Brutalitás A guggolás és elhúzás központú izomépítő program Izom és erő
Edzés összefoglalása
Edzés leírása
Ez nem titok: imádom a guggolásokat és a holtpontokat. Ezek az összes összetett izomépítő gyakorlat közül a legerőteljesebbek és legelőkelőbbek.
Tegnap feltettem magamnak egy egyszerű kérdést: ha meg tudnál tervezni egy edzést, és visszaküldheted magadnak az időben, akkor hogy nézne ki?
- Olyan edzést terveznék, amely guggolásra és holtemelésre összpontosít.
- A guggolás és a holtemelés intenzitása hetente változik, ami jó szinergiát jelent a rep munka és az erőnövekedés között.
- A terv egyszerű, de brutális lenne.
- Nem ölném túl a közvetlen karokat vagy az ab munkát.
Itt van egy minta felosztás:
- hétfő - Guggolás, holtemelés, combhajlítás és abs
- kedd - Mellkas és tricepsz
- szerda - Pihenés
- csütörtök - Vissza, Quad és Abs
- péntek - Vállak, csapdák és bicepszek
- szombat - Pihenés
- vasárnap - Pihenés
Brutalitás: Squat és Deadlift izomépítő edzés
Hétfő guggolás és holtjáték
Váltás a következő 2 hétfői edzés között minden héten:
| Guggolás, holtemelés, combhajlítás és abs | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Guggolás | 4 | 1, 2, 3, 4+ |
| Deadlifts | 4 | 8. |
| Lábfürtök | 5. | 12. |
| Merev láb holtemelők | 3 | 5. |
| Deszka | 4 | 60 mp |
| Guggolás, holtemelés, combhajlítás és abs | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Deadlifts | 4 | 1, 2, 3, 4+ |
| Guggolás | 4 | 8. |
| Lábfürtök | 5. | 12. |
| Merev láb holtemelők | 3 | 5. |
| Ab kerék gördül ki | 4 | 10-15 |
A program többi része
| Mellkas és tricepsz | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Fekvenyomás | 4 | 6. |
| Lejtős súlyzó fekvenyomás | 4 | 8. |
| Pec Dec vagy Súlyzó Flye | 4 | 12. |
| Zárja be a Grip Bench Press alkalmazást | 4 | 8. |
| Tricep kábelhosszabbítások | 4 | 12. |
| Vissza, Quad & Abs | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Súlyzó sorok | 4 | 6. |
| Húzza Hoppá | 3 | Kudarc |
| Egy karos súlyzó sorok | 3 | 10. |
| Leg Press | 3 | 20 |
| Láb hosszabbítás | 3 | 12-15 |
| Súlyozott ülések | 4 | 15-25 |
| Vállak, csapdák és bicepszek | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Katonai sajtó | 4 | 6. |
| Ült Arnold Press | 3 | 10. |
| Súlyzó oldalsó oldalirányú | 3 | 12. |
| Súlyzó vállrándítás | 4 | 8. |
| Ülő súlyzó fürtök | 3 | 10. |
| EZ bárhirdető fürtök | 3 | 10. |
Edzésjegyzetek
Nehéz guggolás és holtjáték. Kezdje a max. 80% -ával Ha nem tudja, mi a maximális értéke, használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi legalább 6 ismétlés elvégzését.
Ezt a súlyt használja minden készletre (1, 2, 3, 4+). Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, az utolsó szetten, megakadályozva a sikertelenséget. Ha 5 vagy több ismétlést tud végrehajtani ezen az utolsó szetten, adjon hozzá 10 fontot ehhez az emeléshez, amikor legközelebb nehéz edzésre kerül.
Egyéb felvonók. A többi felvonóhoz adjon súlyt, amikor csak teheti. Tartsa fenn a jó formát, és ne edzen kudarcra.
Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.