Koleszterin oktatási hónap Mennyit kell enni - Mountainside Medical Equipment

Manapság az amerikai felnőttek több mint felének krónikus betegsége van, gyakran a helytelen étrenddel összefüggésben. Hangsúlyozni kell az egészséges táplálkozási szokások kialakításának fontosságát az egészség megőrzése és a betegségek általános kockázatának csökkentése érdekében. Minden számít, amit elfogyasztunk, minden egyes étel- és italválasztás, amelyet naponta választunk.

Testünket természetes vitaminokra és tápanyagokra vágynak, amelyek csak bizonyos élelmiszercsoportokban találhatók meg. Ezen ételek megfelelő keveréke segíthet abban, hogy egészségesebbé váljon most és a jövőben is. Ha táplálóbb életmódot szeretne élni, kezdjen apró változtatásokkal, hogy egészségesebb döntéseket hozzon, amelyeknek élvezheti. Például:

Készítse el a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel.
Koncentráljon az egész gyümölcsökre, és változtassa meg a zöldségeket.
A szemed felét készítsd teljes kiőrlésűre.
Váltson alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejre vagy joghurtra.
Változtasd a fehérje rutinodat.
Igyon és fogyasszon kevesebb nátriumot, telített zsírt és hozzáadott cukrot.

De honnan tudhatja, hogy az ételek milyen csoportokba tartoznak? Az alábbiakban részletezzük Önnek:

Ahogy az étkezési piramisból is láthatjuk, naponta hozzávetőlegesen 30% vizet kell fogyasztanunk, hogy visszahidratáljuk magunkat. A víz 30% -a 8 pohárnak felel meg. Testünket víz alkotja, de izzadsággal, könnyekkel, vizeléssel, sőt légzéssel is folyamatosan ürítjük ki magunkat. Különösen a jó veseműködés szempontjából elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű vízzel töltsük fel testünket.

Gyümölcsök

Ezután az étkezési piramison gyümölcsök és zöldségek találhatók. Bármely gyümölcs vagy 100% -os gyümölcslé a Gyümölcscsoport részét képezi. A gyümölcsök lehetnek frissek, konzervek, fagyasztottak vagy szárítottak, és lehetnek egészek, darabolva vagy pürésítve. Általában az embereknek a gyümölcsök és zöldségek körülbelül 25% -ára van szükségük, azonban az elfogyasztandó gyümölcs mennyisége az életkortól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Például:

2-3 éves gyermekek: 1 csésze gyümölcs naponta
4-8 éves gyermekek: 1-1,5 csésze
9-13 éves lányok: 1,5 csésze
14-18 éves lányok: 1,5 csésze
9-13 éves fiúk: 1,5 csésze
14-18 éves fiúk: 2 csésze
19-30 éves nők: 2 csésze
31-50 éves nők: 1,5 csésze
51 éves és idősebb nők: 1,5 csésze
19-30 éves férfiak: 2 csésze
31-50 éves férfiak: 2 csésze
51 éves és idősebb férfiak: 2 csésze

Zöldségek

Csakúgy, mint a gyümölcsöknél, minden zöldség vagy 100% -os zöldséglé a Zöldségcsoport tagjának számít. A zöldségek lehetnek nyersek vagy főttek; friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított/dehidratált; és lehet egész, vágott vagy pépes. A zöldségeket tápanyagtartalmuk alapján 5 alcsoportba sorolják: sötétzöld zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, vörös és narancs zöldségek, bab és borsó, valamint egyéb zöldségek.

Az elfogyasztandó zöldségek mennyisége ismét függ az életkortól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől. Az ajánlott napi összmennyiség és az ajánlott heti mennyiségek az alcsoportok szerint is változnak. Általánosságban:

2-3 éves gyermekek: 1 csésze zöldség naponta
4-8 éves gyermekek: 1,5 csésze
9-13 éves lányok: 2 bögre
14-18 éves lányok: 2,5 csésze
9-13 éves fiúk: 2,5 csésze
14-18 éves fiúk: 3 csésze
19-30 éves nők: 2,5 csésze
31-50 éves nők: 2,5 csésze
51 éves és idősebb nők: 2 bögre
19-30 éves férfiak: 3 csésze
31-50 éves férfiak: 3 csésze
51 éves és idősebb férfiak: 2,5 csésze

Gabonafélék

Az étkezési piramison legközelebb szemek vannak. Amint a piramis mutatja, testünknek a teljes kiőrlésű gabonák 20% -ának kell lennie naponta. A búza, rizs, zab, kukoricadara, árpa vagy más gabonafélékből készült bármely élelmiszer gabonaterméknek minősül. A kenyér, a tészta, a zabpehely, a reggeli müzlik, a tortilla és a dara egy példa a gabonatermékekre.

A szemeket 2 alcsoportra osztjuk: teljes kiőrlésű és finomított szemekre. A teljes kiőrlésű gabonák a teljes magot tartalmazzák. Példák a teljes kiőrlésű gabonákra: teljes kiőrlésű liszt, bulgur, zabpehely, kukoricadara és barna rizs. Finomított szemeket őröltek, ez a folyamat eltávolítja a korpát és a csírát. Ez azért történik, hogy a szemek finomabb textúrát kapjanak és javuljon az eltarthatóságuk, de eltávolítja az élelmi rostokat, a vasat és sok B-vitamint is. A finomított gabonatermékek példái: fehér liszt, csírázott kukoricaliszt, fehér kenyér és fehér rizs.

A legtöbb finomított gabona dúsított. Ez azt jelenti, hogy bizonyos B-vitaminokat és vasat hozzáadnak a feldolgozás után. A rostot nem adják vissza a dúsított gabonákhoz. A finomított gabonatermékek összetevőinek listáján ellenőrizze, hogy a dúsított szó szerepel-e a gabona nevében. Egyes élelmiszeripari termékek teljes kiőrlésű gabonák és finomított gabonák keverékéből készülnek.

Hány gabona ételre van szükség naponta?

Ismételten megemlítjük, hogy az elfogyasztandó szemek mennyisége az életkortól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Az amerikaiak többsége elegendő gabonát fogyaszt, de kevesen teljes kiőrlésűek. Az összes elfogyasztott gabona legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie.

Fehérje

Felfelé haladva a piramis ételen fehérje ételekhez jutunk. A húsoknak, a baromfi-, a hal- és a kolbászételeknek a piramis 15% -át kell kitölteniük. A húsból, baromfiból, tenger gyümölcseiből, babból és borsóból, tojásból, feldolgozott szójatermékekből, diófélékből és magvakból készült összes élelmiszer a fehérjetartalmú ételek csoportjának számít.

Válasszon különféle fehérjetartalmú ételeket a tápanyagbevitel és az egészségügyi előnyök javítása érdekében, beleértve legalább heti 8 uncia főtt tenger gyümölcseit. A kisgyermekeknek kevesebb kell az életkoruktól és a kalóriaigénytől függően. A táplálkozási szakemberek szerint a tenger gyümölcseinek fogyasztására vonatkozó tanács nem vonatkozik a vegánokra és a vegetáriánusokra. A fehérjetartalmú ételek csoportjának vegán és vegetáriánus lehetőségei a következők: bab és borsó, feldolgozott szójatermékek, valamint diófélék és ülések. A nem vegánok és vegetáriánusok számára a hús- és baromfiválasztéknak soványnak vagy alacsony zsírtartalmúnak kell lennie.

Ismételten megemlítem, hogy mennyi fehérjében gazdag ételt kell megenned, nemétől, életkorától és fizikai aktivitásától függ. A legtöbb amerikai elegendő ételt eszik ebből az élelmiszercsoportból is, de karcsúbb és változatosabb választékot kell választania ezekből az élelmiszerekből.

Tejtermékek

Az élelmiszer-piramis szinte tetején tejtermékek találhatók. Az élelmiszer-piramis azt mutatja, hogy a tejtermékeknek kell a piramis 15% -át kitölteniük. Az összes folyékony tejterméket és sok tejből készült ételt ennek az élelmiszer-csoportnak tekintik. A tejből készült és kalciumtartalmát megtartó ételek szintén ebbe a csoportba tartoznak. A tejből készült ételek, például a krémsajt, a tejszín és a vaj azonban alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalciumot - ezért nem tartoznak a tejtermékek csoportjába. A kalciummal dúsított szójatejet szintén a tejcsoport részének tekintik.

A tejipari csoport ételeinek mennyisége, amelyet meg kell ennie, kizárólag az életkortól függ. Az emberek többségéhez napi 3 csésze tejtermékre van szükség. A 2-8 éves gyermekek számára azonban napi 2–2,5 csésze tejtermékre van szükség.

Egészségtelen ételek

Végül a piramis tetején vannak azok az ételek, amelyekből a legkevesebbet kellene fogyasztanunk. Az ócska ételek, zsírok, cukor stb. Mind a piramis 10% -át teszik ki. Ezek az ételek, például sütik, sütemények, cukor, gyorsételek vagy cukros italok, nem tartalmazzák a szükséges tápanyagokat. Nem adnak tápértéket, és nem szabad őket nagy mennyiségben vagy gyakorisággal fogyasztani.

Ha nem tud enni bizonyos ételeket, vagy problémái vannak emészteni ezeket az ételcsoportokat, feltétlenül nézze meg itt a természetes étrend- és táplálék-kiegészítők oldalunkat!

Mielőtt bármilyen gyógyszert, kiegészítést vagy egészségügyi rendszert kezdene, mindenképpen beszéljen orvosával vagy szakképzett egészségügyi szakemberrel.