A vörös quinoa táplálkozása, előnyei és főzési módja

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Több mint 5000 éve fogyasztva a quinoa népszerűsége ma is növekszik lenyűgöző táplálkozási profiljának köszönhetően.

Rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag, emellett kiváló fehérjeforrás és természetesen gluténmentes.

Bár a quinoa nemcsak tápláló. Különféle színekben kapható, mindegyikben finom különbségek vannak az ízében, állagában és táplálkozásában.

Különösen a vörös quinoa színesíti az ételeket.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell a vörös quinoáról, beleértve annak táplálkozását, előnyeit és konyhai felhasználását.

A vörös quinoa a virágzó növényből, a Chenopodium quinoa-ból származik, amely Dél-Amerikában őshonos.

Inkavörösnek is hívták, az inkák katonái választották, akik úgy gondolták, hogy a vörös szín erőt ad nekik a csata során.

A nyers, vörös quinoa magok laposak, oválisak és ropogósak.

Miután megfőtt, felpuffadnak, kis gömböket alkotva, amelyek hasonló alakúak, mint a kuszkusz, és bolyhos, mégis rágós állagot kapnak.

Noha vörösnek írják le, ezek a magok néha inkább ibolyaszínűek lehetnek (1).

Annak ellenére, hogy táplálkozási profilja miatt teljes kiőrlésűnek tekintik, a quinoát technikailag pseudocereal kategóriába sorolják, mivel nem nő a füvön, mint a búza, a zab és az árpa (2).

Ennek ellenére ugyanúgy elkészítik és fogyasztják, mint a hagyományos gabonaféléket.

A vörös quinoa természetesen gluténmentes is, ezért jó választás azoknak, akik celiakia vagy gluténérzékenység esetén szenvednek.

Összegzés

Technikailag egy pszeudokerealis, vörös quinoa természetesen gluténmentes, de mégis teljes tápanyag-táplálkozási előnye van. Főzve bolyhosodik és rágós állagú.

Ez az ősi mag gazdag rostokban, fehérjékben és sok fontos vitaminban és ásványi anyagban.

Különösen jó mangán-, réz-, foszfor- és magnéziumforrás.

Egy csésze (185 gramm) főtt vörös quinoa biztosítja (3):

Kalóriák: 222
Fehérje: 8 gramm
Szénhidrát: 40 gramm
Rost: 5 gramm
Cukor: 2 gramm
Zsír: 4 gramm
Mangán: A napi érték (DV) 51% -a
Réz: A DV 40% -a
Foszfor: A DV 40% -a
Magnézium: A DV 28% -a
Folsav: A DV 19% -a
Cink: A DV 18% -a
Vas: A DV 15% -a

Ugyanaz az adagméret a tiamin, a riboflavin és a B6-vitamin DV több mint 10% -át is kínálja, amelyek mind elengedhetetlenek a megfelelő agyműködéshez és anyagcseréhez (4).

Különösen a quinoa fehérje-tartalma magasabb, mint sok más gabonafélének, beleértve a búzát, rizst és árpát (5).

Valójában azon kevés növényi élelmiszer egyike, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, beleértve a lizint is, amelyből a legtöbb gabona hiányzik. Így a vörös quinoa teljes fehérjének tekinthető (2, 5, 6).

Ennek a magnak más színeivel összehasonlítva a vörös quinoa körülbelül ugyanannyi kalóriát és mennyiségű zsírt, fehérjét, szénhidrátot és mikroelemet tartalmaz. A növényi vegyületek koncentrációja különbözteti meg.

Pontosabban, a vörös quinoa betalainokat tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és felelősek azért, hogy ennek a fajtának aláírási színét adjanak (1).

Összegzés

A vörös quinoát teljes fehérjének tekintik, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja. Ez egyben jó rostforrás, antioxidáns és sok ásványi anyag.

A jelenlegi kutatások nem vizsgálták kifejezetten a vörös quinoa egészségügyi előnyeit. Ennek ellenére különféle tanulmányok értékelték összetevőinek, valamint általában a quinoának az előnyeit.

Antioxidánsokban gazdag

Színétől függetlenül a quinoa jó antioxidáns-forrás, amelyek olyan anyagok, amelyek megvédik vagy csökkentik a sejtek szabad gyökök által okozott károsodását.

A quinoa négy színének - a fehér, a sárga, a vörös-ibolya és a fekete - antioxidáns tulajdonságainak vizsgálatában a vörös quinoa-nak volt a legmagasabb az antioxidáns aktivitása (1).

Különösen gazdag flavonoidokban, amelyek antioxidáns, gyulladáscsökkentő és rákellenes tulajdonságokkal rendelkező növényi vegyületek (7).

Valójában egy tanulmány megfigyelte, hogy a főtt vörös quinoa lényegesen magasabb összes polifenol-, flavonoid- és általános antioxidáns aktivitással rendelkezik, mint a főtt sárga quinoa (8).

A vörös quinoa különösen magas kétféle flavonoidban (2):

Kaempferol. Ez az antioxidáns csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket (9, 10).
Quercetin. Ez az antioxidáns számos betegség ellen védhet, beleértve a Parkinson-kórt, a szívbetegségeket, az oszteoporózist és a rák bizonyos típusait (11, 12, 13).

Ezenkívül a vörös quinoa tartalmaz antioxidáns tulajdonságú növényi pigmenteket, beleértve a betaxantinokat (sárga) és a betacyaninokat (ibolya), amelyek mindkettő típusú betalainok (14).

A kémcsőben végzett vizsgálatok során a betalainok erőteljes antioxidáns hatást mutattak, védve a DNS-t az oxidatív károsodásoktól és lehetséges rákellenes tulajdonságokkal (1, 14).

Ezen hatások megerősítéséhez azonban humán vizsgálatokra volt szükség.

Védhet a szívbetegségektől

A vörös quinoában található betalainok szerepet játszhatnak a szív egészségében is.

Egy, cukorbetegségben szenvedő patkányokkal végzett vizsgálatban 91 és 182 gramm betalain-kivonat fogyasztása testtömeg-kilogrammonként (200 és 400 gramm/kg) szignifikánsan csökkentette a triglicerideket, valamint az összes és az LDL (rossz) koleszterint, miközben növelte a HDL-t (jó) koleszterin (14).

Bár a céklán végzett vizsgálatok, amelyekben szintén magas a betalainszint, hasonló eredményeket mutatnak, ezeket a hatásokat emberben még nem vizsgálták (15).

A vörös quinoa a szív egészségére is előnyös lehet, mert teljes kiőrlésűnek számít.

Számos nagy populációs tanulmány a teljes kiőrlésű gabonafogyasztást a szívbetegségek, a rák, az elhízás és az összes okból bekövetkező halálozás kockázatának csökkentésével társítja (16, 17, 18, 19).

Magas rosttartalmú

A vörös quinoa magas rosttartalmú, mindössze 1 csésze (185 gramm) főtt mag adja a DV 24% -át.

A magas rosttartalmú étrendeket a szívbetegségek, a rák több típusának, a 2-es típusú cukorbetegségnek, az elhízásnak és az összes okból bekövetkező halálozásnak a csökkent kockázatával kapcsolják össze (20, 21, 22).

A vörös quinoa oldhatatlan és oldható rostokat egyaránt tartalmaz, amelyek mind egyedülálló előnyökkel járnak.

Az oldható rost felszívja a vizet, és az emésztés során gélszerű anyaggá alakul. Ennek eredményeként fokozhatja a teljesség érzését. Javíthatja a szív egészségét azáltal, hogy csökkenti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet (21, 22).

Míg az oldható rost általában nagyobb figyelmet kap, az oldhatatlan rost is fontos, mivel hozzájárulhat a bél jó egészségének fenntartásához és szerepet játszhat a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében (23).

Valójában egy áttekintés azt találta, hogy a magas oldhatatlan rosttartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegség jelentősen csökkent kockázatával jár (21).

Tápanyag-sűrű és gluténmentes

Pseudocerealként a vörös quinoa nem tartalmaz glutént, amely gyakran megtalálható a hagyományos gabonafélékben, például a búzában, a rozsban és az árpában.

Ezért jó megoldás a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a glutén intoleranciában szenvedőknek.

Míg egyesek számára szükséges a glutén elkerülése, hosszú távú megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a gluténmentes étrend gyakran nem megfelelő a rostokban és bizonyos vitaminokban és ásványi anyagokban, beleértve a folátot, a cinket, a magnéziumot és a rézt (24, 25).

Tekintettel arra, hogy a quinoa jó rostforrás és ezek az ásványi anyagok, hozzáadása étrendjéhez jelentősen javíthatja az általános tápanyag-bevitelt, ha gluténmentes étrendet követ (26).

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a hosszú távú gluténmentes étrend növelheti a szívbetegség kockázatát a trigliceridek, valamint a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszint növekedése miatt (25, 27).

110 017 felnőtt bevonásával végzett tanulmány azonban megjegyezte, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban megfelelő gluténmentes étrend nem jár a szívbetegségek fokozott kockázatával (28).

Összegzés

A vörös quinoa antioxidánsokban magasabb, mint a quinoa sok más változatában. Szintén magas a rosttartalma, védhet a szívbetegségektől és javíthatja a gluténmentes étrend tápanyagminőségét.