Stephanie’s Circuit stílusú zsírégető edzés Izom és erő
Edzés összefoglalása
Edzés leírása
Ma reggel hullámzós edzésem volt, és ma szeretném megosztani veletek!
Az edzések felpörgetése érdekében, és mivel a kardiót unalmasnak tartom, a HIIT edzéseket hetente 2-3 alkalommal beépítem. (HIIT = Nagy intenzitású intervallum edzés) Az előfeltétel, hogy a súlyzós edzést kardióval váltogassa. A legtöbb HIIT áramkörben a súlyozott gyakorlatokat kell elvégeznie, majd a kardió gyakorlatot követi, de szeretem az intenzitást úgy felerősíteni, hogy a súlyokat és a kardiókat egyszerre váltogatom egymás helyett.
Például - ahelyett, hogy 3 guggolást, majd 3 kickboxos mozdulatot követne, 1 guggolást, majd 1 kickboxot követ, és ezt összesen háromszor ismételje meg, így:
Első áramkör
| Első áramkör | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Súlyozott ugrások | 1 | 10-15 |
| Ugrás guggolás | 1 | 10. |
| Súlyozott guggolás | 1 | 10-15 |
| Ugrás guggolás | 1 | 10. |
| Súlyozott guggolás | 1 | 10-15 |
Lépjen tovább a második áramkörre.
Szeretem ezeket az edzéseket, hogy folyamatosan kihívásokkal küzdesz, folyamatosan mozogsz, és nincs esélyed unatkozni ÉS. a kardióba lopakodik! Ez fantasztikus! Szóval vegyen elő egy darab papírt és másolja le ezt a rúgós edzést, amit készítettem! Összesen 10 áramkör van, és kb. 55 percet vesz igénybe, olyan súlyt kell használnia, amely akár 10-15 ismétlést is lehetővé tesz. Az edzés közben az intenzitástól és a felhasznált súlytól függően 500-800 + kalóriát égethet el.
NE FELEDJEN: NINCS Pihenő szünet! LÉPNI EGY ÁRAMBÓL A KÖVETKEZŐHEZ STOP FELTÉTEL NÉLKÜL! Élvezd!
| 2A áramkör | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Súlyozott guggolás | 1 | 10-15 |
| Oldalsó guggolás | 1 | 10. |
| 2B áramkör | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Push Up | 1 | 10-15 |
| Gőzgép csavarjai | 1 | 10. |
| 2C áramkör | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Bicep Curl guggolással | 1 | 10-15 |
| Kalapácsgöndör a tüdőkkel | 1 | 10. |
| 2D áramkör | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Hajlamos sorok (fordított markolat a bicepsz eléréséhez, ha szükséges) | 1 | 10-15 |
| Hegymászók | 1 | 10-25 |
| 2E áramkör | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Lunge & Twist (miközben súlyzót tart) | 1 | 10-12 |
| Oldalsó guggolás | 1 | 10-15 |
| 2F áramkör | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Hajlított a soron | 1 | 10-12 |
| Futás - Magas térd | 1 | 20-30 másodperc |
| 2G áramkör | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Koncentráció göndör | 1 | 10-15 |
| Ugrás guggolás | 1 | 10. |
| 2H áramkör | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Súlyzó repül | 1 | 10-15 |
| Ropogások | 1 | 10-20 |
| 2. áramkör | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Hammer Curl | 1 | 10-15 |
| Jumping Jacks | 1 | 30-60 |
| 2J áramkör | ||
| Gyakorlat | Készletek | Reps |
| Inga merülés | 1 | 5 lábonként |
| Szamárrúgások | 1 | 10-15 lábonként |
Második áramkör: Ismételje meg az egyes "mini-áramköröket" az alábbiak szerint:
- 2A áramkör - Ismételje meg háromszor.
- 2B áramkör - Ismételje meg háromszor.
- 2C áramkör - Ismételje meg háromszor.
- 2D áramkör - Ismételje meg háromszor.
- 2E áramkör - Ismételje meg háromszor.
- 2F áramkör - Ismételje meg háromszor.
- 2G áramkör - Ismételje meg háromszor.
- 2H áramkör - Ismételje meg háromszor.
- 2. áramkör - Ismételje meg háromszor.
- 2J áramkör - Ismételje meg kétszer.
Ne féljen ettől az edzéstől; A gyakorlatokat úgy osztottam el, hogy közvetlenül a legintenzívebb áramkörök után lassabb legyen az áramkör (például egy koncentrációs göndör), így esélye lesz helyreállni. Ha úgy találja, hogy a kimerülés pillanatában van, akkor essen le a földre, és az áramkörök között akár 25 ropogás legyen, hogy esélyt kapjon a lélegzetére. Ne próbálkozzon ezzel, vagy BÁRMILYEN nagy intenzitású intervallummal végzett edzéssel, hetente több mint háromszor, különben túledzi magát/megsérti magát/kiég!