Hogyan befolyásolja a rossz testtartás az egészségedet és az atlétikai teljesítményedet - BoxLife Magazine
Mindennapi, edzés nélküli testtartása sokkal nagyobb hatással van sportteljesítményünkre, valamint mentális és fizikai egészségünkre, mint azt valószínűleg felfogja. Persze, tudod, hogy rossz a pofon, és hogy sétálás közben egyenesen fel kell állnunk, de tudjuk, miért van ez így? Fogadok, hogy ha tudnád, hogy a rossz testtartás mit tesz a hangulatodban, és hogyan korlátozza az edzőteremben, akkor sokkal jobban odafigyelnél arra, ahogyan ülsz és jársz. Szerencsére ez a cikk éppen ezt magyarázza.
Hogyan alakul ki a rossz testtartás?
Néha a rossz testtartás balesetek és sérülések következménye. De gyakran előfordul, hogy a hanyag testtartás olyan környezeti tényezőkből és rossz szokásokból származik, amelyek teljes egészében a mi kezünkben vannak. Például, ha egyszerűen lehajol, hogy 60 fokos szögben bámulja a telefonját, több mint 60 font nyomást gyakorolhat a nyaki gerincére. . Yikes.
A rossz testtartás kialakulásához kapcsolódó egyéb tényezők közé tartozik a rossz alvástámogatás (rossz matrac), a túlsúly, a foglalkozási stressz, az izmok egyensúlyhiánya, a nem megfelelő cipő és a rossz formában való járás és állás. A gyaloglás és a megfelelő állás tekintetében Jonathan FitzGordon járásszakértő azt írja: „A helyes járás lényegében az a tény, hogy előre esünk, és egész nap újra és újra elkapjuk magunkat. Amint a testet az űrben hajtják, az agy azt fogja mondani a hátsó lábnak, hogy lépjen előre, hogy megakadályozzon minket az arc ültetésében. Így kell mennie.
Iratkozzon fel már 9,99 dollárért.
De bármilyen okból kifolyólag a legtöbb ember hajlik kissé hátrafelé olyan lábbal, amely a csomagtartó előtt halad előre, így a test többi részét magához kell húzni a felzárkózáshoz. Sőt, még a jó testtartással való állás is sokak számára problémát jelenthet - arra kell törekednünk, hogy megfelelően igazodjunk a medence alatti lábakhoz és a közvetlenül felette felsorakozott gerinchez.
Ha helytelenül járunk vagy állunk, a csontjaink és az izmaink helytelenül vannak felsorakoztatva, ami blokkolja az ülőideg (egy olyan ideg, amely összeköti a gerincvelőt a láb és a láb izmaival) áramlását. Ilyen elzáródás okozhat isiász, olyan állapotot, amely fájdalmat okoz a comb hátsó részén, a borjakon és még a lábakon is.
A rossz testtartás legnagyobb oka a hosszan tartó ülés. Az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2012-es tanulmánya azt találta, hogy az emberek átlagosan heti 64 órát töltenek ülve, 28 órát állva és 11 órát pihenve, függetlenül attól, hogy heti 150 percet gyakoroltak-e. napi kilenc óra ülés. A hosszan tartó ülés változatlanul elernyedéshez vezet, és számos más problémával jár, amelyek jellemzőek a rossz testtartásra, amelyek közé tartozik:
Ne feledkezz meg a hangulatodról!
Az egészségpszichológiában ez év júniusában megjelent tanulmány azt tanulmányozta, hogy az elernyedt vagy kiegyenesedett testtartás milyen hatással volt Új-Zéland 74 emberének szívére és elméjére. A résztvevőket szalaggal rögzítették a megfelelő testhelyzetükbe (lesüllyedt vagy egyenesen), majd megmérték a vérnyomásukat és a pulzusukat, amikor több feladatot végeztek a hangulatuk és az önértékelésük felmérése érdekében (a tesztek tartalmaztak egy olvasási feladatot és a trieri szociális stresszt). beszédfeladat). Az eredmények? „Az egyenes résztvevők magasabb önértékelésről, izgalomról, jobb hangulatról és alacsonyabb félelemről számoltak be, mint a lecsúszott résztvevők. A nyelvi elemzés azt mutatta, hogy a leesett résztvevők több negatív érzelmi szót, első személyű névmást, hatékony folyamatszót, szomorúsági szót és kevesebb pozitív érzelmi szót és teljes szót használtak a beszéd során. Az egyenes résztvevőknél nagyobb volt a pulzusnyomás a stressz alatt és után. Következtetések: A stressz hatására egyenesen ülő testtartás fenntartása fenntarthatja az önbecsülést, csökkentheti a negatív hangulatot és növelheti a pozitív hangulatot a lecsökkent testtartáshoz képest. Ezenkívül a függőleges ülés növeli a beszéd sebességét és csökkenti az önfókuszálást ”- írták a tanulmány szerzői.
Mit tesz mindez az Ön sportteljesítményéhez?
Összefoglaljuk: a rossz testtartás károsodott ízületekhez, csont izmokhoz, stresszes szervekhez vezethet - beleértve a szívet is -, különösen a véráramlás hatástalanná válhat, és negatívabb hangulathoz és alacsonyabb önértékeléshez vezethet, mint a megfelelő testtartás. Egy nagy intenzitású, állandóan változatos programban, például a CrossFitben a sportolóknak gondoskodniuk kell a testük egészséges és megfelelő működéséről, hogy biztosítsák a jó helyreállítást és az előrehaladást fitneszükben és mentális jólétükben. A rossz testtartás ezt közvetlenül zavarja.
Milyen a jó testtartás, és hogyan lehet eljutni oda
Helyes testtartás:
Ideális esetben azt akarja, hogy a feje egyenesen előre nézzen semleges helyzetben; Ez problémát jelenthet, ha a számítógép az alattad lévő asztalon van, ezért keresse meg a módját, hogy a monitort szemmagasságba emelje, mivel ez a fejét egy vonalban tartja a törzsével, és leveszi a terhelést a nyakáról és a válláról. A válladnak nyugodtnak kell lennie, könyökével az oldalán kell lennie, és 90 fokkal meg kell hajlania. Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ha számítógépen dolgozik, helyezze a billentyűzetet úgy, hogy elérje azt anélkül, hogy könyökölt volna. Ne hajoljon előre a mellkasával, inkább kissé döntse előre a medencéjét, hogy inkább a combizmain üljön, és ne teljesen a farizmon. Használhatja a széket háttámlának, de próbálja elkerülni a hátradőlést. A lábadnak síknak kell lennie a padlón - nem keresztbe tett lábbal, mivel ez elernyedhet.
Helyes testtartás:
Az Amerikai Kiropraktika Szövetségtől
- Súlyát elsősorban a lábgolyókon viselje.
- Tartsa kissé hajlított térdeit.
- Tartsa a lábát a váll szélessége körül.
- Hagyd, hogy a karjaid természetesen lógjanak a test oldalán.
- Álljon egyenesen és magasan hátrafelé húzva.
- Húzza be a gyomrát.
- Tartsa a fejét vízszintesen - a fülcimpájának összhangban kell lennie a vállával. Ne nyomja a fejét előre, hátra vagy oldalra.
- Vigye át súlyát a lábujjairól a sarkára, vagy az egyik lábát a másikra, ha sokáig kell állnia.
A jó testtartás elérését elősegítő nyújtások:
Lefelé néző kutya
A lefelé néző kutya egy jóga póz, amely a borjakat, a combizmat, a farakat és az izmokat a gerinc mentén nyújtja. Kezdésként folytassa négykézláb. Tegye a kezét a válla alá, és térdeit csípőtávolságra helyezze el egymástól. Emelje fel és vissza a csípőjét, és lazítsa el a fejét a karjai között. Tartsa ezt a nyújtást három-öt lélegzetvételig. Ne gyakorolja ezt a pózot, ha váll- vagy csuklósérülése van.
Csípő Flexor (Sámson) Stretch
Ez egy nagyszerű szakasz a kismedence elülső dőlésének korrigálására és a mozgás nagyobb tartományának lehetővé tételére a csípőben. Kezdje merülő helyzetben, a törzse függőlegesen. Ügyeljen arra, hogy az egyik térde legyen közvetlenül a csípője alatt, a másik lába pedig előre, a térde pedig közvetlenül a bokája felett. Ebből a kiindulási helyzetből szorítsa össze a hasizmait. Szorítsa meg a fenekét, hogy megakadályozza a csípőjének kinyúlását. Ügyeljen arra, hogy az első térde ne nyúljon el az első lábán, és tartsa ezt a nyújtást 20-30 másodpercig, mielőtt megismételné az ellenkező lábbal.
Habhenger híd
A hátadon fekve tedd oldalra a karjaidat, és kifelé fordítsd a tenyeredet úgy, hogy az ég felé nézzenek. Helyezze a sarkait egy habosító hengerre maga elé (a csípő térde és a lábak mind egy vonalban vannak). Ebből a helyzetből döntse meg a medencéjét, és húzza le a gyomrát a padlóra, biztosítva ezzel a gerinc kicsi helyének megszüntetését. Tartsa a görgőt mozdulatlanul, kezdje el felhajtani a sarkát, mindezt úgy, hogy közben megtartsa testének igazodását. Győződjön meg róla, hogy a farizmok összenyomódnak, amikor felfelé hajt, és a hangsúlyt az alsó és a lábakon keresztül tartja, nem pedig a hát alsó részén. Tartsa a tetején öt másodpercig, mielőtt lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.
Mellkasi gerincnyitó
Feküdj az oldaladra, és vidd a NEM talajon lévő láb térdét kissé 90 fok feletti szögbe a gyomrodhoz (a térdnek a földön kell pihennie). Ebből a helyzetből nyújtsa ki a felső karját egyenesen, és próbálja megérinteni a földet a szemközti oldalon. Nyissa ki a mellkasát, miközben megpróbálja a földön tartani a vállát.