Vágás a találkozóra Tartsa szem előtt ezt a 7 táplálkozási tippet - BarBend

Legyen szó akár erőemelőről, akár olimpiai súlyemelőről, ha bármilyen szinten versenyez, jó eséllyel ismeri a mesés előtti találkozót.

tartsa

A ciklus olyan, mint az óramű: töltsön el néhány hónapot (vagy talán az év nagy részét) sokat enni, keményen edzeni, enni még valamit, izomra és erőre gyarapodni, szinte biztosan felhúzni néhány kiló zsírt, amíg ott van - Nem nagy ügy, valószínűleg segít erősödni - és amikor egy-két hónapos vagy a találkozóról, ideje vágni.

Nem azt mondjuk, hogy minden sportoló így csinálja, de valódi tendencia, hogy a megközelítés így felel meg: tömegesen és vágva, miközben megtartja a lehető legtöbb erőt.

Ebben a cikkben mélyen belemegyünk a választásába: Beszéltünk az ünnepelt olimpiai súlyemelő és erőemelő edzővel, Travis Mash-szel a Mash Elite Performance-ról és a bejegyzett dietetikusokkal, Sylvia North-szal, MS, RD és Natalie Rizzo-val, MS, RD hogyan tudják a sportolók a lehető legtöbbet kihozni a találkozóra való felkészülésből.

Az alábbiak:

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem szabad orvosi tanácsnak tekinteni. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és/vagy kezelése.

1. Fontolja meg az egész ömlesztett és vágott ciklus újragondolását

  • Lehet, hogy hízik a találkozóhoz közeledve

Mint férfi, akinek nagy múltja van az erőemelésben és a súlyemelésben való versenyzésben és edzésben, Mash rengeteg tapasztalattal rendelkezik az ömlesztés és a vágás szokásos megközelítésében - és nem rajong.

„Szeretem, ha sportolóim valóban korán lemennek egy súlycsoportról, akkor építsék meg súlyukat és erejüket a versenyidőig ”- mondja. „Így képesek normálisan enni és növelni néhány kalóriát a találkozójuk előkészítésében, ami nagy lendületet ad nekik. Ez a stratégia számos sportolót eljutott a nemzetközi versenyek szintjére. ”

2. Ha vág, végezzen minél hosszabb futást

  • A teljesítményhez a fokozatos fogyás a legjobb

"Mindig előnyben részesítjük a hosszabb vezetést a találkozóig, mivel ez azt jelenti, hogy a sportolónak nem kell drasztikus kalóriakorlátozásokat előírnia" - mondja North. "A személy testtípusától függően néhány hónap alatt akár tíz százalék nettó kalóriatartalom is elegendő lehet."

A szakértőktől gyakran hallott tanácsok szerint heti egy kiló fogyás - ez kb. 3500 kalóriahiány - olyan gyors, mint amennyit fogyhat, de nem árt még lassabban vágni, ha van rá ideje. Ez a testsúlyától és a testzsírszázalékától függ, ezért érdemes egy sporttáplálkozási szakemberrel beszélgetni, hogy kiderüljön, mi a megfelelő. Ha az első hely a célod, ezeket a dolgokat meg kell tárcsázni.

3. Tudja meg, mely makrók működnek a legjobban

  • Tudja meg, hogy magasabb zsír- vagy magasabb szénhidrátbevitel mellett érzi-e magát a legjobban

Függetlenül attól, hogy online vásárolt-e cookie cutter programot, vagy van egy tapasztalt edzője, van esély arra, hogy adott arányú makrotápanyagokat és kalóriákat fogyasszon. A tudomány viszonylag szilárd, amennyiben kiválasztja a kalóriákat súlyának, aktivitási szintjének és sovány testtömegének, de amikor a legjobb makrotápanyagokról van szó, gyakran az következik, hogy mitől érzi magát és teljesíti a legjobban.

„Azt mondanám, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon, körülbelül 2 gramm testtömeg-kilogrammonként, de ami az energiát illeti, függetlenül attól, hogy zsírból vagy szénhidrátból kapja-e, nem számít annyira, mint amennyit az emberek megpróbálnak kinyerni - mondja Mash. „Ami már korán számít, az az, hogy megtanulod, mi az, ami neked a legjobban megfelel. Több szénhidrát fogyasztása jobban érzi magát? Ne várjon az utolsó négy hétig, amíg megtanulja.

4. Tartsa hiányát a pihenőnapokhoz képest

  • Egyél többet edzés közben, kevesebbet, ha nem

"A táplálkozás fő kihívása bármely vágási szakaszban az, hogy a valódi fogyás mindig kalóriahiány és viszonylag alacsony energiaellátás árával jár" - mondja North. „A legfontosabb étkezés, amelynél a vágás során nem szabad kompromisszumot kötni, az edzés utáni helyreállítási étkezés. Sok sportoló szerint az éheztetett edzés hatékony lehet a zsírvesztés szempontjából. Amíg fehérje és szénhidrátforrással fogyasztják az edzés utáni étkezésüket, ez jó stratégia lehet. "

Különösen akkor, ha fokozatosabb vágást végez, „étrend-szüneteket” javasol: úgy tervezze meg a bevitelt, hogy az edzésnapokon ne legyen kalóriadeficit, ezt a stratégiát Mash is alkalmazza.

„Tanuljon meg többet enni a legnehezebb edzések körül,"Mondja. „Pénteken a tiszta és bunkón megy a legnehezebb, szombaton pedig az alsó testmunkával, mint a guggolás és a húzás. Ekkor növeli a kalóriabevitelt, majd vasárnap lemond. Nem kell minden nap pontosan ugyanazt a kalóriát fogyasztania, csak nézze meg a hét átlagát. "

5. Ne felejtsd el a mikroelemeket

  • A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek a teljesítmény és a jólét szempontjából

"A jó minőségű teljes ételek kiválasztása a vágási szakaszban ugyanolyan fontos az erő és az ellenálló képesség megőrzéséhez" - mondja North. „Mikroelemekre van szükségünk, hogy a lehető legjobban teljesítsünk, hormonokat termeljünk, és megakadályozzuk, hogy megbetegedjünk. Ha a kalóriabevitel veszélybe kerül, ez azt is jelenti, hogy a mikroelemek bevitele is csökken, ezért törekedjen sok alacsony kalóriatartalmú tápanyag-sűrű étel, például zöldség fogyasztására. "

Ahelyett, hogy a napi multivitamin szétszórt megközelítését alkalmazná, Mash szereti, ha sportolói jobban tájékozódnak arról, hogy mely tápanyagokra van szükségük valójában. Stratégiája: végezzen vérvizsgálatot, és derítse ki, miben hiányzik.

"Manapság, ha igazán jó akar lenni ebben a sportban, akkor valóban be kell hívnia magát" - mondja. - Ha nem, akkor mindenki más ott van.

[Kíváncsi arra, hogy mely tápanyagokat lehet a legkevesebb kihagyni? Ellenőrizze, hogy a sportolóknak 7 mikrotápanyagot kell figyelembe venniük.]

6. Vegye figyelembe a kiszáradás lehetőségeit

  • Lehet, hogy nem kell drasztikusan csökkentenie a vízfogyasztást

Jó lelkiismerettel, nem ajánlhatjuk senkinek a klasszikus vízvágást. Az avatatlanok számára ez az, amikor a sportoló szándékosan dehidratálja magát a mérlegelés utolsó óráiban, az utolsó pillanatban a nem kívánt kilók elárasztása érdekében. Ez nem jó neked: az enyhe kiszáradás könnyen fáradtsághoz, agyi ködhöz, fejfájáshoz és izomgörcsökhöz vezethet, ráadásul a súlyos kiszáradás - ami nem ritka a helyiség mérlegelésében - valóban károsíthatja a vesét. (1) (2) ))

"Határozottan nem ajánlom, hogy megpróbáljon nagyon gyorsan leadni egy csomó fontot, mert a legtöbb ember éhezik és kiszárítja önmagát" - mondja Rizzo. „A folyadék visszaszorítása és a kiszáradás nem csak veszélyes, de negatívan is károsíthatja teljesítményét. Rendkívül fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon, hogy a fürdőszobát használja, és a vizelete világos sárga színű legyen. ”

De nézze, tudjuk, hogy az emberek úgyis meg fogják csinálni. Mash megjegyzi nem feltétlenül szükséges, hogy a kiszáradás egy vagy két napig tartson amint ez néha előfordul: látta, hogy sok sportoló leadott egy kilogramm súlyt azzal, hogy inkább szaunaruhába lépett, és a fogyás kedvenc módja szokatlan: savanyú cukorka.

"Ha el tudod kerülni a vizet, azt tenném, amit tennék, de egy nagy, egyszerű trükk a savanyú cukorka, konkrétan a Sweetarts, ez a pénz" - mondja. „Ezekkel nagyon rövid idő alatt több mint három fontot fogytam. A cukorka savanyúsága hatalmas mennyiségű nyálat okoz. Nem eheted meg őket, a szád köré csapod és köpködsz. ”

7. Stratégia szerint hidratálja és etesse újra

  • Az étkezést helyettesítő turmixok és/vagy könnyen emészthető ételek mérlegelés után a legjobbak

Miután átengedte a mérleget, csábító enni. És enni. És enni. De ne felejtse el lassan visszaadni a folyadékokat és a kalóriákat a rendszerbe az emésztési zavarok elkerülése érdekében. Sok sportolónak van szerencséje azzal, hogy kortyolgatja az elektrolitokat hangsúlyozó étkezést.

"Amikor versenyeztem, sok étkezési pótlást használtam, amely szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz, ahelyett, hogy az egész" édességet eszem "dolog helyett sok embernek tetszene" - mondja. „A tested megszokta, hogy edzésmódba lép, miután fehérje, szénhidrát és zsír van, ezért szerintem ez jobb ötlet. Az étkezés pótlása és egy kis rizs nagyszerű tét. ”

Az elvihető

Nehéz lesz elsajátítani azokat a tanulságokat, amelyekről sokunknak tanultunk a találkozás napján, mióta elkezdtük edzeni. De a fánkok ömlesztett, vágott, dehidratáló és font fontjai nem mindig a megfelelő lehetőség mindenki számára. Ismerje meg a lehetőségeket, és hozza meg a megfelelő döntést saját igényei szerint.

Hivatkozások

1. Armstrong LE és mtsai. Az enyhe dehidráció befolyásolja az egészséges fiatal nők hangulatát. J Nutr. 2012. február; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J és mtsai. Az akut és krónikus hipohidráció hatása a vese egészségére és működésére. Nutr Rev. 2015. szept. 73 Kiegészítés 2: 110–9.

[Nem varázslatosak, de vannak, akiknek sikerrel járnak a zsírégető kiegészítők. Nézze meg a legjobb női zsírégető kiegészítőket.]

A BarBendnél többet írt a táplálkozásról és a hosszú formájú tartalomról, hatalmas adag edzéssel. Alapvető meggyőződése a középső úton halad: nem kell minden kalóriát megszámolnia és minden edzést teljesítenie ahhoz, hogy egészséges életmódot és erősebb testet élvezhessen. Ráadásul a nagy csapdák klasszak.

Első egészséggel foglalkozó cikkei egy kolera-járványról szóltak Kenya vidékén, miközben egy francia humanitárius szervezetnél jelentett. Következő írói munkája a sanghaji éjszakai élet bemutatása volt. Sok mindenre írt.

Sanghaj után egy rádiódokumentumot készített az ausztrál testépítésről, mielőtt elvégezte újságírói és nemzetközi kapcsolatok mesterképzését, és Manhattanbe vette az irányt.

Nincs rajongója a harmadik személyben való írásnak, Nick egészség iránti szenvedélye az önfejlesztés iránti érdeklődésből fakad: Hogyan érhetjük el a lehetőségeinket?

Az ilyen kérdések a vegetarianizmus, a Paleo, a böjt, a kettlebell edzés, a CrossFit és a kaliszténika kísérletezését eredményezték, amíg el nem döntötte, hogy az erőnlét a legjobban illeszkedik a folyamatos, mérhető önfejlesztés fogalmába.