Keményítők és cukrok - Glikémiás Index Alapítvány
A szénhidrát legegyszerűbb formája az egycukros molekula (glükóz, fruktóz vagy galaktóz).
Szőlőcukor a cukor leggyakoribb formája és az emberi test sejtjeinek fő tüzelőanyag-forrása.
Szacharóz szokásos asztali cukor néven is ismert, és glükózból és fruktózból áll.
Laktóz a tejben található cukor, amelyet glükóz és galaktóz alkot.
Fruktóz a gyümölcsben található cukor.
Sok más is van - például dextrin, maltóz és maltodextrinek!
Minden cukor nem egyforma. Sok természetesen magas cukortartalmú étel nagyon tápláló, például gyümölcs, tej és joghurt. Sajnos az élelmiszer-címkék nem segítenek megkülönböztetni a lassan felszívódó és a gyorsan felszívódó cukrokat, vagy megmondják, hogy a cukrok természetesen előfordulnak vagy.
Mik azok a keményítők?
A keményítők a cukor glükóz hosszú láncai, amelyek összekapcsolódnak.
A keményítők (korábban összetett szénhidrátként ismertek) természetesen számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a tápanyagokban gazdag ételeket is, mint például a gyökérzöldségek, hüvelyesek, repedt búza, barna rizs, gyöngy árpa, quinoa és zab. A keményítő olyan finomított termékekben is megtalálható, mint a kukoricaliszt, a fehér kenyér, a sok reggeli müzli, a burgonya chips, a sült krumpli, a rizskeksz/sütemény, a keksz, a sütemény és a sütemény.
A finomított keményítők láthatatlanok, nem szerepelnek az élelmiszerekre vonatkozó Nutrition Information \ Nutrition Facts panelen, és a hozzáadott finomított keményítők neve gyakran kiejthetetlen, például acetilezett disztarcháló foszfát vagy 1414 élelmiszer-adalékanyag-kód.
A keményítők általában nem édes ízűek. Kétféle keményítő van az ételekben; amilóz és amilopektin. A két keményítő aránya befolyásolja egyes élelmiszerek GI-értékét.
Tehát miért nem tesznek jót az egészségünknek? A finomított keményítők lényegében ugyanannyi kalóriát (kJs), összes szénhidrátot és rostot tartalmaznak, mint a finomított cukrok, és hacsak nem dúsítottak, ugyanúgy nélkülözik a vitaminokat és az ásványi anyagokat. Magas GI-vel is rendelkeznek. Dióhéjban a finomított keményítők éppúgy károsak az egészségünkre, mint a finomított cukrok.
Az egészséges táplálkozáshoz szükséges ételek kiválasztásakor kerülni kell az erősen finomított keményítőt (pl. Fehér kenyeret), valamint a magasan finomított cukrokat (pl. Asztali cukrot) tartalmazó ételeket.
Élelmi rost
A rost egy olyan emészthetetlen szénhidrát, amely főként növényi ételekben található meg, vagy amit nagymamája „durva takarmánynak” nevezett. Kétféle formája van:
Oldhatatlan rost, főleg zöldségekben, búzában, teljes kiőrlésű gabonákban, valamint diófélékben és magvakban találhatók. Segítenek a „lazításban”, mozgásukat és rendszerességüket fenntartják.
Oldható rost: nyúlós anyag, amely a szárított borsó, bab, zab, árpa és gyümölcs alkotóeleme. Segíthetnek csökkenteni a vér koleszterin újrafelszívódását és megőrizni a vércukorszintet.
A rost lelassítja az ételek emésztését, így a glükóz fokozatosan szabadul fel a véráramba, így teljesebbnek érezheti magát. Különösen az oldható rost javítja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet. Talán jelentősebb, hogy a lakosság körében végzett számos tanulmány összekapcsolta a rostok fogyasztását a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával.
| Gyermekek és serdülők | Kor | Megfelelő bevitel |
| Minden | 1-3 év | 14 g/nap |
| 4-8 év | 18 g/nap | |
| Fiúk | 9-13 év | 24 g/nap |
| 14-18 évf | 28 g/nap | |
| Lányok | 9-13 év | 20 g/nap |
| 14-18 évf | 22 g/nap |
| Felnőttek | Kor | Megfelelő bevitel |
| Férfiak | 19-70 évf | 30 g/nap |
| > 70 év | 30 g/nap | |
| Nők | 19-30 évf | 25 g/nap |
| > 70 év | 25 g/nap | |
| Terhesség | 14-18 évf | 25 g/nap |
| 19-50 év | 28 g/nap | |
| Szoptatás | 14-18 évf | 27 g/nap |
| 19-30 évf | 30 g/nap |
Forrás: A Nemzeti Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács adaptálva - Tápanyagok referenciaértékei Ausztráliához és Új-Zélandhoz
Ellenálló keményítő
A rezisztens keményítő egy másik típusú élelmi rost. Ez valójában olyan keményítő, amely „ellenáll” a vékonybélben történő emésztésnek és felszívódásnak, és a vastagbélen nagyrészt épségben halad. A vékonybélbe kerül, ahol a jó baktériumok rövid láncú zsírsavakká fermentálják. Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a rezisztens keményítő fontos lehet a bélrák kockázatának csökkentésében. Leginkább babban, lencsében, éretlen banánban, valamint feldolgozatlan gabonafélékben és teljes kiőrlésű gabonákban található meg. A főtt rizs, tészta és burgonya lehűléséből ellenálló keményítő is keletkezik.