Szénhidrátok - Táplálkozási tények címkék magyarázata MyFoodDiary
Mik azok a szénhidrátok és hogyan használjuk fel őket?
A szénhidrát neve a molekulaszerkezetét alkotó elemekből származik: szén, hidrogén és oxigén (ate). A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyek grammonként négy kalóriát biztosítanak a szervezetnek. A keményítő, a cukor és a rost a leggyakoribb szénhidrát az ételekben.
A szénhidrátokat két kategóriába sorolhatjuk: egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok.
Egyszerű szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok magas cukortartalmú ételek, amelyeket a szervezet gyorsan metabolizál. Általában olyan feldolgozott élelmiszerekben találhatók, mint a szóda, cukorka, szirupok és fehér kenyér. Míg az egyszerű szénhidrátok gyors energiát nyújtanak, ez az energia általában rövid életű. Az egyszerű szénhidráttartalmú ételekből általában hiányoznak a minőségi tápanyagok, ezért gyakran tekintik őket üres kalóriának.
Összetett szénhidrátok
A komplex szénhidrátokban magas a keményítő- vagy rosttartalom, emésztése általában hosszabb ideig tart, mint az egyszerű szénhidrátoké. Tartósabb energiát biztosítanak a test számára, és javíthatják a testsúlykontrollt, a vér koleszterinszintjét és a vércukorszint szabályozását. A komplex szénhidrátok jó forrásai a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Mennyit kellene ennem?
Az USDA 2015–2020-as étrendi útmutatója szerint az amerikaiaknak a szénhidrátoknak kell a kalóriák 45-65% -át kitenniük. 1 A napi 2000 kalóriát fogyasztó személy számára ez nagyjából 225–325 gramm szénhidrátnak felel meg.
Az étrendben lévő szénhidrát mennyisége kevésbé fontos, mint a minőség. 2 Keressen összetett szénhidrátokat (például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék), és kerülje az egyszerű szénhidrátokat (például szódát, cukorkát, fehér kenyeret és hozzáadott cukrot). A szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében alacsony glikémiás indexű (GI) ételeket is kell keresnie.
Glikémiás index
A Glikémiás Index (GI) azt méri, hogy egy adott étel elfogyasztása után milyen magas és milyen gyorsan változik a vércukorszint. A magas GI-érték azt jelzi, hogy egy étel elfogyasztása a vércukorszint gyors növekedését eredményezi, míg az alacsony GI-érték minimálisan befolyásolja a vércukorszintet. A szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében koncentráljon az alacsony GI-értékű ételekre.
| Fekete zabkenyér | Korpás gabona |
| Szójabab | Lencse |
| Bab | Őszibarack |
| Almák | Narancs |
| Tej/joghurt | Csokoládé |
| Kovászos kenyér | Őrölt búza |
| Banán | Ananász |
| narancslé | Jégkrém |
| fehér kenyér | Rövid szemű rizs |
| Kukoricapehely | Gofri |
| Krumpli | Sárgarépa |
| Görögdinnye | Szóda |
| Cukorka | édesem |
Mely ételek tartalmaznak sok szénhidrátot?
Míg a legtöbb étel szénhidrátot tartalmaz, a nyugati étrendben az elsődleges szénhidrátforrás a tészta, kenyér, rizs, tej, burgonya, pékáruk, gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és a gyártók által hozzáadott cukor.