Súlyos takaró alvásra való gondozása: Itt kell tudnia
Gondolt már arra, hogy súlyozott takarót használjon alváshoz? Hosszú ideig alvássegítőként és szorongáscsökkentőként használják ASD, ADHD és érzékszervi rendellenességekkel küzdő emberek számára, a súlyozott takarók mindenképpen felkeltették a lakosság érdeklődését. Már több beteg megkérdezte tőlem, hogyan működnek, és úgy tűnik, itt az ideje elhozni ezt a beszélgetést.
A szorongás az alvás egyik fő problémája. Rengeteg kutatási anyag bizonyítja a szorongás-alvás kapcsolatot. Látom, hogy a szorongás pusztítást okoz a pácienseimmel, és sokan közületek hallom, hogy a stressz, a szorongás és a „vezetékes és fáradt” elme akadályozza-e az elalvás és az éjszakai pihenés képességét. A szorongás bármely korban behatolhat az alvásba; a gyerekeknek ez az alvásprobléma, akárcsak sok felnőttnek. Mindenféle okból bekövetkezhet, a környezeti és közvetett stressztől kezdve a fizikai és pszichológiai állapotokig.
Valamivel ezelőtt a Remzy céggel kezdtem el dolgozni egy súlyozott blanket kifejlesztésén, amelynek célja, hogy mindenki nyugodtabb legyen, jobban tudjon pihenni kényelmesen és jobban tudjon aludni. A Remzy takaróval való kiegészítéshez kifejlesztettem egy speciális webalapú alvási programot is, kifejezetten a Remzy felhasználók számára. A takaró nagy sűrűségű mikragyöngyöket használ, amelyek csak a megfelelő súlymennyiséget biztosítják, sok további vastagság nélkül. Ha a takarót vékonyabb oldalon tartja, az alvók túlmelegedhetnek, függetlenül attól, hogy hol laksz, vagy milyen évszakban van. A Remzy takarók különböző méretűek és kivehető paplanhuzatokkal rendelkeznek, amelyek megkönnyítik a mosást és a tisztaságot. Remek termék, amire igazán büszke vagyok - itt megnézheti: https://getremzy.com.
Milyen egy nehezített takaró alatt aludni?
Sok betegem tudni akarja. Sokan úgy jellemzik a súlyozott takaró érzését, mintha gyengéd ölelésben tartanák. A súlyozott takarók könnyű, egyenletes nyomást gyakorolnak az egész testre. Ez segíthet abban, hogy még nyugodtabban maradjon ágyban, és megnyugtató érzést nyújt a gyengéd tartásból, ami sok ember számára mély relaxációs és nyugalmi érzetet kelt, amely megkönnyíti az elalvást - és segíthet jobban aludni alaposan, kevesebb nyugtalan ébredéssel az éjszaka folyamán.
A súlyozott takaróknak belső bélése van, amely egyenletesen oszlik el. A különböző takarók különböző súlyúak, 4 vagy 5 fonttól 25 vagy 30 fontig terjednek. Kutatásunk során megállapítottuk, hogy 12 font egyenletesen elosztott súly ideális az alváshoz és a pihenéshez - túlzott nyomás és túlzott hőtermelés nélkül (ami zavarhatja az alvást).
Hogyan működnek a súlyozott takarók?
Gondoljon arra, milyen megnyugtató és pihentető érzés, ha egy jó, hosszú ölelés ölel fel valakit, akit szeret. Gondoljon arra, hogy a csecsemő mennyire megnyugszik, amikor bepólyázza, vagy egy gyermek, amikor a szülő ölébe simul. Gondoljon arra, mennyire nyugodt - és gyakran álmos - érzi magát egy masszázs után. Az érintés és a finoman alkalmazott nyomás erőteljes pszichológiai és fizikai hatásokkal jár. E hatások kiváltása az, amit a súlyozott takarók tehetnek.
A takaróhoz hozzáadott egyenletesen elosztott súly gyakorolja az úgynevezett „mélynyomás-stimulációt”. Ez a gyengéd, határozott nyomás, amelyet a masszázs vagy más fizikai érintkezés is okozhat. A mély nyomásstimuláció csökkenti az izgalmat. Mint a kutatások kimutatták, a mélynyomás-stimuláció csökkenti a test szimpatikus idegrendszerének aktivitását - ez az a rendszer, amely elősegíti az éberséget és az éberséget, és reagál a stresszes ingerekre. Ez az idegrendszer „harc vagy menekülés” felosztása. Ugyanakkor a mélynyomás-stimuláció növeli a paraszimpatikus idegrendszer aktivitását, amelyet néha „pihenés és emésztés” rendszernek neveznek. Aktiválva csökkenti a pulzusszámot és a vérnyomást, növeli a relaxációt és a nyugalom érzetét.
Egy 2015-ös tanulmány a súlyozott takarókból származó mélynyomás-stimuláció hatásait vizsgálta, és a stressz 33 százalékos csökkenését állapította meg az izgalom fiziológiai jeleinek tesztjével mérve. A résztvevők közül 63 százalék számolt be arról, hogy a szorongás csökken, 78 százalék pedig úgy vélte, hogy a súlyozott takaró előnyben részesített módja a nyugalom szintjének növelése.
Az idegrendszeri aktivitás mélynyomás-ingerlésből eredő változásai a hormonok változásainak lépcsőzete kísérik, amelyek szintén hozzájárulnak az alacsonyabb szorongáshoz és nyugalmi érzéseket keltenek. Ezek a hormonális változások alvás szempontjából is előnyösek lehetnek.
Serkentheti az oxitocint. Ez a hormon serkentheti a kötődés és a közelség érzését, és mély nyugalmat kelthet (gondoljon egy meleg, üdvözlő ölelés pihentető érzésére - ez a munkahelyi oxitocin). Nagyon sokoldalú hormon olyan funkciókkal, amelyek megértéséért még dolgozunk, az oxitocin számos szerepet játszik a testben, a szexuális izgalom ösztönzésétől a társadalmi kötődés és a szülő-gyermek kötődés ösztönzéséig, az érzelmi emlékek megerősítéséig.
Az oxitocin az alvásban is elősegítő szerepet játszik. Ez a hormon egyike azoknak, amelyek részt vesznek az alvás-ébrenlét ciklusainak szabályozásában. Az oxitocin szintje alvás közben emelkedik, jellemzően a REM hosszabb időszaka alatt éri el az éjszakai alvást. Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy az alvás közbeni oxitocin növelése növelheti az alvási időt és az alvás minőségét, és csökkentheti az obstruktív alvási apnoe tüneteit.
Csökkentheti a kortizolt. A kutatások azt mutatják, hogy a mélynyomás-stimuláció csökkenti a kortizol szintjét, egy riasztó hormon szintjét, amely központi szerepet játszik a szervezet stresszreakciójában. A kortizol serkentő hatása megnehezíti az elalvást és az éjszakai alvást. A kortizol esti csökkenése része a testnek az alvás felé történő természetes előrehaladásának - de a stressz, a szorongás és a felszámolás érzése megzavarhatja ezt a természetes éjszakai cseppet. A súlyozott takaró enyhe nyomása segítheti a testet ennek a stimuláló hormonnak az éjszakai természetes elnyomásában.
Növelheti a szerotonint. A kutatások azt is kimutatták, hogy a mélynyomás-stimuláció növeli a szerotonin hormonok „jó érzés” hormonját, amely segít nyugodtabb állapotban tartani éjjel-nappal. A szerotonin segít stabilizálni a hangulatot és szabályozni az energiaszintet, és hozzájárul az alvás-ébrenlét ciklusainak szabályozásához is. A szerotonin hiánya depresszióhoz és szorongáshoz, valamint a cirkadián ritmusok megzavarásához vezethet. A szerotoninszint egészséges megőrzése az egészséges, nyugodt alvási rutin ösztönzésének egyik módja.
A szerotonin az úgynevezett melatonin „előfutára”, amely kulcsfontosságú hormon, amely elősegíti az éjszakai pihenésünket. A test kémiai úton szerotoninból állítja elő a melatonint; ha a szerotoninszint hiányos, az egészséges, az alvást elősegítő melatoninszint is veszélyben van.
Szeretne többet megtudni arról, hogy a hormonok és időzítésük hogyan befolyásolja az alvást, valamint a legjobb alkalom, ha mindent el lehet végezni a szundítástól az étkezésen át a szexig? Nézze meg a legutóbbi TED beszélgetésemet! Olyan szórakoztató volt csinálni.
A súlyozott takaró használata
A rövid válasz, ugyanúgy, mint bármely más takaró! A súlyozott takaró kiválasztásakor olyan súlyt szeretne, amely elég nehéz a szükséges nyomás gyakorlásához, de nem olyan súlyos, hogy túlzottan korlátozza mozgását, kényelmetlenül érezze magát vagy túlmelegedjen az ágyban. Ezek a hatások mind kontraproduktívak lehetnek az alvás szempontjából. (Ezért határoztunk meg 12 font takarót, amely optimális a szorongás enyhítésére, ellazítására és alvásra.)
Előfordulhat, hogy hajlamosabb aludni kevesebb ruhával, súlyozott takaróval - hajrá! A meztelen alvás híve vagyok. (Egyéb előnyök mellett segíthet az egészséges testsúly megőrzésében, amiről a közelmúltban írtam.) Folytasd, vedd le néhány réteget, és hagyd, hogy a takaró melegen tartsa és bepólyázza.
Az utolsó pont ez, és ez egy fontos: NE lazítson az alvási higiénia többi részében. A súlyozott takaró segíthet a stressz csökkentésében, ellazulásában és a szorongás enyhítésében. Segíthet gyorsabban elaludni és jobban aludni az éjszaka folyamán. De ez nem képes a jó éjszakai pihenés MINDEN munkáját elvégezni. Még mindig figyelnie kell az alapokra, amelyek kulcsfontosságúak az egészséges alvás szempontjából:
- Ragaszkodni az állandó alvási ütemezéshez, rendszeres lefekvési idővel és ébrenléti időkkel
- Kerülje az éjszakai túlzott fényterhelést
- Nem eszik túl nehéz éjszaka és közel lefekvéshez
- Az alkohol fogyasztása csak mérsékelt, és ideális esetben nem néhány órával lefekvés előtt
- Rendszeres testmozgás
- A stressz kezelése és a hangulat támogatása relaxációs gyakorlatokkal, beleértve a meditációt is
Mondja meg, mit gondol a súlyozott takaróról, és hogyan működik, hogy jobban aludjon.