Hogyan építsünk egészséges lemezt egészségesen Marlowe

Ezzel az egyszerű csapkoddal egészséges ételt készíthet minden étkezéskor, amely feltölti Önt és elegendő tápanyagot biztosít.

Az én ideális lemezarányom

Amikor felnőttem, az Egyesült Államok A Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) élelmiszer-piramisa arra utasított, hogy egyek 5-11 adag „kenyeret, gabonapelyhet, rizst és tésztát”. Szóval, boldogan köteleztem magam.

Utólag könnyen belátható, hogy az ajánlás mennyire hibás volt. Annak ellenére, hogy az élelmiszer-piramist azóta felváltották a MyPlate-re, az ajánlásokat továbbra is a közgazdaságtan befolyásolja, nem pedig szigorúan a tudomány. (Ha többet szeretne megtudni az élelmiszerpolitikáról, nagyon ajánlom Dr. Marion Nestle Élelmiszerpolitika című könyvét).

A szövetségi iránymutatás hiányosságai miatt a Harvard School of Public Health táplálkozási szakértői elkészítették az egészséges étkezési tányér saját verzióját, a Harvard Healthy Eating Plate nevet, amelyet kifejezetten a MyPlate hiányosságainak kezelésére terveztek.

Úgy éreztem azonban, hogy ezen is lehetne javítani, ezért létrehoztam a saját ideális lemezarányomat. A fő különbségek az, hogy a gabonafélék nem tartoznak bele a szükséges élelmiszercsoportba (bár nem azt mondom, hogy soha nem kaphatja meg őket, csak nem hiszem, hogy szükségesek. Ha mégis, akkor csak teljes kiőrlésű és gluténmenteseket ). A tejtermék teljesen kizárt, és soha nem javasolnám repce- vagy kukoricaolajat (amelyek általában GMO-k és kémiailag extraháltak) vagy más növényi olajokat.

Így néz ki:

Hogyan kell használni Maria ideális lemezarányát

Akár otthon, akár egy étteremben törekedjen arra, hogy ennek az aránynak megfelelően töltse meg a tányérját. Nem kell mérlegelnie vagy mérnie az ételeket, csak tartsa be ezeket az arányokat. Ebédnél és vacsoránál általában zöldséget használ fel 50% -ához, míg reggelinél gyümölcsöt, zöldséget vagy mindkettő kombinációját használhatja. (Ha nem eszik gyümölcsöt a reggelinél, akkor délutáni snackként fogyaszthatja el.)

Ideális lemezarány-alkatrészek

Vega

• Zöldségek épültekadagszabályozásban. Mivel meg vannak töltve vízzel és rostokkal, akkor megáll, ha elegen van.
• Nem kell lemérnie vagy mérnie a zöldségeit, egyszerűen szemgolyó, hogy a tányérod legalább felét elfoglalják. Ha technikával akarsz foglalkozni, ez étkezésenként körülbelül 2-4 ökölnyi adag vagy csésze zöldség.
• Ezek lehetnek főttek vagy nyersek.
• A szín a zöldségek egy mutatója annak, hogy milyen tápanyagokat tartalmaz, ezért célszerű naponta különféle színeket enni.
• A sötét leveles zöldek fontos része a napnak.
  • A sötét leveles zöldek általában a legmagasabb antioxidáns-tartalmú élelmiszerek listájának tetején vannak, ezért biztosítani szeretné, hogy naponta legalább egyszer a tányérjára kerüljön (a jobb is). A zöldek lehetnek főttek vagy nyersek.
  • Példák: sült saláta kitûnõ, gallérzöld, escarole, kelkáposzta, spenót, svájci mángold, vízitorma stb.
• Egyél meg először a zöldségeket. Ez elősegíti az emésztést és elősegíti a vércukor egyensúlyának fenntartását.
• A zöldségfélék ideális esetben organikusak legyenek amikor csak lehetséges, (de a hagyományos is rendben van.) Legalább válasszon organikusat a Környezetvédelmi Munkacsoport „Dirty Dozen Plus” listáján szereplő élelmiszerekhez.

Gyümölcs

• A gyümölcs napi egy étkezéskor helyettesítheti a zöldségeket (például reggeli), vagy snackként használható.
• A gyümölcs kiváló forrásatápanyagok, rostok és víz.

Egészséges zsírok

• Az egészséges zsírok segítenek megtartanijóllakott, lehetővé teszi bizonyos vitaminok felszívódását, és fontos szerepet játszik az egészségünkben, különösen a szív- és érrendszeri és a hormonális egészségben. Tehát ne ijedjen meg a zsírtól, csak válassza az egészséges fajtákat.
• Ilyenek például:
  • Extra szűz vagy szűz olívaolaj, finomítatlan kókuszolaj, finomítatlan avokádóolaj
  • Organikus, legelő által táplált ghí
  • Avokádó
  • Diófélék és magvak
  • Teljes zsírtartalmú kókusztej vagy kókuszvaj

Fehérje

A tányérjának ez a része kitölthető állati vagy növényi fehérjével. Cél, hogy állati fehérje legyen napi 1-2 étkezés. A többit egészítse ki növényi fehérjével.

Állati fehérje

• Ha állati fehérjéről van szó, a minőség fontos. Mindig válasszon organikusat, fűvel etetett, legelőnevelett vagy szabad tartást. A tenger gyümölcseihez válassza a vadat.
• Egy adag mérete 3-4 oz. (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya vagy egy (kis) kéz tenyere).
• Példák: tenger gyümölcsei, tojás, marhahús, bölény, csirke, pulyka stb.

Növényi fehérje

• Egy adag növényi fehérje 1 csésze, tehát ne spóroljon a babjaival és a lencséjével.
• Példák: bab, borsó, quinoa, lencse, organikus tempeh (erjesztett szója).

Italok

• A víz a legjobb ital hogy oltja szomját. A zöldségfogyasztás növekedésével elengedhetetlen, hogy igyon elegendő vizet, hogy a rost elvégezze a csövek tisztán tartását. Célozzon napi körülbelül 2,2-2,5 litert.

Hol tudhat meg többet

Küldetésem, hogy az egészséges táplálkozást és életmódot a lehető legkönnyebbé, szórakoztatóbbá és praktikusabbá tegyem. Ha többet szeretne megtudni erről a témáról, az ideális tányérarányt és még sok minden mást a Táplálkozási tanfolyamomon.

Töltse le a Valódi ételjogorvoslatokat

Iratkozzon fel a heti hírlevelemre, hogy a legfrissebb recepteket, cikkeket és podcastokat a postaládájába juttassa.

Ráadásul azonnal megkapja a valódi étkezési jogorvoslatot, útmutatót a legfontosabb ételekhez és receptekhez, amelyek segítenek a karcsúsításban, az emésztési problémák száműzésében, a pattanások visszafordításában és az energikusabb érzésben.

---