Mit kell enned egy maraton előtt
A maratont megelőző hét hihetetlen időszak, amikor az élet minden aspektusa a következő verseny körül forog. A munkahelyen tudatosan törekszik arra, hogy távol tartsa magát a lábától. Ellopsz néhány extra órányi alvást ahelyett, hogy falatoznád a Netflixet. Még azt is elutasíthatja, hogy meglátogasson egy kedves barátot, attól tartva, hogy a köhögés, amelyet ő mutatott, valóban fertőző. Igen, a maratoni hét mindig emlékezetes.
A maratoni hét egyik olyan aspektusa, amely különös figyelmet igényel, a verseny előtti táplálkozás. A "szénhidrogén-feltöltés" kifejezés jól ismert, és gyakran használják egy hamarosan maratoni versenyző táplálkozási tervének leírására. Az az ötlet, hogy egy hosszú verseny előtt egyél meg egy csomó szénhidrátot, hogy a verseny alatt ne csökkenjen a glikogénszint.
A glikogén, egyfajta szénhidrát, olyan vegyi anyag, amelyet a test könnyen képes elégetni és energiává alakítani. A glikogén kimerülése esetén a testnek más, kevésbé hatékony vegyi anyagokhoz, például zsírhoz kell fordulnia. Amikor ez megtörténik, a sportolók gyakran megtapasztalják az úgynevezett "bonk" -ot. Ez az az érzés, hogy egy maraton végén teljesen a falnak ütközik. A glikogén kimerülésének részletesebb áttekintéséhez lásd ezt a cikket.
A leghatékonyabb módja annak, hogy elkerüljük az energiafogyasztást és a lehető legjobb teljesítményt nyújtsuk, ha megfelelő táplálkozási tervet készítünk a verseny előtt. A "szénhidrogén-feltöltés" kifejezés azonban nem hatékony kifejezés a verseny előtti egészséges táplálkozási terv leírására. Úgy tűnik, hogy a verseny előtti utolsó étkezés során minden szükséges szénhidrátot beszoríthat. 5 fontot eszik. a verseny előtti este a tészta nem hatékony táplálkozási terv.
Ideális esetben állandóan egészséges, kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt, így a versenyhéten nem kell sokat változtatnia. Azok számára, akiknek szükségük van egy kis útmutatásra, azt javaslom, hogy a verseny előtti táplálkozási tervet kezdjék meg egy teljes héttel a verseny napja előtt. Kezdje hozzá egészséges gyümölcsöket, zabpehelyet vagy granolát a reggeli rutinjához. Ebédre készítsen friss szendvicset, és hozzon magával harapnivalót a pitakenyéren. Minden este fogyasszon szénhidrátban gazdag vacsorákat, és tartalmazzon olyan ételeket, mint tortilla, rizs, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta és zöldség.
Ha egészséges, szénhidráttal töltött ételeket fogyaszt a verseny napjáig, akkor a verseny előtti vacsora nem lehet semmiféle "terhelés". Ehelyett bármit megehet, amitől jól érzi magát, boldog és versenyre kész. Személy szerint azt eszem, amelyik minden ízlés szerint a legízletesebb, minden verseny előtti este. A legutóbbi maratonom előtt volt egy hamburgerem, és még soha nem éreztem magam jobban!
A verseny reggelén fontos, hogy egyél valami szilárd anyagot (ne csak egy energiagélt). Bármit is eszel, annak egyszerűnek, egyszerűnek és könnyen emészthetőnek kell lennie. Zselés pirítós, mogyoróvajas bagel, zabpehely és banán egyaránt remek lehetőség. Ha versenyre utazol, és egy kötelékben találod magad, és nem találod meg ezeket a tárgyakat, a pop-torta egy hozzáférhető étel, amely még az ideges gyomorban is jól elfér.
Ne aggódjon, hogy a maratont megelőző napon pontosan a megfelelő ételeket eszi. Mindaddig, amíg szokás jól étkezni, és tudatosan fogyasztasz szénhidráttal töltött ételeket a verseny előtti héten, a legjobb tudásod szerint teljesítesz!