Alacsony hatású edzések, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el - Insider
Rengeteg kalóriát akar fáklyázni, de nem akar megsérülni? Lehet, hogy az alacsony hatású edzésekre éppen szüksége van.
"Az alacsony hatású edzés olyan edzés vagy gyakorlási módszer, amely minimálisra csökkenti a test ízületeire gyakorolt külső dübörgő, nyíró vagy rángatózó erők kockázatát" - Taylor Hynes, az FC UNITED tanúsított erő- és kondicionáló edzője, a Player Performance and Wellness igazgatója. Az első csapat lacrosse klubjai - mondta az INSIDER. A jó hírek? Hynes szerint az alacsony hatás nem jelent alacsony intenzitást.
Hynes hozzátette, hogy mindenki élvezheti az alacsony hatású edzés előnyeit, de az emberek számára is fontos, hogy a nagy hatású edzéseket beépítsék a rutinjukba az általános erőnlét fenntartása érdekében.
"Az alacsony hatású edzés elsődleges hátránya, hogy hiányos az egész emberi atlétikai képességek körében" - mondta. "Csak az egyirányú edzés csökkenti a test intelligenciáját más területeken. A legegészségesebb teste minden igényre képes reagálni, és 100% -ig felépülni kérdés nélkül."
De Hynes szerint mítosz, hogy a nagy hatású edzések több kalóriát égetnek el, mint az alacsony hatású edzések. "Amíg a munka és a pihenés aránya megfelelő, és a munkamenet intenzitása elég magas, akkor ugyanannyi kalóriát égethet el" - mondta. "A kalóriák akkor égnek el, amikor a test belső hőmérséklete az izomterhelésen keresztül elér egy bizonyos hőmérsékletet. A hő nem a hatás mellékterméke."
Tehát melyek a legjobb alacsony hatású gyakorlatok a kalóriák elégetéséhez? Hynes hat hatékony edzésen vett keresztül minket, amelyek nem okoznak hirtelen erőt a testeden, de mégis javítják az edzettségedet.
Az úszás, ha helyesen végezzük, sok kalóriát égethet el.
"A víz nyolcszor sűrűbb, mint a levegő, de kisebb a gravitációs vonzereje is, így a testek sokkal kevésbé vannak kitéve nyíróerőknek" - mondta Hynes. "Valójában, amikor a stroke technikailag jártas, az úszás intelligens ellenállást edző eszköz az izmok számára, emellett alacsony hatású, nagy intenzitású edzőeszközként szolgál."
Az egyetlen fogás az, hogy fel kell emelnie a pulzusát, hogy magas kalóriatartalmú égő legyen - mondta Hynes. Hynes azt javasolta, hogy használjon kickboardot, vagy próbálkozzon a kocogással. "Próbáld ki: két 10 körös sorozat, egyenként 30-45 másodperc alatt" - mondta Hynes. "Menjen a másik oldalra, amilyen gyorsan csak a technika megengedi. Az intervallum fennmaradó része a pihenőideje."
A kettlebell rutinok az egész testet meg fogják dolgozni.
Hynes az INSIDER-nek elmondta, hogy a kettlebell szinte minden testtömeg-gyakorlatot kísérhet, mivel ez egy egyszerű, kézi és sokoldalú súlyozott eszköz.
"Négy-hat különböző gyakorlatot egyesítsen együtt, 30 másodpercenként" - mondta a nő. "Pihenjen 30 másodpercet a forduló végén, majd ismételje meg négyszer-hatszor, összesen 20-30 perc munkára."
Ha néhány javaslatot keres, Hynes hintákat, serlegguggolásokat, nyomópréseket, hátrameneteket és pulóvereket ajánlott. "Ez a rutin lesz az alsó, a felső, a mag, és megadóztatja a test minden rendszerét, csak annyira, hogy megterhelje anélkül, hogy bármilyen struktúra romlana" - mondta Hynes.
A kerékpározás egy erőteljes, ütközés nélküli gyakorlat.
Akár rajong a spin-osztályokért, akár inkább a szabadba viszi a biciklit, a kerékpározás remek testmozgás lehet, kis sérülésveszély nélkül.
"Bármi legyen is a módszere, a kerékpározás nagyszerű lehetőség a nem ütközéses edzéshez" - mondta Hynes. "Az utazás terepe határozza meg az edzés intenzitását.
"Általában, mivel a kerékpározáshoz egy fő, kétlábú mozgás szükséges, ezeknek a munkameneteknek 45-90 percnek kell lenniük egy hatalmas kalóriaégéshez."
A jóga jelentős kalóriaégető lehet.
Kezdetben úgy gondolhatja, hogy a jóga egy hideg gyakorlat, de Hynes szerint ez is jelentős kalóriaégető lehet, ha helyesen végezzük. A jóga szobrászosztályok a mozgás rugalmasságát, mobilitását és erejét többféle mozgástartományon keresztül edzik - magyarázta Hynes.
"Arra számíthat, hogy nagy ismétlési tartományt ér el, alig vagy súly nélkül" - mondta a nő. "A nagy ismétlés és a mozgások sokfélesége intenzívvé teszi ezt a munkamenetet, és teljes testeredményt nyújt Önnek."
Az anyagcsere-erő áramkörök versenyre kelnek.
Hynes elmondta, hogy az anyagcsere-erő áramkör edzései hasonlóak a kettlebell rutinokhoz a testválasztás és a rövid pihenőablakok szempontjából.
"A sikeres erőátvitel kulcsa az intelligens gyakorlatok párosítása" - mondta Hynes. "Koncentráljon technikai, többszörös közös gyakorlatokra, mint például guggolás, csuklópánt, holtemelés, húzás vagy lökés, amely megköveteli, hogy a teste keményen dolgozzon egy meghatározott ismétlésszám mellett. Ezután párosítsa ezt a gyakorlatot olyan kiegészítőkkel, amelyek lehetővé teszik, hogy közvetlenül belépjen a testbe. következő gyakorlat. "
Segítségre van szüksége a rutin felépítésében? Hynes ezt javasolta:
Alsó test és hasizom:
15 serleg guggolás
15 súlyzó lépcső mindkét lábon
30 másodperc deszka mindkét oldalon felső lábbal felfelé.
Három forduló, nincs pihenés.
Felsőtest:
5 felhúzás + 5 fekvőtámasz
4 felhúzás + 4 fekvőtámasz
3 felhúzás + 3 fekvőtámasz
2 felhúzás + 2 fekvőtámasz
1 felhúzás + 1 fekvőtámasz.
Pihenjen 3 percig, majd ismételje meg.
Az evezésnél a technika minden.
"Az evezés kiváló választás a testmozgáshoz, hasonlóan a kerékpározáshoz, mivel a testet nagyon rögzített, ismétlődő mozgástartományban tartja" - mondta Hynes. "Emiatt győződjön meg róla, hogy a technikája helyben van-e a túlzott vagy egyensúlyhiányos sérülések megelőzése érdekében."
Mivel az evezés során a láb és a hátsó izmok használatosak, ezek az izmok igénylik a legtöbb energiát, ami maximális kalóriateljesítményt jelent ezekben az izomcsoportokban - mondta Hynes. "Bemelegítsen két kilométeres sorral, egyenletes ütemben (az észlelt maximális erőfeszítés 60% -a). Ezután akár három hatperces kétperces sorozat maximális erőfeszítéssel, két perc könnyű evezéssel az ismétlések között. három perc teljes pihenés a három szett között, és próbáljon gyorsabban elkészíteni minden szettet, mint az előző szett. "