Hús - egészségügyi tények
A hús kifejezés az állatok izomszövetére, zsírjára, májára, veséjére, nyelvére, pacaljára, agyára, édes kenyerére és szívére utal, amelyet élelemként használnak. [1]
Tartalom
- 1 Osztályozás
- 2 Táplálkozási érték
- 2.1 A fehérje százaléka
- 3 Potenciális egészségügyi kockázatok
- 4 Észlelt egészségügyi ellátások
- 5 Különleges szempont
- 5.1 Hús vásárlása és fogyasztása
- 6 ajánlott bevitel
- 7 Hivatkozások
Osztályozás
Három fő hústípus létezik:
- Vörös hús (marhahús, bárány, birka, bölény)
- Fehér hús (borjú, sertés, nyúl, baromfi)
- Sötét hús (vad)
Meg lehet különböztetni henteshúst (marha-, borjú-, birka-, sertés- és fajtahús), baromfit és vadat (pl. Szarvas) is
Tápérték
A hús fő alkotóeleme a víz, a fehérje és a zsír. A foszfor, a vas, a cink és a B6-vitamin és a B12-vitamin szintén megtalálható a húsban, különösen néhány ehető szervben (pl. Májban). A hús szintén gazdag B1- és B2-vitamin forrás, és magas szintű fehérjét és niacint biztosít. Teljes értékű fehérjetartalmú ételként értékelik, amely tartalmazza az emberi test számára szükséges összes aminosavat. [1]
Zsírok: A húsok faja, vágása és minősége nagymértékben változik.
- A hús a zsírok jelenléte miatt lassabban emészthető, mint a keményítők vagy a cukrok
- A húsnak azonban magas az élelmiszerértéke, a fehérje és a zsír több mint 95% -a emészthető
- A zsírosabb húsok (pl. Sertéshús) emésztése általában hosszabb ideig tart, mint a sovány húsoké, következésképpen késlelteti az éhséget
- A zsírok értékes energiaforrások, és befolyásolják a hús ízét, lédússágát és gyengédségét is.
- Az olyan szervek, mint a máj, a vese és a szív, kiváló vitamin- és esszenciális ásványi anyagok, amelyeket az emésztőrendszer könnyen beolvashat. [2], [1]
Az alábbiakban bemutatjuk a gyakran fogyasztott húsok tápértékeit: [2], [1]
A fehérje százaléka
Jellemzően a legjobb a legmagasabb fehérjetartalmú sovány húsfehérje-forrásokat választani. Az alábbi lista a fehérjék százalékos arányát vizsgálja a húsokban és más gyakori fehérjeforrásokban: [3]
| Fehérje | Fehérje százalék | Zsírszázalék |
| Bőr nélküli pulykamell | 94% | 5% |
| Garnélarák | 90% | 10% |
| Narancssárga durva | 90% | 10% |
| Sárga tőkehal | 90% | 10% |
| Roston homár | 89% | 5% |
| Déli vörös csattogóhal | 87% | 13% |
| Dungeness Rák | 86% | 10% |
| Alaszkai királyrák | 85% | 15% |
| Roston sült makréla | 82% | 18% |
| Sült őz | 81% | 19% |
| Roston sült laposhal | 80% | 20% |
| Marhahús kenyér | 77% | 23% |
| Párolt kagyló | 73% | 12% |
| Sovány sertés bélszín | 72% | 28% |
| Marhaszív | 69% | 32% |
| Roston sült tonhal | 68% | 32% |
| Borjú steak | 68% | 32% |
| Bélszín marhahús steak | 65% | 35% |
| Csirkemáj | 65% | 35% |
| Bőr nélküli csirkemell | 63% | 37% |
| Marha máj | 64% | 28% |
| Sovány marhahússzelet | 62% | 38% |
| Roston sült lazac | 62% | 38% |
| Sovány sertésszelet | 63% | 38% |
| Kagyló | 58% | 24% |
| Kövér sertésszelet | 49% | 51% |
| Lean lámpa karaj | 49% | 51% |
| Sertés váll sült | 45% | 55% |
| Sonkás ebédhús | 39% | 54% |
| Csirkecomb/lábszár | 36% | 63% |
| Darált marhahús (15% vágva) | 35% | 63% |
| Tojás | 34% | 62% |
| Bárány váll sült | 32% | 68% |
| Sajtok | 28% | |
| Hüvelyesek | 27% | |
| Sertésborda | 27% | 73% |
| Marhaborda | 26% | 74% |
| Kövér bárányborda | 25% | 75% |
| Zsíros hamburger | 24% | 76% |
| Száraz szalámi | 23% | 75% |
| Link sertés kolbász | 22% | 77% |
| Szalonna | 21% | 78% |
| Teljes tej | 21% | |
| Liverwurst kolbász | 18% | 79% |
| Bologna | 15% | 81% |
| Hotdogok | 14% | 83% |
| Gabonamagvak | 12% | |
| Diófélék és magvak | 10% |
FehérjeAz alábbiakban a fehérje mennyisége grammban kifejezve 100 gramm (3,5 uncia) húsrészre vonatkozik:
| Hús | Fehérjetartalom |
| Szárnyas | 16-24 gramm |
| Marhahús és más vörös húsok | 17-21 gramm |
| Marhaszív | 20 gramm |
| Marhavese | 20 gramm |
| Marha máj | 20 gramm |
| Csirkemáj | 21 gramm |
Potenciálok Egészségügyi kockázatok
Az elmúlt évtizedekben a baromfi- és húsfogyasztás és a különféle betegségekben betöltött szerepe közötti összefüggést nagyon alapos vizsgálatnak vetették alá. Pontosabban: [2]
Észlelt egészségügyi ellátások
- Fogyás
- A magas sovány húsfehérje-tartalmú étrend, valamint a gyümölcsök és a nem keményítőtartalmú zöldségek hozzájárulhatnak a fogyáshoz.
- Cukorbetegség
- A magas sovány húsfehérje-tartalmú étrend hatékony módszer az inzulinszint szabályozására és a cukorbetegség megelőzésére.
- Szív-és érrendszeri betegségek
- A magas sovány húsfehérje-tartalmú étrend, valamint a gyümölcsök és a nem keményítőtartalmú zöldségek előnyösek lehetnek a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a dyslipidemia vagy a magas koleszterinszint és köszvény megelőzésében.
- Heme Vas: A hús és a baromfi hem-vasat tartalmaz - a szervezetben a legjobban felszívódó vasat
- A marhahúsban 2,7 mg vas van 100 g-nál - több, mint a legtöbb ételben, és könnyebben hasznosítható, mint növényi eredetű
- Cink: A húsban található gazdag cinkszint fontos az egészséges bőr és az egészséges immunrendszer szempontjából
- A marhahús 4,1 mg cinket tartalmaz, egy ásványi anyagot, amelyben a lakosság nagy részének (különösen a tizenéves lányoknak és a nőknek) hiánya van.
- Fehérje: A hús egy teljes fehérjeforrás, amely nélkülözhetetlen a test helyreállításához és megújulásához, valamint az általános egészséghez
- B-vitaminok: A vörös hús az egyik legjobb B-vitamin-forrás, amely csak az állati eredetű ételekben található meg, és amely segít fenntartani az idegsejteket és a normális vérképzést.
Konkrét szempont
Hús vásárlása és fogyasztása
A jelenlegi gondolkodás szerint egészségesnek lenni nem jelenti a húsevéstől való tartózkodást, amennyiben az ember a megfelelő vágást választja. A sovány húsdarabok segíthetnek megelőzni a tápanyaghiányt (pl. Fehérje, B-vitaminok), támogatást nyújthatnak az immunrendszernek és erősíthetik a vért.
A legfontosabb a mértékletesség és a hús kiegyensúlyozott étrend részévé tétele, amely teljes kiőrlésű gabonából, teljes ételekből (gyümölcsök, zöldségek) és rendszeres testmozgásból áll. [8]
Az alábbiakban bemutatunk néhány irányelvet a húsfogyasztással kapcsolatban: [2]
- Válasszon sovány sertés-, marha- vagy bárányhúst, amelyek kevesebb, mint 10 gramm zsírt tartalmaznak 3,5 uncia adagban.
- Egyél kisebb adagokat (3,5 - 4 uncia)
- Csökkentse az elfogyasztott vörös hús mennyiségét. Próbálja meg a vörös húsokat helyettesíteni a soványabb csirkével vagy pulykával
- A zsírosabb húsdarabokat, például marhahúst, szalonnát, kolbászt és kacsát különleges alkalmakra korlátozhatja.
- Vágja le a vörös húsok felesleges zsírtartalmát, és távolítsa el a bőrt a baromfiról.
- A tartósított húsokat (pl. Sonka, szalonna, szalámi) kerülni kell, mivel nagyon magas a zsír-, só-, nitrit- és nitráttartalma, amelyekről ismert, hogy növelik a rák kockázatát.
- A hús összehasonlító szívóssága az alábbiaktól függ: az izomfalak és a kötőszövet karakterétől, az állat azon részétől, amelytől a húst kivették, valamint az állat korától és állapotától.
- A hús érése (fagyasztás feletti hőmérsékleten való felakasztása) lehetővé teszi az enzimatikus hatást és a tejsav képződését, amely a gyengédség érdekében működik. [9], [10]
Ajánlott bevitel
Az ajánlott bevitel az életkor és az egészségi állapot függvényében változik. Annak megállapításához, hogy milyen speciális követelmények vannak, forduljon természetgyógyász orvosához vagy más képzett orvoshoz.