Erő; Kondicionálás - Andrea DuCane 1. hét, 4. nap Izomtörés

Andrea DuCane

Utca. Paul, Minnesota, Egyesült Államok

Az első heti edzésünk Andrea DuCane kettlebell mester részéről!

Ha többet szeretne tudni Andreáról, olvassa el a funkcióinterjúnkat:

Ezeket az edzéseket a középhaladó sportolóknak tervezték; Feltételezem, hogy a felhasználó Kettlebell-tapasztalattal rendelkezik. Minden gyakorlatot módosítani és KELL KELL módosítani a sportoló szintjéhez. Észre fogja venni, hogy néhány gyakorlathoz hozzáadtam a módosításokat. Kérjük, bármikor nyugodtan lépjen a módosításra. A cél az, hogy mindig az egyéni szinteden dolgozz.

Ha kettlebellekkel edz, kérjük, tartsa tiszteletben ezt az eszközt és saját képességeit. A biztonság és a jó forma mindig az első helyen áll. Nyugodtan válogasson szettenként vagy ismétlésként, vagy váltson könnyebb súlyra.

Vannak olyan esetek, amikor időzítőt használok az intervall edzéshez. GymBoss-t használok, de bármilyen időzítő működni fog.

Minden edzést a Mobility Warm bemelegítéssel kezdjen, az edzéseket pedig a Cool Cool Stretch-ekkel fejezze be.

A Mobility Warm Up célja a test összes ízületének mozgósítása és a vér mozgása. A Cool Down Stretchek segítenek enyhíteni az izomfájdalmat, csökkentik a pulzusszámot és megnyugtatják az idegrendszert. Rendkívül fontos, hogy ne hagyja figyelmen kívül ezt a két lépést; ez az alapja az Ageless Body rendszerem rugalmasságának és működésének az edzés során. Végezze el MINDEN mobilitást lassan és simán, teljes mozgástartomány mellett.

Mobilitás bemelegítés:

1. 3 utas fej: forgások, hajlítás/meghosszabbítás, oldalirányú hajlítás.
2. Halo: karikázzon körbe a fej körül.
3. Egyiptomi: karok oldalra váltakozva, előre és hátra gördülő vállak.
4. Könyökkörök.
5. Csukló forgatásai.
6. Ujjhajlítás és meghosszabbítás.
7. A csomagtartó forgása.
8. Törzs gördülése: meghajlás meghosszabbításra.
9. Medence A/P, oldalsó és teljes kör.
10. Térd körök.
11. Boka körök.
12. Láb talpi/háti hajlítás.

Edzés:

Első hét - Negyedik nap

Serleg guggolás: 5 készlet 5 db

Nyomja meg: Egy kar létra présel, 3 db 1, 2, 3 bal/jobb készlet.

Tisztít: 3 sorozat 5 ismétlés, váltva az egyes karokat.

Hinta: 5 szett 10-ből, az Ön választása: 2-kezes, 1-kar, váltakozva.

Snatch/Swing: 3 lendítés, majd kétszer 1 ismétlés = 1 készlet, váltás. Karonként összesen 5 szett.

Oldalsó deszka: könyöktől vagy kéztől: 30 mindkét oldalon, ismételje meg kétszer. Módosítás: térdtől.

Kihúzódó nyújtások:

A lehűlési szakaszokat mély, lassú lélegzéssel kell végezni az orrán keresztül, a szájon keresztül pedig „sóhajjal” kell kifújni. Mint minden mozgásnál, csak azt végezze, ami kényelmesnek érzi magát, és ne mozduljon fájdalomra.

1. Hip Flexor Stretch: NE hajoljon előre!
2. 4. ábra Nyújtás vagy fél galamb.
3. Runners Stretch.
4. A combhajlítás nyújtása: állva vagy padlón.
5. Quad Stretch, álló vagy padlón.
6. Straddle Stretch, előre és mindkét oldalra.
7. T-gerinc forgatása és a csípő nyújtása.
8. Mellkas nyújtás, karok a test mögött, vagy az ajtónyílásnál tartás.
9. Down Dog és Up Dog

Andrea részéről látogasson el a www.kettlebellfitness.com weboldalára.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.

---