Zabpehely, főtt | 4.0 |
Bab és hüvelyesek
Ezek az ételek kiváló rostforrások, általában 6-7 gramm rostot tartalmaznak 1/2 csésze főtt adagban.
| Fekete bab, 1/2 c | 6.4 |
| Vesebab, 1/2 c | 6.2 |
| Csicseriborsó, 1/2 c | 6.0 |
| Lima bab, lencse, 1/2 c | 4.5 |
| Sült bab, sima, 1/2 c | 5.0 |
| Hummus, 1/4 c | 4.0 |
Diófélék és magvak
A dió és a mag jó rostforrás, de a legtöbb embernek a magas kalóriatartalom miatt kisebb adagokat kell választania.
| Tökmag, 1/4 c | 8.3 |
| Mandula, 1/4 c | 4.1 |
| Földimogyoró, 1/4 c | 3.4 |
| Vegyes diófélék, 1/4 c | 3.4 |
| Napraforgómag, 1/4 c | 3.0 |
| Mogyoróvaj, 2 evőkanál | 2.2 |
Zöldségek
A főzés nem befolyásolja a zöldségek rosttartalmát, ezért élvezze nyersen vagy főzve. Egy 1/2 csésze adag átlagosan 1,5 gramm rostot tartalmaz.
| Articsóka, közepes | 4.8 |
| Közepes bőrű burgonya | 4.6 |
| Zöldborsó, 1/2 c | 3.7 |
| Édes burgonya, közepesen héj nélküli | 3.4 |
| Vegyes zöldségfélék, 1/2 c | 2.8 |
| Kelbimbó, 1/2 c | 2.6 |
| Spenót, 1/2 főtt | 2.6 |
| Hóborsó, 1/2 c | 2.4 |
| Brokkoli, 1/2 c | 2.3 |
| Kukorica, 1/2 c | 2.3 |
| Zöld vagy pirospaprika közepes | 2.3 |
Gyümölcs
A bogyós gyümölcsök, az ehető héjú friss gyümölcsök és az aszalt gyümölcsök jó rostforrások. Egy átlagos adag gyümölcs 2 gramm rostot tartalmaz.