Táplálkozás Q A - nulla
2019. május 22
Egészségügyi és táplálkozási tanácsadónk, Nicole, azokkal az ételekkel kapcsolatos kérdésekkel foglalkozik, amelyekre válaszokra vágyik. Nicole bejegyzett dietetikus és tanúsított táplálkozástámogatási szakember, aki fekvőbeteg és járóbeteg-ellátásban dolgozik. Több éves tapasztalattal rendelkezik a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében. Járóbeteg-környezetben a betegekkel egy az egyben dolgozik, és bizonyítékokon alapuló gyakorlatokat alkalmaz annak érdekében, hogy az ügyfelek elérhessék az életstílusukhoz és az egyéni életstílusukhoz hasonló egészségügyi célokat. Izgatottan osztja meg válaszait a legfontosabb táplálkozási kérdéseire!
Mi a táplálkozási ketózis és hogyan érhetem el?
Betartom a kávé és a víz életmódját, miközben az étkezési ablakomon kívül böjtölök, de nem sikerült szilárd információt találnom a kiegészítőkről és a böjtről. Feltételezem, hogy a szervezet elkezdi az anyagcserét, ha vitaminok, zsírsavak, halolaj stb. bevezetésre kerülnek. Gyorsan törnek-e a kiegészítők? Vannak-e olyan alternatívák, amelyek nem bontják meg a böjtöt, ha a táplálék-kiegészítők megteszik?
Melyek a legjobban fogyasztható ételek, amelyekre fel lehet készülni és böjtöt lehet tartani, amikor keto diétát tartanak?
Ha a böjtöt megelőzően keto diétát tartasz, már jó úton jársz. Zsírhoz igazodva és táplálkozási ketózisban haladva az átmenet gyorsabbá válik. Meggondolhatja az etetési idő rövidítését is
egy héttel a böjt előtt, hogy elősegítse a testét. Tartsa az ételeket tisztán a böjt előtt. Néhány nappal a böjt előtt fontolja meg az élelmiszerek korlátozását alacsony szénhidráttartalmú, nem keményítőtartalmú zöldségekre (saláta, zeller, uborka, karfiol, gomba, retek stb.), Egészséges zsírokra (olívaolaj, olajbogyó, avokádóolaj, makadámiadió), és fehérje. Fontolja meg a tejtermékek korlátozását vagy eltávolítását, ha lehetséges, és kerülje a gyümölcsöket és a magasabb szénhidráttartalmú zöldségeket. Ez segít alacsonyan tartani az inzulinszintet, és gyorsítja a ketózist.
Nemrégiben megosztottunk egy blogbejegyzést arról, hogyan lehet megtörni a böjtöt. Nézzen meg részletesebb információkat. Általában lassan törjön meg egy gyorsat, főleg ha hosszú. Fontolja meg, hogy kb. ½ a kcal-t elfogyasztja, mint általában az első napon, majd váltson onnan rendszeres étkezési szokásokra. Ezenkívül jó lehetőség lehet egy kis adag fehérje az első étkezéshez, például a tojás vagy a csirke, mivel ezek nélkülözhetetlen aminosavakat biztosítanak a test újjáépítésében és helyreállításában. Gyorsan a növekedési utak, mint például az IGF-1 és az mTOR, elnyomódnak. Az aminosavak stimulálják mindkettőt, így amint gyorsan visszaállítja az aminosavakat a fehérjeforrásokból, aktiválja ezt az előnyös növekedési időszakot. A szénhidrátok lehetővé teszik az IGF-1 biológiai hozzáférhetőségét is, ezért kis mennyiségű szénhidrát hasznos lenne, ha illeszkedik a keto étrendjéhez.
Az első étkezés példája a böjt utáni lehet:
Ebéd: 1 csésze 2% vagy teljes tej fűvel táplált, organikus sima joghurt, ¼ csésze málna, 1 kemény tojás
Falatozás: kis marék mandula
Vacsora: 3-5 oz. lazac nem keményítőtartalmú zöldségekkel, avokádóolajon megpárolva
Hogyan juthatok hozzá az összes szükséges tápanyaghoz az OMAD során?
Az étrend változatossága fontos ahhoz, hogy minden vitamin és tápanyag bekerüljön a szervezeted optimális működéséhez. Az OMAD valóban kihívást jelent erre, de néhány stratégia segíthet a tápanyagbevitel optimalizálásában.
Minden nap keverje össze az étkezést, hogy a lehető legkülönfélébb legyen. Forgasson el különböző fehérjéket, például lazacot, organikus csirkét és fűvel táplált marhahúst, különféle zöldségeket - egye meg a szivárványt - és különböző zsírforrásokat, például mandulát, avokádót, olajbogyót és olívaolajat. A különböző ételek változó szintű makro- és mikroelemeket tartalmaznak. Ezeknek az ételeknek a napi cseréje növeli annak esélyét, hogy ezeket a tápanyagokat kapja meg.
Az étkezések összekeverése mellett a tápanyag-sűrű ételek kiválasztása segít abban, hogy minél több bummot érjen el. Néhány példa ezekre az élelmiszerekre: máj, tojás, alga, lazac, csontos szardínia, osztriga, kelkáposzta, mandula, áfonya, marhahús, brokkoli és avokádó.
Milyen étrend-kiegészítőket kell használnom koplaláskor?
A legtöbb böjtölő ember számára a nátrium fontos tápanyaggá válik, különösen a csak böjtöt és elhúzódó böjtöt fogyasztók számára. Amikor a tápanyagokat, különösen a szénhidrátokat eltávolítják vagy drasztikusan csökkentik testünkből, veséink a kálium megőrzése érdekében a nátrium visszatartásáról a nátrium kiválasztásának fokozására váltanak. A legtöbb esetben ezt az elvesztett nátriumot pótolni kell. A tengeri só az egyik lehetőség a nátrium, valamint a húsleves kiegészítésére, amely egy másik gyakori választás.
A böjt során megnövekedett ozmotikus veszteségek során több víz és magnézium is elvész. Ezért a böjt alatt magnéziumot is ki kell egészíteni. A lassan felszívódó formula, mint például a SlowMag, a legjobban fog működni, és a GI rendszeren lesz a legkönnyebb. Kerülje a magnézium-oxid-kiegészítőket hosszabb ideig tartó böjt alatt, mivel ez túlzott laza széklethez és további tápanyagveszteséghez vezethet.
Ennek ellenére, mint gyakran a koplalás esetében, mindig a legjobb, ha konzultál az orvosával arról, hogy helyénvaló-e a böjt, valamint az étrend-kiegészítők, amelyekre szükség lehet egyénileg, beleértve a nátriumot és a magnéziumot. Egyes egészségügyi állapotok, mint például a magas vérnyomás, a vesebetegség vagy a pangásos szívelégtelenség, nem feltétlenül igényelnek kiegészítést, mint mások. Összefoglalva: először mindig forduljon orvosához!
Van-e ideális napszak az étkezéshez?
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a nap elején történő etetés több anyagcsere-előnnyel járhat. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a pre-diabéteszes férfiak, akik hat órán át elfogyasztották az ételt, és öt hétig 15: 00-kor utoljára étkeztek, javították az inzulinérzékenységet, a vérnyomást, az oxidatív stresszt és az étvágyat. A korai étkezés jobban illeszkedik a cirkadián ritmusához, ami a hipotézis lehet a tanulmányban látható kardiometabolikus hatásokról. Ha az inzulinérzékenység egy nap folyamán csökken, annál hamarabb tudsz táplálkozni, annál kevésbé lesz glikémiás és inzulinreakció, mint a nap későbbi étkezéséhez.
Fogyasszam-e nyersen, pároltan vagy főtt zöldséget?
Valószínűleg a legjobb mind a nyers, mind a főtt zöldség keverékét fogyasztani.
Bizonyos esetekben a főzés tönkreteheti a tápanyagokat, például az antioxidánsokat, és növelheti az oxidált zsírok (ha zsírt használ a zöldségekkel) és a rákkeltő anyagok mennyiségét a főzési módszertől és az alkalmazott időtartamtól függően. A főzésnek azonban megvannak a maga előnyei, például az élelmiszer-eredetű kórokozóknak való kitettség csökkentése és a tápanyagok biológiai hozzáférhetőbbé tétele. Ilyen például a likopin, amely bőségesen van paradicsomban. A főtt paradicsom nagyobb mennyiségű likopint termel, mint a nyers paradicsom.
A főzési módszer is számít. Zöldségének sütése vagy grillezése potenciálisan káros vegyületeket eredményezhet, különösen, ha az ételt elégetik. A zöldségek főzése vitaminokat és ásványi anyagokat moshat ki a vízbe, így ha nem fogyasztja a főzővizet a zöldségekkel, akkor veszíthet bizonyos tápanyagokat. A legjobb megoldás alacsony vagy mérsékelt hőmérsékleten párolás és magas füstölésű olajokkal való párolás. A gőzölés kevés vizet használ, így kevesebb tápanyagot mosnak ki, és a főzési idő általában gyors - az AKA elég hosszú ahhoz, hogy a tápanyagok biológiailag elérhetőek legyenek, de nem olyan hosszú ideig, hogy jelentős mennyiségű tápanyagot kezdjen elpusztítani. A Sautéing egy másik jó lehetőség. Mivel a főzési idő is gyors, nem veszít el tápanyagokat a víz révén, és egyes esetekben a hozzáadott zsír hozzájárul a biohasznosulás növeléséhez is.
Mennyire rossz véget vetni a böjtnek szénhidrátokkal és/vagy cukorral?
Kiváló minőségű szénhidrátokkal történő böjt befejezése jó, valamint néhány természetes cukor, ha azok a gyorsbérlést követő étkezési tervbe tartoznak. A jó minőségű szénhidrátok általában azok, amelyek emészthetőek és lassan felszívódnak (azaz alacsony glikémiásak), teljes táplálékból származnak, és más tápanyagokkal, például rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal párosulnak. A természetes cukrok teljes kiőrlésű gabonából, zöldségből, tejtermékekből és gyümölcsökből származnak. Ha szigorú ketogén étrendet kíván folytatni posztgyorsan, akkor fontolóra kell vennie ezeknek a cikkeknek a korlátozását a ketózisban való tartózkodás érdekében.
Az alacsony minőségű szénhidrátok fogyasztása - amelyek nagyon feldolgozottak, alacsony a tápanyag-sűrűségük, és általában egészségtelen zsírokkal és hozzáadott cukrokkal vannak tele - nem jó ötlet. Ez a vércukor/inzulin hullámvasúthoz, a cukor utáni sóvárgáshoz vezethet, és potenciálisan visszavonhatja a koplalásból származó jó előnyöket, ha túlzottan fogyasztják.
Vannak olyan élelmiszerek, amelyeket egészségügyi/táplálkozási szempontból mindenáron el kell kerülni?
A legtöbb étel beépíthető az egészséges étrendbe, azonban az élelmiszereknek három kategóriája van, amelyeket többségünk jobban elkerül:
Hozzáadott cukrok: Egy kis mennyiségű természetes cukor rendben megfelelő egy étrendben, és őseink sok éven át fogyasztották, kérdés nélkül. A ma látott fő probléma azonban az, hogy termékeinkben mekkora a cukormennyiség - többségében magasan feldolgozott forrásokból származik. A feldolgozott cukrokról kiderült, hogy kiváltják a káros bélbaktériumok szaporodását, károsítják az immunrendszer működését, növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, negatív hatással vannak az agyra, és potenciálisan kapcsolódhatnak a rákhoz. A szacharózt, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, agavét és más cukorszármazékokat tartalmazó termékeket a legjobb elkerülni.
Ipari olajok: Az iparilag előállított magas omega 6 olajok szójababból, kukoricából, szőlőmagból, gyapotmagból és sáfránymagból nyert feldolgozott olajok. Ezek nem voltak részei ősi étrendünknek, és csak az 1900-as évek elején vezették be táplálékforrásainkba. Ezeknek az olajoknak a két fő problémája az, hogy erősen feldolgozottak, és hogy a legtöbbjük nagy mennyiségben tartalmaz omega 6 zsírsavat.
Az olajok feldolgozása potenciálisan káros vegyületeket hoz létre, és növeli a termékhez adott vegyi anyagokat. Az olajok extrahálásához használt magas hőfokok oxidálják a telítetlen zsírsavakat, káros melléktermékeket hozva létre, és a feldolgozáshoz hexánt és más vegyszereket adnak a végtermék előállításához.
Az omega 6 zsírsavak nélkülözhetetlen zsírok. Azonban az amerikaiak manapság sokkal többet fogyasztanak, mint amire valójában szükségük van. Emellett sok ember nem fogyaszt elég omega 3 zsírsavat, amelyek elengedhetetlenek az omega 6 kiegyensúlyozásához. A felesleges omega 6 zsírsavak és a magas omega 6/omega 3 arány hozzájárulhat olyan krónikus betegségek kialakulásához, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a gyulladásos problémák, hogy csak néhányat említsünk.
Csomagolt/feldolgozott ételek: A legtöbb csomagolt és feldolgozott élelmiszer elkerülésének fő oka az, hogy általában tartalmazzák a fent említett termékeket (hozzáadott cukrok és ipari olaj). A hozzáadott cukrok és az ipari olajok nem csak az általam felsorolt okok miatt károsak, hanem más tanulmányok kimutatták, hogy a kettő kombinációja hozzájárulhat olyan egészségügyi problémákhoz is, mint az inzulinrezisztencia és a NAFLD. Ezen túlmenően, a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek általában kevés vitamint, ásványi anyagot és más egészséges tápanyagot tartalmaznak vagy semlegesek, és más élelmiszerek, például zöldségek és egészséges zsírok helyébe léphetnek, amelyek sűrűbben táplálkoznak.
A böjt gyakorlása során kerüljem-e a tejtermelést az etetési ablakok alatt?
A válasz erre a kérdésre függ, hogy függ! A tejtermék az étrend megfelelő kiegészítése lehet, attól függően, hogy az egyén reagál-e rá. A biotermékeket és a fűvel táplált termékeket a hagyományos tejtermékek helyett kell megválasztani, hogy növeljék a jótékony zsírtartalmat és csökkentsék a megkérdőjelezhető táplálékból, hormonokból és gyógyszerekből eredő káros melléktermékeknek való kitettséget, amelyeket a hagyományos módon nevelnek. A szerves, fűvel táplált tejtermékek nagyszerű fehérje- és zsírforrást jelenthetnek, és mikrotápanyagok, például kalcium, kálium, foszfor és probiotikumok, ha erjesztett tejtermékeket fogyasztanak. A tejtermék azonban nem mindenkinek való. A tejfehérjékre - a kazeinre és a tejsavóra - való allergia meglehetősen gyakori, de többnyire nem diagnosztizált, és egyes egyéneknél hozzájárulhat a gyulladás alacsony szintjéhez. Más egyéneknél a tejtermék olyan mellékhatásokat okozhat, mint a pattanások, a bőrproblémák és a bél intolerancia - ebben az esetben jobb elkerülni.
Határozza meg saját tejtermékkel szembeni toleranciáját, ideális esetben az egészségügyi szolgáltatóval. Ha semmilyen problémája nincs a fogyasztásával, rendben kell tartania az étrendjét. Csak a lehető legjobb minőségű tápanyagok biztosítása érdekében válasszon organikus és fűvel táplált tápanyagokat.
Most, hogy megkapta a szükséges táplálkozási információkat, itt az ideje, hogy elkezdje táplálni a böjtöt! Ossza meg velünk kedvenc étkezési ételeit ezen a héten a Twitteren, az Instagramon és a Facebookon a #FeedingWithZero használatával.