Hogyan kell enni egy gyulladáscsökkentő étrendet az előrehaladott glikációs végtermékek (AGE) csökkentésével Deanna Minich
Fotó: Maniax Films/Shutterstock.com
Egy korábbi blogomban megvitattam a fejlett glikációs végtermékek vagy az AGE lehetséges egészségügyi következményeit, és megosztottam néhány tippet arról, hogyan lehet csökkenteni az AGE-ben magas ételek fogyasztását. Most itt van egy gyakorlati útmutató, amely megkönnyíti az Ön által elfogyasztott AGE mennyiségének csökkentését, hogy mérsékelje az AGE növekedésével járó krónikus állapotok kialakulásának kockázatát, ideértve a neurodegeneratív állapotokat, a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a krónikus vesebetegségeket, és egyéb gyulladással és fokozott oxidatív stresszel kapcsolatos állapotok. Az AGE hozzájárulhat a bél mikrobiota egyensúlyhiányához is, amely krónikus betegséggel is összefüggésben áll, bár a bizonyítékok jelenleg vegyesek.
Első lépés: Az AGE-k fogyasztásának csökkentése:
Az AGE-k fogyasztásának csökkentésének első lépése az, hogy megtudja, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb AGE-t, megkönnyítve ezen ételek bevitelének korlátozását vagy teljes elkerülését. Általánosságban elmondható, hogy a következő kategóriákba tartozó élelmiszerek magasabbak lesznek az életkorban, mint más élelmiszerek:
- Tejtermékek, beleértve a sajtot, a krémsajtot és a vajat
- Zsíros ételek, különösen azok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, beleértve az olajokat, dióféléket és magokat
- Hús, beleértve marhahúst, pulykát, sertéshúst, csirkét, bárányt és bizonyos halakat
- Feldolgozott ételek
- Telített zsírok
Az alábbiakban egy táblázat található a nyugati étrendben néhány általánosan elfogyasztott élelmiszerről, amelyekről ismert, hogy magas az AGE-szintje, az élelmiszerekben található AGE-tartalom legnagyobb adatbázisának alapján. Kategóriákba csoportosítottam őket, és a legmagasabbtól a legalacsonyabbig csökkenő sorrendben soroltam fel őket.
Bár nincs ismert határidő arra az esetre, amikor az AGE-szintek potenciálisan károsak lehetnek, e blog céljaira csak azokat adtam meg, amelyek adagonként legalább 1000 kU felett vannak. Összehasonlításképpen, itt van néhány olyan élelmiszer, amelyet alacsony korosztálynak tartanak: sült édesburgonya (72 kU adagonként), banán (9 kU adagonként) és grillezett zöldség (226 kU adagonként).
| Zsírok és olajok | |
| Sült kesudió | 2942-es leggyakoribb |
| Sült dió | 2366-os leggyakoribb |
| Pörkölt mandula | 1995. leggyakoribb |
| Száraz, sült földimogyoró | 1934-es leggyakoribb |
| Pörkölt napraforgómag | 1408. a leggyakoribb |
| szezámolaj | 1084. a leggyakoribb |
| Tejtermékek | |
| Krémsajt | 2616-os leggyakoribb |
| Amerikai sajt, feldolgozott | 2603 a leggyakoribb |
| Feta sajt | 2527. leggyakoribb |
| Brie | 1679-es leggyakoribb |
| Csedár sajt | 1657. a leggyakoribb |
| Sózatlan, tejszínhabos vaj | 1167-es leggyakoribb |
| Hús: | |
| Szalonna | 11. 905. a leggyakoribb |
| Roston sült marhahús frankfurter | 10 143. a leggyakoribb |
| Serpenyőben sült steak | 9 052. leggyakoribb |
| Rántott csirkemell | 8750. leggyakoribb |
| Gyorsétterem csirke rögök | 7764-es leggyakoribb |
| Serpenyőben sült pulykaburger | 7 171. a leggyakoribb |
| Roston sült steak | 6731-es leggyakoribb |
| Sült csirkemell | 5975. leggyakoribb |
| Grillezett őrölt pulyka | 5.716. leggyakoribb |
| Roston csirkés curry | 5.706. leggyakoribb |
| Sült csirke | 5418. leggyakoribb |
| Füstölt pulykamell | 5412-es leggyakoribb |
| Serpenyőben sült sertés- és marhahúsmártás | 4883 a leggyakoribb |
| Hamburger pogácsa | 4876 a leggyakoribb |
| Roston sült tonhal | 4635. leggyakoribb |
| Serpenyőben pirított marhahús (20%) | 4435. leggyakoribb |
| Sült bőr nélküli csirkemell BBQ mártással | 4291-es leggyakoribb |
| Roston sült lazac olívaolajjal | 3901. leggyakoribb |
| Húsgombóc | 3870-es leggyakoribb |
| Füstölt sonka | 2114-es leggyakoribb |
| Egyéb: | |
| Vékony kéregű pizza | 6825. leggyakoribb |
| Roston tofu | 3.966. a leggyakoribb |
| Sajtburger | 3.402-es leggyakoribb |
| Makaróni és sajt | 2728. leggyakoribb |
| Sült sertéshús | 2.109. Leggyakoribb |
| Tükörtojás | 1237. leggyakoribb |
Második lépés: Előkészítés és főzés az AGE csökkentése érdekében
Amint a fenti táblázatból látható, ugyanazon alapételeknek, például marhahúsnak vagy csirkének, az életkorának tartalma eltér a főzés módjától. Így az AGE-fogyasztás csökkentésének egyik legjobb módja, ha tudatában van annak, hogy HOGYAN főz bizonyos ételeket, különösen azokat, amelyek hajlamosak arra, hogy több AGE-t fogyasszanak, például állati eredetű vagy zsíros ételeket.
Az ételek főzésének legjobb módja az AGE csökkentésével összefüggésben:
- Előkészítés alacsony hőfokon
- Nedves főzés
- Forrás, orvvadászat, párolás és párolás
- A zsír korlátozása
- Antioxidánsokkal kiegészítve
- Elkészítés savas környezetben (pl. Pácok)
Annak érdekében, hogy jobban lássa az előkészítési és főzési módszer különbségét az AGE-tartalommal kapcsolatban, itt egy táblázat összehasonlítja a marha-, csirke- és lazac AGE-tartalmát adagonként kU-ban, a leggyakrabban fogyasztott húskészítmények közül hármat, attól függően, hogy milyen mértékben elkészítették és főzték:
| Étel | Nyers | Rácsos | Serpenyős | Folyadékban főzve |
| Lazac | 475 | 3012-es leggyakoribb | 2775 (olajjal) | 974 (süllyesztve) |
| Bőr nélküli csirkemell | 692 | 5245. leggyakoribb | 4444-es leggyakoribb | 2,232 (cserepes) |
| Steak | 720 | 6731-es leggyakoribb | 9,052 (olajjal) | 2.007 (vállra vágott marhahús párolt) |
Harmadik lépés: Kiegészítő ételek és gyógynövények az életkor bevitelének kiegyensúlyozására
Az étrendi AGE egészségre gyakorolt hatásának csökkentésében a harmadik fő lépés a kiegészítő élelmiszerek fogyasztása. Ez kétféleképpen segít. Az egyik, ha több, természetesen az AGE-tartalommal alacsonyabb ételt fogyaszt, nagyobb teret biztosít Önnek az általános kapacitásában, amikor az AGE-ben magasabb ételeket fogyaszt, mivel az egyik legnagyobb kulcs a dolgok egyensúlyban tartása.
Egy tanulmány alapján azoknak, akik növényi eredetű ételekben gazdag étrendet fogyasztottak, a napi bevitel nagyjából a fele lehet, mivel az általános populáció normál étrendet fogyaszt, amelyből becslések szerint 14 700 AGE kU/napot fogyasztanak és potenciálisan fogyasztanak több mint 20 000 kU naponta. Bár jelenleg nincs meghatározva a biztonságos szint, az állatkísérletek azt mutatják, hogy az AGE-fogyasztás felére csökkentése az oxidatív stressz csökkenéséhez, hosszabb élettartamhoz és a vesefunkció és az inzulinérzékenység csökkenéséhez vezetett.
Az AGE-ben természetesen alacsonyabb élelmiszer-kategóriák a következők:
- Gyümölcsök
- Gabonafélék
- Hüvelyesek
- Zöldségek
Ezek a növényi eredetű élelmiszerek az antioxidáns és más jótékony tulajdonságaiknak köszönhetően tovább csökkenthetik az AGE-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztásának hatását. Ez a hatás segít ellensúlyozni az AGE oxidatív hatásait és néhány más olyan tevékenységet, amely negatív hatásokhoz vezet.
Tanulmányok kimutatták, hogy a fenolsavakban gazdag ételek, valamint a zöld teából származó EGCG is gátolhatják az AGE-k képződését. A bogyókról is kiderült, hogy neuroprotektívek, mivel megakadályozzák az AGE termelését az agyban. A gránátalma anti-glikációs hatásokat is biztosíthat.
4. lépés: Csökkentse az AGE kialakulását a testben
Bár az AGE krónikus betegségre gyakorolt hatását vizsgáló szakirodalom nagy része az étrendi AGE és más exogén, vagy azon kívüli források fogyasztására összpontosít, Önnek is bele kell tekintenie. A testen belül mindig van egy bizonyos mennyiségű AGE, mivel a glikáció a különböző testfolyamatok közös terméke. Mint sok minden esetében, itt is fontos fenntartani a homeosztázis vagy az egyensúly szintjét. Ezért kulcsfontosságú felismerni azokat a tényezőket, amelyek hozzájárulhatnak az esetlegesen létrehozott endogén AGE túlzott mennyiségéhez.
Az egyik étrendi tényező, amely befolyásolhatja az AGE endogén létrejöttét, a túlzott cukorfogyasztás, különösen a magasabb fruktózszint. Bár néhány gyümölcs vagy más egészséges természetes cukorforrás elfogyasztása nem vezethet nagy hatással az AGE kialakulására, a tipikus nyugati étrendben általában elfogyasztott ételek közül sok tartalmaz egyszerű cukrot, különösen fruktózt. Mégpedig magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal készült magasan feldolgozott élelmiszerek. Sok oka van a hozzáadott cukrok elkerülésének az étrendben, különösen ezek a fruktózforrásokkal édesített, magasan feldolgozott ételek, és az AGE potenciális létrehozása még egy.
E négy lépés végrehajtásával csökkentheti az AGE általános szintjét, ami csökkentheti a kapcsolódó krónikus állapotok kialakulásának kockázatát.
Ha csökkenteni szeretné az AGE negatív hatásait, íme egy rövid összefoglaló a fentiekben tárgyaltakról: