Omega-3, hal és higany az étrendben
Ellen Slotkin bejegyzett dietetikus, aki a szív egészséges táplálkozására, a súlykezelésre és a terhességi táplálkozásra specializálódott.
Richard N. Fogoros, orvos, nyugdíjas orvosprofesszor, igazgatósági képesítéssel rendelkező belgyógyász és kardiológus.
Hallottad már, hogy több halat kellene enned, mert ez jót tesz a szívednek. De aggódhat a higany és más szennyeződések miatt is. Mit kell tennie egy egészségtudatos fogyasztónak? Itt van a halak alacsony szintje: mennyit kell enni, hogyan lehet elkerülni a higany és más méreganyagokat, és hogy kell-e bevenni egy halolaj-kiegészítőt.
Hal a szív egészségéért
Az olajos vagy „zsíros” halak, mint például a lazac, a tonhal és a szardínia, kiváló szív-egészséges omega-3 zsírsavak forrása. Bár egyes eddigi tanulmányok nem voltak meggyőzőek az omega-3-ok szív-egészségügyi előnyeiről, és az eddigi legnagyobb vizsgálatok 2019-es metaanalízise megállapította, hogy az omega-3-kiegészítők csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, nagyobb előnyökkel magasabb dózisokban Napi 840 mg). Habár az elemzés nem talált előnyösnek a stroke szempontjából, az omega-3-kiegészítők csökkentették a szívroham, valamint a kórházi kezelés vagy a szív- és érrendszeri okokból bekövetkező halál kockázatát 13 vizsgálatban részt vevő több mint 120 000 embernél. Az omega-3-k segítik a szívet - állítják más kutatások -, mert csökkenthetik a gyulladást és lassíthatják az artériákban a plakk felépülését. Az
Olyan jó Omega-3 kiegészítés, mint a hal?
Az omega-3 a tápanyagok egyedülálló formája, amelyet "esszenciálisnak" neveznek, vagyis azt kell beszereznie ételtől vagy kiegészítő tablettától. A tested nem tudja előállítani a tápanyagot más zsírokból, szénhidrátokból vagy fehérjékből. Az omega-3 nem túl gyakori az általunk fogyasztott élelmiszerekben, és leginkább halakban, tenger gyümölcseiben és egyes növényi forrásokban található meg.
Ha nem élvezi a halat, választhatja a kiegészítést. Bár általában a legjobb, ha tápanyagokat kapunk az ételektől, jobb, ha halolajat kapunk az étrendben, mint nem. Ha ez azt jelenti, hogy kiegészítést szed, menjen rá (de először konzultáljon orvosával). A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ugyanolyan jók az Ön számára, mint az élelmiszer-források. Az
Mennyi Omega-3 kell?
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente kétszer fogyasszon halat, míg az FDA hetente két-három adag halat ajánl. Ha kiegészítést szed, vagy dúsított élelmiszereken keresztül kap omega-3-okat, akkor lőjön napi 250–500 mg-ra. (Ne feledje, hogy 1000 mg halolaj nem egyenértékű 1000 mg kombinált EPA-val és DHA-val - ellenőrizze a címkéket, hogy megnézze, mennyi omega-3-ot tartalmaz a kiegészítés.) Forduljon orvosához, mielőtt megkezdi ezt vagy bármely más kiegészítést. Egyes gyógyszerek, beleértve a vérnyomáscsökkentőket, például a béta-blokkolókat, a vérhígítókat és a vizelethajtókat, kölcsönhatásba léphetnek a halolajjal. Az
A halakon és a halolajon kívül vannak növényi alapú omega-3 formák. Például egy marék dió, egy evőkanál repceolaj salátával vagy egy evőkanál őrölt lenmag a reggeli müzli felett mind jó módszer arra, hogy az omega-3-ot diétába hozza.
Higany a halakban
A higany természetesen előforduló elem, de a szennyezés mellékterméke is. Nagy mennyiségben a higany lenyelése neurológiai problémákat okozhat. Minden hal és tenger gyümölcse tartalmaz valamilyen mennyiségű higanyt. Tehát bár lehetetlen teljesen elkerülni a higanyot, ha halat és tenger gyümölcseit eszik, alacsonyabb higany mellett dönthet. A szakértők azt javasolják, hogy kerüljék a legmagasabb higanytartalmú halakat, és fogyasszanak alacsony higanytartalmú halakat és más tengeri ételeket. Gyermekek, vagy ha terhes vagy szoptató nő vagy teherbe eshet, ezek az ajánlások még fontosabbak.
| Példák alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseire | Magas higanyhalat kerülendő |
| Lazac, lepényhal, pollock, garnélarák, kagyló, fésűkagyló és rák | Makréla, cápa, kardhal, narancssárga durva marlin, nagyszemű tonhal és csemegehal |
| Szardínia, könnyű tonhalkonzerv és szardella | A germon tonhalában több a higany, mint a könnyű tonhalban. |
Mint más állati eredetű élelmiszereknél, a tenger gyümölcseiben is lehetnek további szennyeződések (például dioxinok és poliklórozott bifenilek vagy PCB-k). A táplálkozással foglalkozó kutatók azonban egyetértenek abban, hogy a halak és a tenger gyümölcseinek fogyasztása jóval meghaladja az esetlegesen fogyasztott PCB-k kockázatát. Az
Hal fogyasztása terhesség alatt
Míg az alacsony higanytartalmú halak fogyasztása mindenki számára egészséges, az EPA és az FDA szerint ez különösen jó három embercsoport számára: terhes és szoptató nők, esetleg teherbe eső nők és kisgyermekek számára. Összetett ajánlásaik szerint a terhes vagy szoptató nők hetente 8-12 uncia alacsony higanytartalmú halat fogyasztanak. A 2 és 11 év közötti gyermekeknek hetente egyszer vagy kétszer halat kell kapniuk, koruktól függően 1 - 4 uncia adagokban. Anyukák örülhetnek, ha hallják, hogy a botok számítanak!
Vad Vs. Tenyésztett lazac
Jelentős vita folyik a vadon élő és a tenyésztett halak, különösen a lazac tekintetében. A vadhalak szószólói kijelentik, hogy a vadon élő halak, például a vad atlanti lazacok kevesebb PCB-szennyeződést mutatnak, mint tenyésztett társaik. A tenyésztett halak, különösen a tenyésztett csendes-óceáni lazac hívei megjegyzik, hogy a tenyésztett halakban ugyanannyi és néha több DHA és EPA omega-3 van, mint a vadon élő lazacban. Az
Fogyasztóként fontos tudni, hogy még ezek az állítások is változhatnak, mivel a tenyésztett és a vadon élő halak szállítói megváltoztatják takarmányozási és gyűjtési módszereiket, hogy megfeleljenek a fogyasztói igényeknek. Végső soron a tenyésztett és a vadon élő halak előnyei meghaladják az egészség védelme szempontjából rejlő kockázatokat.