Hány kalóriára van szüksége a testednek Lisa Johnson Fitness-re
Végignéz a muffin tetején, amikor vereségnek érzi magát. Azt mondod magadnak, hogy „diéta ideje”. Egy gyors ugrás az internetre nem sokat segít. Olyan sok étrend létezik, és a kalóriaszám nullától kezdve változhat, ha a méregtelenítő napi 2000 kalóriát tisztít. Hogyan lehet a földön kitalálni, mire van szüksége?
Az egyetlen módja annak, hogy valóban megismerhesse, tesztelésen kell átesnie, valószínűleg egy kutatólaboratóriumban, hogy meghatározza a napi kalóriaigényt. De van egy ökölszabály, amelyet használhat.
Beszéltem Nicole Cormier táplálkozási szakemberrel az irányelvek meghatározása érdekében. Nicole bejegyzett dietetikus, aki jó ideje dolgozik az elhízott lakossággal. A BodyGem nevű eszközt is használja, amely gyorsan meghatározza az Ön kalóriaigényét. Ez az egyik pontosabb kütyü.
"A nők átlaga 11 kalória fontonként, a férfiaknál pedig 14 kalória fontonként" - mondja Nicole. "De láttam, hogy ez 4,5 kalóriáról 16 kalóriára vált fontonként."
Tehát igen, elég nagy a fluktuáció; sejtésem szerint már tudod, hogy a spektrum alacsony vagy felső végén jársz-e az alapján, hogy mit eszel és mit olvas a skála. Az alábbiakban bemutatjuk a férfiak és a nők kalóriaszükségletét az alapanyagcseréhez. A BMR a legalacsonyabb kalóriaszint, amelyet elégetni kell, csak a normális testi funkciók fenntartása érdekében. Nem tartalmaz semmilyen gyakorlatot vagy napi tevékenységet.
1. lépés: Keresse meg BMR-jét az alábbi ábrán
| Súly | Női BMR | Férfi BMR |
| 100 | 1100 | 1400 |
| 105 | 1155 | 1470 |
| 110 | 1210 | 1540 |
| 115 | 1265 | 1610 |
| 120 | 1320 | 1680 |
| 125 | 1375 | 1750 |
| 130 | 1430 | 1820 |
| 135 | 1485 | 1890 |
| 140 | 1540 | 1960 |
| 145 | 1595 | 2030 |
| 150 | 1650 | 2100 |
| 155 | 1705 | 2170 |
| 160 | 1760 | 2240 |
| 165 | 1815 | 2310 |
| 170 | 1870 | 2380 |
| 175 | 1925 | 2450 |
| 180 | 1980 | 2520 |
| 185 | 2035 | 2590 |
| 190 | 2090 | 2660 |
| 195 | 2145 | 2730 |
| 200 | 2200 | 2800 |
| 205 | 2255 | 2870 |
| 210 | 2310 | 2940 |
| 215 | 2365 | 3010 |
| 220 | 2420 | 3080 |
| 225 | 2475 | 3150 |
2. lépés: Vegyük az alábbi százalékot, és szorozzuk meg a BMR-számmal
- Ülő: kanapés burgonya vagy, 20%
- Enyhén aktív: könnyedén mozoghat a nap folyamán, 30%
- Mérsékelten aktív: a hét legtöbb napján 30 percig edz, 40%
- Nagyon aktív: a hét legtöbb napján 30 percnél hosszabb ideig keményen edz, 50%
- Intenzíven aktív: sportolóként edz, vagy fizikailag megterhelő munkája van, 60%
Tehát mondjuk, hogy mérsékelten aktív nő vagy, aki 150 fontot nyom. Íme a matematika:
1650 + (1650 X 40%) = 2310 kalória naponta a testsúly fenntartása érdekében.
Hogyan készítsünk diétát
Most az utolsó szakasz. Tegyük fel, hogy a fenti nőnk 10 kilót akar lefogyni. Kétféle megközelítés létezik:
- Vágjon napi 500 kalóriát az étrendjéből, amíg el nem éri a célsúlyát, ami azt jelenti, hogy napi 1810 kalóriát fogyaszthat; vagy…
- Fogyasszon annyi kalóriát, amely megfelel egy 140 fontos nőnek, ami 2156 kalória lenne.
A második módszer kellemesebb lesz, de hosszabb ideig tart. Azonban a 140 fontos nő szokása és gondolkodásmódja már akkor kialakul, ha eléred a célsúlyodat, és nem lesz gondod fenntartani, mert ezt végig csináltad.
Csak egy kis mellékjegyzet; ahogy lefogy, vagy megváltoztatja az edzésmintákat, ennek megfelelően kell beállítania. Mondja meg, mit gondol erről a megközelítésről. Meglepődtem az elfogyasztható kalóriák számán; jóval több volt, mint gondoltam.
Egyébként megcsináltam a BodyGem tesztet, amelyet Nicole használ, és napi 13 kalóriát adtam ki fontként. Szóval szerencsés vagyok, szinte megvan az anyagcseréje egy srácnak. (Köszönöm anyának és apának a DNS-t!).