Kreatinbetöltési fázis előnyei, biztonság, mellékhatások, adagolás
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A kreatin az egyik legszélesebb körben alkalmazott kiegészítő az atlétikai világban - és jó okkal (1).
Ezt a vegyületet az izmaidban tárolják és gyors energiarepedésekhez használják.
A kreatin-kiegészítők izomzatot és erőt építhetnek, javíthatják a nagy intenzitású testmozgást és megakadályozhatják a sporttal kapcsolatos sérüléseket (1, 2).
A kutatások szerint a kreatinbetöltési fázis gyorsan megnövelheti kreatinkészleteit, így gyorsabban élvezheti az előnyöket.
Ez a cikk a kreatin betöltési szakasz előnyeit és mellékhatásait vizsgálja.
Ha rendszeres, húst és halat tartalmazó étrendet fogyaszt, akkor kreatin izomkészlete valószínűleg csak 60–80% -ban teljes (1).
Kiegészítők használatával azonban maximalizálhatja kreatinkészleteit.
Az edzők általában kreatin töltési fázist javasolnak az izomraktárak gyors maximalizálása érdekében. Ebben a szakaszban viszonylag nagy mennyiségű kreatint fogyaszt el rövid idő alatt az izmok gyors telítésére.
Például általános megközelítés az, hogy napi 20 gramm kreatint kell bevenni 5-7 napig. Ezt az adagot általában négy 5 gramm adagra osztják a nap folyamán.
A kutatások azt mutatják, hogy ez a kezelés 10–40% -kal képes hatékonyan növelni a kreatinkészleteket (2, 3, 4).
A betöltési szakasz után fenntarthatja kreatinkészleteit alacsonyabb kreatin adag bevételével, amely napi 2–10 gramm között mozog (3).
ÖsszegzésEgy tipikus kreatin-betöltési fázisban egy héten keresztül feltölti a kreatint, hogy gyorsan növelje az izomraktárakat, majd csökkentse a napi bevitelét a magas szint fenntartása érdekében.
Míg a betöltési fázis a kreatint pumpálja a testébe, előfordulhat, hogy ez nem szükséges a teljes kreatinszint növeléséhez.
Valójában a napi egyszeri alacsonyabb kreatin-dózis ugyanolyan hatékony lehet az izomkreatin-raktár maximalizálásában - bár ez kissé hosszabb ideig is eltarthat.
Például egy tanulmány megállapította, hogy az izmok teljesen telítettek voltak, miután az emberek napi 3 gramm kreatint szedtek 28 napig (5).
Ezért még körülbelül három hétbe telhet az izomraktárak maximalizálása ezzel a módszerrel a kreatin terheléshez képest. Következésképpen várnia kell a jótékony hatások észlelésére (2, 6).
ÖsszegzésLehetséges, hogy az izmaid teljes mértékben telítődnek a kreatinnal anélkül, hogy terhelési fázist végeznének, bár ez hosszabb időt is igénybe vehet. Így az is megnövelheti a kreatin előnyeinek kiaknázásához szükséges időt.
A kreatin töltési szakasz lehet a leggyorsabb módja annak, hogy kihasználják a kiegészítés hatásait.
Kutatások bizonyítják, hogy egy kreatinterhelési fázis legfeljebb egy héten belül maximalizálja izomraktárait (2).
Ez a stratégia azt jelenti, hogy napi 20 gramm kreatint kell bevenni 5–7 napig az izmok gyors telítésére, majd napi 2–10 gramm a magas szint fenntartása érdekében (2, 6).
A kreatinkészletek maximalizálásának néhány előnye a (2, 7, 8):
- Izomgyarapodás: A vizsgálatok következetesen a kreatin-kiegészítőket kötik az izomtömeg jelentős növekedéséhez, ha ellenállási edzéssel kombinálják.
- Izomerő: A kreatin betöltése után az erő és az erő 5–15% -kal növekedhet.
- Jobb teljesítmény: A kreatin betöltése után a nagy intenzitású testmozgás 10–20% -kal megugorhat.
- Sérülések megelőzése: Sok tanulmány kevesebb izomfeszültségről és kevesebb megerőltetésről és egyéb sporttal kapcsolatos sérülésekről számol be a kreatint használó sportolóknál, mint a nem használók.
A töltési szakasz a leggyorsabb módja annak, hogy a kreatinból profitáljon. Megnövekedett izomnövekedést és erőt, javult sportteljesítményt és csökkentheti a sporttal kapcsolatos sérülések kockázatát.
Számos tanulmány igazolja, hogy a kreatin biztonságos mind rövid, mind hosszú távon (1, 2, 9, 10).
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) szerint öt évig napi 30 grammig biztonságos lehet, és egészséges egyének általában jól tolerálják (2).
Bár ritka, emésztőrendszeri problémákról, például hányingerről, hányásról és hasmenésről számoltak be. A kreatin súlygyarapodást és puffadást is okozhat, mivel növeli az izmok vízvisszatartását (1, 2, 3).
Mivel a kreatint a veséje metabolizálja, a kiegészítők ronthatják vesebetegségben szenvedő betegek veseműködését. Ha károsodott a veseműködése, konzultáljon orvosával a kreatin szedése előtt (3).
Bár általában azt gondolják, hogy a kreatin növelheti a kiszáradás, a görcsök és a hőbetegségek kockázatát, a jelenlegi kutatások ellentmondanak ezeknek az állításoknak.
Valójában néhány tanulmány azt sugallja, hogy a kreatin csökkentheti a kiszáradást, a görcsöket és a hővel összefüggő betegségek kockázatát (2, 11, 12, 13).
Összességében elmondható, hogy a kreatin biztonságos, ha az ajánlott adagokat veszi be. Mint mindig, a legjobb, ha a kiegészítők alkalmazása előtt konzultál orvosával, ha mögöttes egészségügyi problémája van, vagy terhes vagy szoptat.
ÖsszegzésA kutatások következetesen azt mutatják, hogy a kreatin biztonságos és hatékony egészséges egyénekben, ha ajánlott dózisban fogyasztják.
A kreatin-kiegészítők széles körben elérhetők az üzletekben és az interneten. A legjobban tanulmányozott forma a kreatin-monohidrát.
Az ISSN azt javasolja, hogy 5 gramm kreatin-monohidrát naponta négyszer, 5–7 napig a leghatékonyabb módszer az izom kreatinszintjének növelésére, bár a mennyiség a testsúlyától függően változhat (2).
Megadhatja a napi adagot a betöltési szakaszhoz, ha megszorozza a kilogrammban kifejezett súlyát 0,3-mal (2).
Például egy 80 kg-os (175 font) személy 24 gramm (80 x 0,3) kreatint fogyasztana naponta a töltési fázis alatt.
Kutatások szerint 3 gramm kreatin naponta 28 napig is hatékony lehet az izmok kreatinnal való telítésében (2, 5, 6).
Miután az izmok teljesen telítettek, alacsonyabb adag fenntarthatja a magas szintet.
A fenntartó adagok általában napi 2–10 gramm között mozognak (3).
Ne feledje, hogy az izomraktárai fokozatosan a szokásos szintre csökkennek, ha abbahagyja a kreatin-kiegészítők szedését (2, 5).
ÖsszegzésA kreatin izomraktárainak gyors maximalizálása érdekében napi 20 gramm töltési fázis ajánlott 5–7 napig, amelyet napi 2–10 gramm fenntartó adag követ. Egy másik megközelítés napi 3 gramm 28 napig.
Bár a kreatinraktárak maximalizálhatók lassan, több héten keresztül, egy 5–7 napos napi 20 gramm töltési szakasz, amelyet alacsonyabb dózisok követnek a magas szint fenntartása érdekében, és a leggyorsabb módszer az izomraktárak maximalizálására és a kreatin előnyeinek kihasználására.
Ezek közé tartozik a megnövekedett izomtömeg és erő, a jobb teljesítmény és a sporttal kapcsolatos sérülések csökkentett kockázata.
A nap végén előfordulhat, hogy nem szükséges a kreatin betöltése - de célszerű és biztonságos.