Ugrókötéles gyakorlatok az egész tonizálás megelőzésére
Mint felnőttek milliói, valószínűleg már az iskola óta nem vettél fel ugrókötelet. De ha egy gyilkos kalóriaégetőt keres (15 perc alatt majdnem 200 kalóriát), ami elég egyszerű a gyerekek szórakoztatásához a játszótéren, ugyanakkor elég intenzív ahhoz, hogy segítsen a világ legkiszorítottabb díjazottjainak állapotában, ideje lenne megragadni egy kötelet, és ecseteljen néhány ilyen iskolai rímet.
Íme, mit kaphat 30 perc kötélugrásból:
- 318 elégetett kalória (gyors ütem, 140 fontos nő alapján)
- Izmai - a gasztroknemiusz, a quadriceps, a combhajlatok, a farizmok, a has, az alkar és a deltoidok - edzést kapnak.
- [oldalsáv] Javul az agilitása, a kéz-szem koordinációja és az egyensúlya, így biztonságosabbnak érezheti magát a lábán.
- A kötél ugrás szintén egyedülálló az erős csontok építése miatt.
Ha aggódsz, hogy túlságosan koordinálatlan vagy a térded miatt, ne légy. Megfelelő technikával az ugrókötél könnyen elsajátítható, valóban erősíti az ízületeket, és nagyon jó csinálni. Vannak olyan csoportugrási órák és videotrénerek is, amelyek segítenek a kötélugrás szórakoztatóvá és elérhetővé tételében, függetlenül az edzettségedtől vagy a koordinációtól. Vagy felvehet néhány mutatót, eltalálhatja a játékot a boom dobozán, és azonnal megkezdheti fitneszét.
Elkezdeni
A legfontosabb felszerelés egy jó ugrókötél. A teljesítmény és a minőség érdekében nem lehet legyőzni egy műanyag gyöngyös vagy szegmentált kötelet. Ez a kötélstílus körülbelül fél fontot nyom, ami éppen elég súly ahhoz, hogy lendületet adjon neki, miközben körbe-körbe mozog, így nem pazarolja az energiát a kötelet mozgásban tartva.
A nagyon könnyű anyagokkal ellentétben, mint a bőr, a pamut vagy a nejlon, a gyöngyös kötelek szép széles ívet tartanak, és kevésbé valószínű, hogy összekeverednek a levegőben, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy végül elkapja a lábát, és csalódottnak érzi magát. A kötél megfelelő illeszkedésének teszteléséhez lépjen a kötél közepére. A fogantyúknak fel kell jönniük a mellkasig.
Mivel a kötélugrás ugráló edzés, jó cipőre és szoros sportmelltartóra lesz szükség. A minőségi aerob vagy kereszt-edzőcipő a legjobb választás, mert hozzáadta a támaszt a lábad gömbjéhez, ahová leszállsz. Segítsen a melleinek helyben maradásában egy kapszulázó sportmelltartóval. Mivel ez a fajta melltartó minden egyes mellet külön tart egy támogató csészében, ideális a C-csésze mellű vagy annál nagyobb nők számára. Ez a fajta melltartó bármely sportáruházban megtalálható.
Miután elkezdte kihagyni, a siker kulcsa időt szakít rá. Még akkor is, ha gyerekként átugrott napfelkeltétől napnyugtáig, néhány alkalomra van szükség ahhoz, hogy visszatérjen a ritmushoz és felépítse edzettségét. A kötélugrás a pulzusát gyorsan az ég felé irányítja, ezért ne csodálkozzon, ha az első próbálkozás után 1-2 perc múlva kell megállnia. Csak kocogj a helyeden, kapj levegőt, és ugorj egy újabb miniroundra, ha készen állsz.
Célja, hogy a kötél ugrását a hét 3 vagy 4 napján végezze. A kezdőknek meg kell próbálniuk egy 5-15 perces foglalkozást. A tapasztaltabb ugrók 20–40 percig lőhetnek. Ne feledje, hogy az ugrási stílusokat váltogathatja, ha az ember unalmassá válik. Vagy ugrálhat néhány percig tartó intervallumokban, majd tarthat egy kis szünetet a helyben történő kocogáshoz, vagy végezhet olyan kaliszténikus tevékenységeket, mint az ab-ropogás vagy a szék merülése, így a teljes edzésidő körülbelül 30 perc, és kötelet ugrik körülbelül kétharmaddal annak az időnek.
Tippek és technikák
A kötélugrás nagyszerű tulajdonsága, hogy nincs szüksége sok speciális felszerelésre vagy részletes utasításokra. Egy gyors leckével, jó formával és néhány ötlettel, amelyek frissen tartják a napot, jó úton halad a fontok felpörgetése és csökkentése érdekében. A következő tippek segítenek a kezdésben.
Használjon jó formát. Jó formával az ugrás könnyebb és élvezetesebb, függetlenül attól, hogy milyen az edzettséged.
Az ugrás összetevői így néznek ki:
A forgató. Tartsa könyökét a testéhez közel, a vállát lefelé és a felsőtestét stabilan. Csípővel tartva a kezét vízszintesen, forgassa el a kötelet az alkarral és a csuklóval.
Az ugrás. A kötélugrás nem szuper nagy hatású tevékenység. Csak olyan magasra kell ugrania, amennyire a kötél szükséges ahhoz, hogy megtisztítsa a talaj és a talaj közötti helyet - általában legfeljebb egy hüvelyk. Tartsa térdeit kissé behajlítva a gyakorlat során.
Végezzen kötél nélküli bemelegítést.Melegítsen fel néhány perces meneteléssel, sétával vagy kaliszténával, mielőtt elkezdené az átugrást. Izmaid és ízületeid fogékonyabbak az ugrásokra, a reflexek pedig élesebbek lesznek.
Tompítsa a leszállást. Gyerekkorodban a járda rendben volt. De felnőtt felnőtt csípője és térde inkább a párnázottabb leszálló felületet részesíti előnyben. A keményfa padlók, az alacsony szőnyegpadló, a vékony edzőszőnyeg és még a blacktop is biztonságosabb felület.
Tartsa a ritmust. Kötéllel ugrás a gyors tempójú zenére segít megtalálni a ritmust, és a játékot inkább játéknak érzi. Kapcsolja be kedvenc tánczenéjét, és ugorjon a ritmusra. Jó zene és egy kis fantázia mellett a kötélugrás olyan lehet, mint a szabad formájú tánc.
Fuss, ugorj, ugorj. A klasszikus ugróköteles mozdulat egyetlen kétlábú ugrás fordulatonként. Tehát pörög, hopp, pörög, hopp. De nem vagy bezárva ebbe a kétlépéses ugrásba. Ezek a mozdulatok nemcsak némi változatosságot adnak, hanem könnyebbé teszik a testet is, így hosszabb ideig ugrálhat anélkül, hogy szünetre lenne szüksége:
Egylábú komló. Alternatív ugrálás csak az egyik, majd a másik lábával. Ugorjon jobbra, majd balra, ha egy oldalon három-három ugrás van.
Sarokrúgások. Minden egyes ugrásnál egyenesítse ki az egyik lábát maga előtt, és érintse meg a sarkával. Váltakozás oda-vissza.
Kötél emelők. Váltakozó leszállás a lábaddal széles vagy keskeny állásban, akárcsak az ugró emelőknél.
Kötél futás. Emelje kissé magasabbra a térdeit, mint általában, és ugrás közben próbáljon kocogni lábról talpra, úgy tűnik, mintha átfutna a kötélen.