Szeretné látni a változásokat a testében A futóedzők ajánlják ezt a 40 perces HIIT edzést
Ha sovány és fogyni akar, David Chesworth, a Hilton Head Health ACSM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője és wellnessedzője elmondta a POPSUGAR-nak, hogy a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) és az étrend kombinációja segíthet a fogyásban különösen a hasi zsír csökkentésével.
John Kersbergen, az ACE tanúsítvánnyal rendelkező trénere hozzátette: "Az eredmények elérésének leghatékonyabb módja, ha valamilyen formában HIIT-et csinálunk a teljes test edzéséhez." És nem kell órákig szenvedni az edzőteremben. John azt mondta: "Az egész edzésnek, beleértve a bemelegítést is, nem kell több, mint 45 perc, hogy hatékony legyen." Hozzátette, hogy heti három-négyszer elegendő.
Míg sok HIIT edzés magában foglalja az erőnlétet, HIIT edzéseket csak kardiózással is végezhet. Mivel a futás a kardió ilyen népszerű formája, megkértük Cortney Logant és Alexandra Weissnert, mind a Road Runners Club of America (RRCA) tanúsítvánnyal rendelkező futóedzőket, mind a bRUNch Running alapítóit, hogy osszák meg egy 40 perces futó HIIT edzést, amelyet bent végezhet. vagy azon kívül.
"A futás nagyszerű a fogyáshoz és a csodálatos kardio gyakorlatokhoz" - magyarázták, és a dombok, a sprintek és az intervallumok hatékonyak, ha változásokat akar látni a testében. Azok számára, akik már kényelmesen futnak, a következő tervet javasolják. Itt kell gondolkodni a diagramban említett lépésekről:
Beszélgetési ütem: Olyan ütem, amellyel beszélgetés közben mozoghat. Ha önállóan fut, próbáljon énekelni a zenéje mellett, hogy ellenőrizze a tempóját. Ha egy barátjával fut, csevegjen. Ha légszomjat kezd érezni, lassítsa a tempót.
Két perccel gyorsabb, mint a beszélgetés üteme: Itt akarja kezdeni a légszomjat. Te nehezebben lélegzel, és még mindig tudsz kihozni néhány szót, de nem tudsz teljes mondatokban beszélni.
Sprintel: Ez a teljes tempód! Ásd bele magad és tedd úgy, mintha olimpiai Emma Coburn lennél. Ezen a ponton teljesen lélegzettel kell lenned, és úgy érezned, mintha a föld felett repülnél.
Ha még nem ismeri a futást, az utolsó oszlopba felvettem példamutatókat, így pillantást vethet a futópadra vagy az intelligens órájára, hogy figyeljen arra, milyen gyorsan halad. Ha ezek túl gyorsnak érzik magukat, lassítsák le a tempót és járjanak, amikor szükséges. Ha meg akarja nehezíteni, akkor haladjon gyorsabban, mint az alábbiakban javasolt ütem, vagy adjon hozzá dombokat a sprintelés szakaszán.
40 perces HIIT futóedzés
Útvonalterv: Miután bemelegített egy gyors öt perces sétával, fejezze be az alábbi edzést, majd öt perc sétával lehűljön.
| 0: 00-10: 00 | Beszélgetési ütem | 5 mérföld/óra (12 perc/mérföld) |
| 10: 01-12: 00 | Két perccel gyorsabb, mint a beszélgetés üteme | 6 mph (10 perc/mérföld) |
| 12: 01-15: 00 | Felépülés beszélgetési ütemben | 5 mérföld/óra (12 perc/mérföld) |
| 15: 01-16: 00 | Sprintel | 7 mph (8:34 perc/mérföld ütem) |
| 16: 01-17: 30 | Felépülés beszélgetési ütemben | 5 mérföld/óra (12 perc/mérföld) |
| 17: 31-19: 30 | Két perccel gyorsabb, mint a beszélgetés üteme | 6 mph (10 perc/mérföld) |
| 19: 31-22: 30 | Felépülés beszélgetési ütemben | 5 mérföld/óra (12 perc/mérföld) |
| 22: 31-23: 30 | Sprintel | 7 mph (8:34 perc/mérföld ütem) |
| 23: 31-25: 00 | Felépülés beszélgetési ütemben | 5 mérföld/óra (12 perc/mérföld) |
| 25:01 -27: 00 | Két perccel gyorsabb, mint a beszélgetés üteme | 6 mph (10 perc/mérföld) |
| 27: 01-30: 00 | Felépülés beszélgetési ütemben | 5 mérföld/óra (12 perc/mérföld) |
| 30: 01-31: 00 | Sprintel | 7 mph (8:34 perc/mérföld ütem) |
| 31: 01–41: 00 | Felépülés beszélgetési ütemben | 5 mérföld/óra (12 perc/mérföld) |
Hallgassa meg The Step by POPSUGAR című podcastunkat, ahol Luvvie Ajayi Jones bestseller szerző inspiráló nőkkel ül le, hogy megvitassák, mi készteti őket arra, hogy előrelépjenek a változásért.
Többet akar?
POPSUGAR push értesítéseket szeretne küldeni Önnek.