Hatalmas fegyverek edzés útmutató A masszív fegyverek legjobb gyakorlatai - Jacked Factory Jacked Factory

Az egyik első testrész, amelyre felfigyelnek, a karja. Bár a fegyverek csak egy kis része a teljes képnek, semmiképp sem akarunk olyan fegyvereket, amelyek pozitív figyelmet vonzanak.

A legtöbb srác számára a játék neve a karméret és a definíció elérése.

Megfelelő gyakorlatok nélkül (a nagyobb fegyverek számára végzett karnapi edzésen keresztül) a teljes hegycsúcs-potenciál elérése mindig elérhetetlen.

Nézzük át a karizmainak alapvető anatómiáját, majd kövessük a legjobb gyakorlatokat, amelyekről bebizonyosodott, hogy maximalizálják az izomnövekedést.

Még átfogó edzésprogramot is bedobunk, hogy azonnal elkezdhesse.

Az izom anatómiája

Mindenki tudja, mi a „bicepsz” és „tricepsz”, de fontos megérteni, hogy mindegyik hogyan működik, hogy a növekedéshez megfelelő mértékű stressz érje őket.

Bicepsz

Biceps Brachii

Az inak összekötik a bicepsz izmot a kar csontjával.
A bicepsz brachiának két szakasza vagy feje van: egy hosszú és egy rövid fej.
A hosszú fej a kar külső oldalán található, és a bicepsz brachii nagy részét alkotja.
A rövid fej a kar belső oldalán található.
Kialakítja a bicepsz izmának tekinthető teljes méretet. A legtöbb gyakorlat arra irányul, hogy hipertrófiát okozzon ebben az izomban.

Biceps-Brachialis

Ez egy izom, amely mélyebben megtalálható, mint a bicepsz brachii.
Fontos szerepet játszik a funkcionális mozgásokban, mivel segíti a biceps brachii hajlítását a könyökízületben.
Noha a bicepsz-brachialis nem teszi ki a kar nagy részét, mégis fontos az izomméret egyensúlya szempontjából. Kerekebb, teljesebb kinézetet fog elérni karjaiban, ha az edzésprogramba beépíti az ezt az izmot megcélzó gyakorlatokat. Karjainak olyan „csúcsos” kinézete lesz, mint profi testépítőknek.

Triceps

Triceps Brachii

Három szakasza vagy feje van, amelyek a híres patkó formát alkotják, és a kar teljes hátulját alkotják.
Fontos a vállízület stabilizálása szempontjából.
A tricepsz izom a kar méretének egyharmadát teszi ki. Ha a karméret drámai növelése a cél, érdemes arra összpontosítania, hogy a tricepsz izomában maximális hipertrófiát okozzon.
A tricepsz izomzatának túledzése túlkompenzációt eredményezhet más izmoktól, növelve a megerőltetés és a könnyek esélyét. Fontos, hogy ugyanúgy dolgozzon a tricepsz izomzatán, mint a bicepsz izom.

Alkarok

Több kisebb izomból áll, beleértve:
- Flexor Carpi Ulnaris (az alkaron kívül)
- Palmaris Longus (nem mindenkinek van ilyen izma, de ha az alkar közepén van)
- Flexor Carpi Radialis (az alkar közepe)
- Teres szószóló (az alkar belsejében)
- És még néhány még kisebb izom
Az alkar fontos a csukló és a könyök hajlításához.
Segítenek kiegyensúlyozni a karok kinézetét is. A nagy bicepsz és tricepsz fejletlen alkarral esztétikailag nem kellemetlen, de megterhelés vagy sérülés veszélye is lehetséges.

A karizmok kapcsolata

Bármennyire is egyszerűnek tűnik felemelni egy liter vizet vagy dobni egy kosárlabdát, minden mozdulathoz komplex cselekvések és reakciók szükségesek a karizmaitól. A mozgás megfelelő végrehajtásához együtt kell működniük.

A tolómozdulatok során a tricepsz izmainak aktiválódniuk kell, míg a bicepsz izmok ellazulnak. A húzó mozdulatok során ennek az ellenkezője igaz; a bicepszed reagál és aktiválódik, míg a tricepszed inaktiválódik és ellazul.

Fontos megérteni ezt a koncepciót az edzésprogram során.

Nagyon figyelj arra, hogy a saját izmaid hogyan reagálnak egy mozgás közben. Összpontosítsa feszültségét az aktív izomra, mivel ez elősegíti az izmok hipertrófiáját.

A karnövekedés alapjai

A karok építéséhez annyi elmélet és módszertan létezik, ahány izmok, inak és szalagok vannak benne.

A két fő gondolatmenet alacsonyabb hangerővel és alacsonyabb hangerővel történő ismétlésekké forródik le.

Melyiknek van igaza?

Mindkettőjük valójában. A maximális növekedés magas szintjének eléréséhez a rendszeres edzés során az összetett mozgásokra kell összpontosítania, és egy napot arra kell szánnia, hogy valóban eltalálja a karizmait (vagy akár egy napot is, hetente).

Bontjuk le azokat az akut változókat, amelyeket be kell építeni az edzésprogramba.

A legjobb kar edzés fontos változói

Készletek

4–6
Amint azt az American Journal of Sports Medicine publikált tanulmány kimutatta, az izom hipertrófia ismétlődési tartománya, amelynek elérésére törekedni akar, 40–60 izom per edzés.
A 4–6 készlet ideális mennyiség, amely lehetővé teszi a 40–60 ismétlési tartomány elérését.

Rep Scheme

6–10
Mint fent említettük, bebizonyosodott, hogy edzésenként 40–60 ismétléssel érjük el a legnagyobb növekedési aktivációt. Ezt a tartományt úgy érheti el, hogy a gyakorlatsorozatonként 5-10 ismétlésszámot használ.
Például 4 nehéz, 5 ismétlésből álló sorozat, majd 4 10 ismétlésből álló sorozat összesen 60 ismétlést eredményez.

Hangerő

Az egy ismétlés maximumának 75-85% -a, vagy 1RM (az egy ismétlésben elvégezhető maximális súlymennyiség)
Bár ellentétesnek tűnhet azzal, amit tanítottak neked, a nagy mennyiségű térfogat használata kimutatta, hogy a legtöbb izmos hipertrófiát okozza a karedzés során.
A változatosság fontos a motiváció megőrzésében és az edzés érdekes megtartásában. Tehát feloszthatja edzésprogramjait azáltal, hogy naponta magas ismétlést, alacsonyabb hangerő-beállítást hajt végre. Ez elősegíti a dolgok megváltoztatását, miközben a karjainak nagyon szükséges törést biztosít.

Kargyakorlat kiválasztása

A növekedés maximalizálásakor fontos kiválasztani a megfelelő gyakorlatokat. Nem kell divatba jönni. A klasszikus bicepsz és tricepsz gyakorlatok közül sok működik a legjobban a hipertrófia elindításában. Erre az alábbiakban bővítünk.
A fontos az, hogy a gyakorlati szinttől függően 6-10 hetente győződjön meg arról, hogy váltogat-e gyakorlatot. Ez segít elkerülni a fennsíkot és a puszta unalmat.

Az American Journal of Sports Medicine-ben megjelent tanulmány kibővítéséhez a legnagyobb eredményeket egy testrész 5-7 napos edzése adta.
Fontos megjegyezni, hogy az olyan összetett mozgások, mint a fekvenyomás és a felhúzás, aktiválják a karizmainkat, és rengeteg hangerőt adnak nekik, így nincs szükség arra, hogy heti egynél több karnap legyen. Kéthetente akár egy karspecifikus nap is elegendő lenne.

A növekedéshez szükséges legjobb kargyakorlatok

Nem minden kargyakorlat egyforma. Vannak, akik a kar különböző részeit aktiválják, míg mások csak bemutatásra szolgálnak, nincs valódi értéke.

Összeállítottuk a legjobb és leghatékonyabb kargyakorlatokat, amelyekről kimutatták, hogy maximalizálják az izomnövekedést.

A következő gyakorlatok mindegyike szabadsúlyon alapul, mivel a szabad súlyok nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé anélkül, hogy testét zárva kellene kényszeríteni, mint sok gép teszi.

A bicepsz legjobb gyakorlatai

1. Súlyzó bicepsz göndör

Húzott markolatú, egyenes karú súlyzót tartva, szoros maggal és lapos háttal álljon.
Tartsa a felkarját a helyén, és hajoljon a könyöktől egyenes csuklóval.
Göndörítse fel a súlyzót a vállai felé.
Szünet a mozgás tetején.
Lassan engedje le a súlyt.
Hogyan kell teljesíteni

2. EZ bár bicepsz göndör

Kezében egy EZ göndör súlyzó, fogantyúval, állvány feszes maggal és lapos háttal.
Tartsa a felkarját a helyén, és hajoljon a könyöktől egyenes csuklóval.
Göndörítse fel a súlyzót a vállai felé.
Szünet a mozgás tetején.
Lassan engedje le a súlyt.
Hogyan kell teljesíteni

3. Váltakozó súlyzógöndörítés

Fogjon meg egy pár súlyzót, kézen fogva tartsa őket, és álljon magasan, feszes maggal.
A tenyerének előre kell néznie.
Tartsa a felkarját az oldalán, hajlítsa meg a könyököt és emelje felfelé a rudat.
Összpontosítsa a bicepsz feszültségét, és álljon meg a váll tetején.
Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni

4. Kalapácsos súlyzó göndörödése

Tartson egy pár súlyzót alulról, és győződjön meg róla, hogy a magja szoros és az alsó hátsó része lapos.
A tenyere befelé néz a test oldala felé.
Hajlítsa meg a könyököt, amikor felemeli a súlyzót felfelé és a vállai felé. A mozdulat hasonlítani fog a kalapács lengésére.
Szünet a tetején, és lassan engedje vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni

5. Áll

Fogjon meg egy felhúzható rudat alulról. A kezének nagyjából vállszélességűnek kell lennie.
Tartsa szorosan magját és könyökét kissé hajlítsa meg a mozgás során.
Húzza fel magát, álljon meg, amikor az álla eléri a rúd magasságát.
Lassan engedje le magát, és ismételje meg.
Hogyan kell teljesíteni

A legjobb gyakorlatok a tricepsz számára

1. A szorosan fogható pad prés

Lapos padon fekve tegye a kezét a súlyzóra a váll szélességénél közelebb. Tolja fel a rudat, megállva a mellkas felett.
Lassan engedje le a rudat, összpontosítva a tricepsz feszültségét.
A könyököket hajlítva tartva tolja fel a súlyzót a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Hogyan kell teljesíteni

2. Súlyzó felső tricepsz prés

Szoros maggal állva vagy egy lapos padon ülve emeljen mindkét kezével egy súlyzót a feje fölé.
A könyököd az ég felé mutat, és a mozgás az alkar felől érkezik. Minimálisan kell mozognia.
Engedje le a súlyzót a feje mögött, szünetet tart, majd lassan emelje ki a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni

3. Fekvő tricepsz prés

Állva tartva tartsa kézben az EZ göndör rudat. Üljön le egy lapos padra, majd lassan feküdjön vissza.
Tolja a súlyzót a feje fölé.
A könyök az egész mozgás alatt ég felé fordul.
Lassan engedje le a súlyzót az arca felé, álljon meg, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni

4. Tricepsz lehúzható

Kábelgépnél állva győződjön meg arról, hogy a kötél rögzítése a helyén van.
Fogja meg a kötelet, és ügyeljen arra, hogy a felkarja az oldalain maradjon a mozgás során.
Nyomja le a kötelet, összpontosítva a tricepsz összes feszültségét.
Szünet az alján, és lassan hozza a kötelet kiinduló helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni

5. Dip

Rögzítse a merülő rudakat. Emelje fel magát, és győződjön meg róla, hogy a magja szoros.
Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le magát, összpontosítva a tricepsz feszültségét.
Emelje fel magát a lecsúszórudaknak tolva. Ügyeljen arra, hogy megfelelő formában maradjon.
Ezt a mozdulatot paddal is elvégezheti. (A pad merülése)
Hogyan kell teljesíteni

A legjobb gyakorlat az alkar számára

Fordított fürtök

Álljon magasan, kezében egy EZ göndör rúddal, kézenfogva.
A felkarját az oldalainál tartva, a könyöknél hajlítva emelje fel a súlyzót.
Szünet a váll tetején, és lassan engedje le a súlyzót kiinduló helyzetbe.
Hogyan kell teljesíteni

Összeállítva: A legjobb kar edzés

1. A szorosan fogható pad prés

2 bemelegítő szett 10-12 ismétléssel
3-4 sorozat 4-6 ismétlés

2. Súlyzó fürtök

2 bemelegítő szett 10-12 ismétléssel
3-4 munkakészlet, 4-8 ismétléssel

3. Dips

3-4 sorozat 4-8 ismétlést
Opcionális: A súlyokat hozzáadhatja egy súlyövhez

4. Súlyzó kalapács fürtök

5. Váltakozó súlyzógöndörök

Tippek és trükkök a maximális karmérethez

Nem elég elvégezni a fent felsorolt gyakorlatokat; folyamatosan nyomkodnia kell magát, nagyobb hangerőre, megnövelt készletekre és erősített intenzitásra lövöldözve. Ha ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük változtatás nélkül, fennsíkot kapunk, ahol a méret vagy az erő nem jelenik meg.

Próbáljon 1–5 fonttal megnövelni az edzés során használt testsúlyt. Ugyanakkor győződjön meg arról, hogy képes-e megőrizni a majdnem tökéletes formát.
Csökkentse a szünetek közötti szünetet a magasabb hangerőű végkészletek között. Ez arra kényszeríti a testét, hogy hatékonyabbá váljon az üzemanyag-források felhasználásában, miközben növeli az állóképességet.
A kudarc beépítése az edzésbe. Javasoljuk, hogy mentse el a hibakészletet a gyakorlat utolsó sorozatához. Egyszerűen végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, jó formában.
Győződjön meg róla, hogy 6-10 hét után összekeverte az edzését, felhasználva a többi gyakorlatot, nagyobb hangerőt vagy megnövekedett készleteket.
Ügyeljen arra, hogy az izomra koncentráljon. Tekintse át az anatómia szakaszt, hogy megértse az izom működését, hogy segítsen szemléltetni a rá nehezedő stresszt. Ez az elme-izom kapcsolat segít növelni a feszültséget és a hipertrófiát.

Bónusztipp: A kar napján semmi sem érzi jobban magát, mint a szilárd izomszivattyú. Nézze meg edzés előtti kiegészítésünket, az úgynevezett ALTIUS-t, amely klinikailag hatékony adagokban tartalmaz citrullin-malátot és betaint, a tudomány által támogatott összetevőket a szivattyúk, a nitrogén-oxid és az izomnövekedés fokozására.