Nutrition Fats Cooperative Extension Delaware Egyetem

Táplálkozás: Zsírok

A zsír, különösen a telített zsír túlfogyasztása a 10 haláleset közül hathoz kapcsolódik. A zsírbevitelhez legszorosabban kapcsolódó két betegség a szívkoszorúér-betegség és a rák.

Rossz hírneve ellenére némi zsírra van szükség étrendünkben. A zsírok sok funkciót töltenek be a testben. A zsírok a szénhidrátok és fehérjék által szolgáltatott energia több mint kétszeresének biztosításán és az esszenciális zsírsavak ellátásán túl a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) hordozóiként és a sejtmembrán részeként is szolgálnak.

A zsír emellett hozzáadja az ételek aromáját, állagát és ízét, és érezzük, hogy jóllakunk.

Mi a zsír?

A zsírok, más néven lipidek, olyan vegyületek, amelyek nem oldódnak fel a vízben. A „zsír” szó a vegyületek széles skáláját öleli fel, és számos kifejezés kapcsolódik az étkezési zsírokhoz.

Ezek a kifejezések magukban foglalják a telített zsírsavakat, egyszeresen telítetlen zsírsavakat, többszörösen telítetlen zsírsavakat, omega-3 zsírsavakat, transz-zsírsavakat, triglicerideket és koleszterint. A különböző összetevők szerepének megértésében a közelmúltban elért eredmények miatt fontos megérteni ezeket az alkotóelemeket.

A zsírsavak a zsírok egyik építőkövei. A zsírsavak három fajtája telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen. A háromféle zsírsav különbsége az, ahogyan a szénatomok összekapcsolódnak és láncokat alkotnak; ezek a kémiai különbségek fontossá válnak, mivel testünk az ilyen típusú zsírsavak mindegyikét másként kezeli.

Telített zsírsavak akkor fordulnak elő, amikor az összes szénatom a szénlánc mentén legalább két hidrogénatommal kapcsolódik. Minél több telített zsírsavat tartalmaz a zsír, annál szilárdabb a zsír. Telített zsírsavak találhatók minden zsírtartalmú ételben, de általában az állati zsírok általában több telített zsírsavat tartalmaznak, mint a növényi zsírok.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak akkor fordulnak elő, ha a zsírsavlánc két szomszédos szénatomja csak egy hidrogénhez kapcsolódik. A két szén közötti kötést kettős kötésnek nevezzük. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak megtalálhatók minden zsírtartalmú ételben, de a leggazdagabb források a repceolaj, az olívaolaj, az avokádó és a diófélék.

A többszörösen telítetlen zsírsavak több kettős kötést tartalmaznak. Az omega-3 zsírsav egyfajta többszörösen telítetlen zsírsav, amelynek első kettős kötése a szénlánc egy meghatározott helyén fordul elő. A halak, különösen a zsíros halak, valamint a friss szója- és dióolajok jó omega-3 zsírsavforrások. A magas omega-3 zsírsavtartalmú étrendek a szívkoszorúér-betegség csökkent kockázatához kapcsolódnak. Magas omega-3 zsírsavtartalmú étrendet fogyasztó egyének vérlemezkéi kevésbé ragadnak, így csökken a vérrögök kialakulásának esélye. A magas omega-3 zsírsavtartalmú étrend fogyasztásának hátránya a halálos vérzés fokozott kockázata, ha vágják.

A transz-zsírsavak az olaj szilárd zsírokká történő feldolgozásából származnak. A transz-zsírsavak egyike a telítetlen zsírsavak két lehetséges geometriai orientációjának. (A másik típus, az úgynevezett cisz-zsírsavak, a természetben megtalálható geometriai orientáció.) A magas transz-zsírsavtartalmú étrend az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) növekedésével, a HDL-koleszterin (jó koleszterin) csökkenésével és a a vér trigliceridjeiben és lipoproteinjeiben. A legújabb tanulmányok szerint a magas transz-zsírsavtartalmú étrend szintén növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Az étkezési zsírok többsége trigliceridek keveréke. A triglicerid glicerinből készül, amelyhez három zsírsav kapcsolódik. A zsírsavak lehetnek azonosak, de valószínűbb, hogy eltérnek egymástól. A zsírsavak lehetnek telítettek, egyszeresen telítetlenek, többszörösen telítetlenek, vagy ezek kombinációi. A trigliceridekhez hasonlóan a mono- és digliceridek csak egy, illetve két zsírsavat tartalmaznak. Gyakran adják hozzá az élelmiszerekhez kis mennyiségben a termék minőségének javítása érdekében, például a kenyértermékek lerakódásának csökkentése érdekében.

A koleszterin egy zsírszerű anyag, amely megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, és amelyet testünk állít elő. A koleszterin a testsejtek szükséges része, és az epesavak (a zsírok megemésztéséhez szükséges), a szteroid hormonok és a D-vitamin prekurzoraként szolgál. Mivel a felnőttek képesek koleszterint termelni, ez nem elengedhetetlen a felnőttek étrendjében.

Mik a zsírforrások?

A nemzet teljes élelmiszer-ellátásának kilencven százaléka az élelmiszerek három csoportjából származik: 1) zsírok és olajok; 2) hús, baromfi és hal; és 3) tejtermékek. A zsírokat és olajokat, amelyek salátát és étolajat, vajat, margarint és tejszínt tartalmaznak, látható zsírnak neveznek, mivel könnyen láthatók és azonosíthatók. A másik két csoport láthatatlan zsírokat tartalmaz, amelyeket nem lehet könnyen elválasztani az ételektől. A látható zsírok láthatatlanná válhatnak, ha integrálják őket egy élelmiszerbe, például olaj, vaj vagy margarin hozzáadásával a sütik vagy sütemény készítéséhez.

A látható és a láthatatlan zsír közötti különbség leírható úgy is, hogy a húst példaként szemléljük. A hús külső zsírrétegének (a látható zsír) levágása után a kalória 20–40 százaléka még mindig a sovány részen elosztott zsírból (a láthatatlan zsírból) származik. Egyéb láthatatlan zsírok találhatók pékárukban, diófélékben, mogyoróvajban, feldolgozott húsokban és rántott ételekben, például burgonya chipsben.

Az amerikai étrend zsírtartalmának növekedése elsősorban a megnövekedett saláta- és étolajfogyasztásból, valamint a rövidítésből származik. Az állati zsírok felhasználása valójában csökkent. Például a növényi olajból előállított margarin a zsírok és olajok csoportjának zsír hetedét teszi ki, míg a vaj ennek a csoportnak csak a tizedét teszi ki.

Hogyan csökkentheti az étrend zsírtartalmát?

A szakértők által ajánlott zsírbevitel szintje a napi elfogyasztott összes kalória 20-35 százaléka. Ez azt jelenti, hogy a napi 2000 kalóriát fogyasztó személynek ebből a kalóriából legfeljebb 700 fogyasszon el zsírt, ami körülbelül 6 1/2 evőkanál zsírnak felel meg. Valaki, aki napi 3000 kalóriát igényel, ideális esetben legfeljebb 1050 kalóriát vagy 10 1/2 evőkanál zsírt fogyasztana naponta.

A 20-35 százalékból legfeljebb 10 százaléknak telített zsírsavakból kell származnia, legfeljebb 10 százaléka többszörösen telítetlen zsírsavakból származhat, a fennmaradó rész pedig egyszeresen telítetlen zsírsavakból. Bár lehet, hogy nem lehet teljes mértékben korlátozni a transz-zsírsavakat, törekedjünk a lehető legközelebb a nullához.

A zsírbevitel csökkentésének első lépése az elfogyasztott ételek vizsgálata. Az étrendben a legtöbb zsír látható zsírokból származik, amelyeket könnyebb azonosítani. A következő irányelvek segítenek csökkenteni az étrendben látható zsírokat:

Süt, süt vagy roston süt, ahelyett, hogy zsírban sütné.

Használjon tapadásmentes serpenyőket zsír nélkül, vagy növényi permeteket.

Távolítson el minden látható zsírt a húsokból és a bőrt a baromfiból. A látható zsír és a bőr eltávolítható főzés előtt vagy után, zsírtartalom-különbség nélkül.

Fűszereket és gyógynövényeket adjon a zöldségekhez vaj, szószok vagy mártások helyett.

Tálalás előtt hűtsük le és tegyük hűtőbe a pörkölteket, a húsleveseket és a húscsepegéseket, és hígítsuk le a zsírt.

Az étrendben a láthatatlan zsír csökkentése nehezebb lehet, de a következő gyakorlatok alkalmazása segít.

Válasszon sovány húsdarabokat, például szárnyas, kerek vagy marhahúst; sertéscomb vagy karaj és minden borjúhús nagy zsírtartalmú hús helyett, például sózott marhahús, kolbász, felvágott, szalonna és tartalék borda.

Halak, csirke és pulyka szerepeljen az étkezésekben.

Tálaljon ritkábban magas zsírtartalmú ételeket azáltal, hogy alacsonyabb zsírtartalmú ételeket helyettesít. Hasonlítsa össze a zsír mennyiségét a következő elemekben:

Ördög ételtorta cukormázzal: 8 gramm; Angyal ételtorta: Nyom

Tejcsokoládé: 9 gramm; Kemény cukorka: nincs

Dán: 12 gramm; Fánk (sütemény típusú): 12 gramm; Kifli: 12 gramm; Áfonyás muffin: 5 gramm

Tekercs (vaj nélkül): 2 gramm; Tekercs (1 teáskanál margarinnal): 6 gramm; Tekercs (1 teáskanál vajjal): 6 gramm

Sült garnélarák: 10 gramm; Főtt garnélarák: 1 gramm

Fagylalt: 14 gramm; Jeges tej: 6 gramm

Hasábburgonya: 8 gramm; Burgonya chips: 7 gramm; Hasított barnák: 6 gramm; Sült burgonya (vaj nélkül): nyoma

Gyümölcsök: nyom; Zöldségek: nyoma

Korlátozza a sok zsírtartalmú dió, földimogyoró és mogyoróvaj bevitelét.

A teljes tej és termékei (tejszín, vaj, fagylalt és a legtöbb sajt) helyettesítsék a sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejeket és termékeiket (tejszín nélküli vagy alacsony zsírtartalmú túró, alacsony zsírtartalmú joghurt, jégtej és alacsony zsírtartalmú kemény sajtok).

Ellenőrizze az élelmiszerek tápértékadatait. A margarinnak magas lehet a telített zsírtartalma a hidrogénezés miatt. Első összetevőként a folyékony vagy tiszta növényi olajokat tartalmazó margarint válassza. A tejen kívüli tejszínhabbal és tejszínpótlókkal is lehet magas a telített zsírtartalom.

UD szövetkezeti kiterjesztés

Ez az intézmény esélyegyenlőségi szolgáltató.