A táplálkozás ereje a sportban - FrieslandCampina InstituteFrieslandCampina Institute
Jelentés a „Sport és táplálkozás” című 2. konferenciáról
A sport és a táplálkozás arany kombináció! A megfelelő egyensúly elérése több erőt, nagyobb állóképességet, jobb gyógyulást és jobb sportteljesítményt eredményez. Ez mind az élsportolók, mind a (lelkes) szabadidős sportolók számára releváns. 2017. október 13-án, pénteken több mint 850 sport- és táplálkozási szakember vett részt a hollandiai FrieslandCampina Intézet által szervezett 2. „Sport és táplálkozás” konferencián. Hallottak a sportkiegészítők világának legfrissebb meglátásairól, a szabadidős sportolók táplálkozási ajánlásairól és arról, hogy a táplálkozás optimális időzítése hogyan járulhat hozzá az izomfehérje szintéziséhez.
Alapvető táplálkozás
Az ételek időzítése is fontos. A piramis tetején találhatók a sportkiegészítők. Ilyen például a kreatin és a béta-alanin. ” Minden egyénnek megvannak a maga speciális követelményei, amelyekhez az étrendet hozzá kell igazítani. Veenstra: „Egyedülálló sportoló áll előtted, ízlési preferenciákkal, testtel a saját válaszaival és a sportoló személyre szabott edzésprogramjával. A sportolónak gyakorolnia kell az étrendi beavatkozást is. Például: hogyan szeretnek enni extra fehérjét nem sokkal az edzés után? És a sportolónak futás közben gyakorolnia kell a pohárból való ivást. ” Veenstra szerint az étrendi beavatkozás mindig gyakorlati fordítás az elméletről a gyakorlatra. Azt tanácsolja a hivatásos sportolóknak, hogy kérjenek tanácsot egy sportdietetikustól vagy regisztrált sporttáplálkozási szakembertől, működjenek együtt a sportoló céljainak elérésében.
Izomgyarapodás? Diéta és testmozgás!
Izmaink minden nap megújulnak. Az étrendben lévő fehérje aminosavakra bomlik, amelyek a vér útján szabadulnak fel az izmokba. Az izomfehérje szintézise mellett az izomfehérje is lebontódik, például izomkárosodás esetén. Előnyös, ha a sérült szövet újjáépül és elengedhetetlen folyamat az izomban. A magas fehérjetartalmú ételek és testmozgások kombinációja elengedhetetlen a pozitív fehérjeegyensúly eléréséhez és az izomnövekedés serkentéséhez. Ami a testmozgást illeti, fontos, hogy izomcsoportonként legalább 2 edzést végezzen hetente, és edzésenként legalább 3 gyakorlatsort hajtson végre. A teljes (nagy) mozgások szintén fontosak, és az „izomelégtelenség” régiójában ajánlott edzeni. Az izomelégtelenség az a pont, amikor úgy érzi, hogy szinte nem tudja folytatni, és ez az izomnövekedés kiváltója. A nagyobb edzésterhelések lehetővé teszik, hogy gyorsan elérje az izomzavar pontját, míg a könnyebb edzésterhelésekhez több ismétlés szükséges.
Jorn Trommelen, MSc - Mozgástudományi Tanszék, Maastrichti Egyetem szerint a fehérjebevitel is fontos: „Az ajánlás étkezésenként legalább 20 gramm fehérje fogyasztása, napi legalább 4 étkezés mellett: reggeli, ebéd, vacsora és közvetlenül az alvás előtt. Az állati fehérjeforrások előnyösebbek. A szénhidrátoknak és a zsíroknak nincs közvetlen hozzáadott előnyük, de közvetett hatásuk van. Végül is a negatív energiaegyensúly csökkenti az izomfehérje szintézisét. ”
Kiegészítők
Nick Iedema, MSc - a HAN Sport and Exercise oktatója, valamint a NOC * NSF csapattáplálkozással foglalkozó sportdietetikusa szerint sok sportoló rosszul használja a sporttáplálkozási piramist. Az alapvető táplálékcsoportok helyett sportkiegészítőkkel kezdik. "Egy tanulmány feltárta, hogy Hollandiában azok az emberek 57% -a, akik aktívan foglalkoznak a fitneszrel, legalább 1 kiegészítést használnak." Ez nem olyan ártatlan, mint amilyennek tűnhet, mert a kiegészítők használata kockázatokkal jár. Például a kiegészítők 10-15% -a szennyezett lehet, és a kiegészítők válogatás nélküli használata károsíthatja a szervezetet. Javasoljuk, hogy ne vegyen be semmilyen kiegészítést, és ne is higgyen mindent a csomagoláson. Európában van az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság), amely ellenőrzi, hogy az egészségre vonatkozó állításokat helyesen használják-e. Iedema: „Jelenleg az EFSA csak a szénhidrát-elektrolit oldatokra és a kreatinra vonatkozó igényeket engedélyezi.
Bizonyítéktábla: ABCD osztályozási rendszer az AIS szerint
| A csoport | Alkalmas a sportban speciális helyzetekre, bizonyítékokon alapuló protokollok használatával. |
| B csoport | Jogosult további vizsgálatokra, és megfontolható, hogy megfelelő helyzetekben, jó figyelemmel kísérjék. |
| C csoport | Kevés érdemi bizonyíték van a jótékony hatásokra. |
| D csoport | Betiltották, vagy nagy a szennyeződés kockázata, ami pozitív doppingtesztet eredményezhet. |
Nick Iedema előadásából másolta
Evelien Backx, PhD - a Fontys Sporthogeschool oktatója szerint - a D-vitamin-kiegészítő szintén hatással lehet a teljesítményre. A legjobb sportolók bevonásával végzett kutatások azt mutatják, hogy a magas D-vitamin-szint (75 nmol/L felett) befolyásolja az izomerőt és a stressztörések megelőzését. Ez lehetővé teszi a sportolók számára, hogy többet edzenek és jobban teljesítsenek. A D-vitamin különböző sportágakra gyakorolt hatásairól egyelőre nincs elég információ. 128 holland élsportoló bevonásával végzett kutatás kimutatta, hogy e sportolók csaknem háromnegyedének alacsony a D-vitamin-koncentrációja. Ezért a Backx támogatja a 25 (OH) -D szint rendszeres ellenőrzését. Backx: „75 nmol/l célérték esetén 10-55 mcg/nap napi adagot kell javasolnia. Nem ajánlanék nagyobb adagokat. ”
Kezdd őket fiatalon ...
Tommy Visscher epidemiológus és egészségtudós, a „De Gezonde Stad” docense. Hangsúlyozza, hogy a túlsúlyos gyermekek a jövő elhízott felnőttjeivé válnak. „A kisgyermekként kialakult egészséges étkezési és testmozgási szokások életed végéig veled maradnak. Ezért gyermekeink vezetésére kell összpontosítanunk. ”
A serdülő (felső) sportolók táplálkozási beviteléről és étkezési szokásairól nem sokat tudni, és ezt meg kellett vizsgálni Vera Wisse, MSc sportdietetikus szerint. Tanulmányozta a 12-16 éves serdülők táplálkozási bevitelét, akik heti legalább 6 órán át sportoltak. Wisse: „Megállapítottuk, hogy a fehérjebevitel az ebéd és az esti étkezés köré koncentrálódott, hogy a pihenőnapok és az edzésnapok között nem volt különbség az energiafogyasztásban, és hogy az edzés során nem voltak étel- és italstratégiák, és nem volt helyreállítási stratégia. A szembeszökő eredmények között szerepelt az alacsony gyümölcs-, zöldség- és tejfogyasztás, valamint a magas üdítőital-fogyasztás: napi 500-700 ml! " Wisse szerint mindez tudásnak, oktatásnak és szokásoknak köszönhető. "Nyilvánvaló, hogy a célcsoport még nem igazán erre összpontosított."
Jutta Hulshof sportpszichológus a motivációs technikákról beszélt: „Próbáljon megfelelni a fejlettségi szintnek, és tegye fel a kérdést magának, hogy milyen életkorban számíthat egy gyermekre, és mi érdekelné a gyermeket. Például a tizenévesek szeretnének beleszólni és élvezni a kapcsolatot a társaikkal, míg a 12 éves kor alatti gyermekek számára a szórakozás a legfontosabb. Biztosítson jó kapcsolatot a felnőttek és a gyermekek között: beszéljen a gyermekkel, és ne a gyermekkel. Ezenkívül sok gyermek számára hasznosak a pontos és rövid utasítások, és feltétlenül adjon pozitív visszajelzést. A gyerekeknek sikeresnek kell lenniük ahhoz, hogy meg akarják ismételni a dolgokat. ”
Egészséges sport menza és egészséges étterem
Öt étteremből kevesebb, mint 1 árul gyümölcsöt, és 7 gyermekből 1 túlsúlyos. Elég ok arra, hogy Esther van Etten sportdietetikus részt vegyen a Team: Fit csapatban. Csapat: A Fit lépésről lépésre segíti a holland sportüzleteket! A drasztikus változtatások nehézkesek, de fokozatos változtatásokat lehet végezni annak érdekében, hogy az egyes sportétkezdékben kínált termékek egészségesebbek legyenek. A Team: Fit projektbe beiratkozó klubok ingyenes tanácsokat kapnak a tanácsadóktól, majd ezt követően a klub egy csapata azon dolgozik, hogy javítsa a sport menza egészséges kínálatát.
Nem csak a sportétkezdék kínálnak fejlődési lehetőséget, a szállodák különféle éttermei, amelyek szállást biztosítanak a Tour de France kerékpárosainak, szintén sok kívánnivalót hagynak maguk után. Kihívás Janneke Pieterson sport dietetikus, szakács és sportoktató számára. 2012-től 2015-ig főzött a Giant-Alpecin csapat kerékpárosainak a helyszínen, a szállodák konyháiban. Pieterson: „A szállodák szakácsai gyakran azt gondolják, hogy a kerékpárosok csak tésztát esznek. Különböző ételeket készítettem, változatosságot kínáltam és más élményt is nyújtottam. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a kerékpárosok a nagy csarnokok hosszú asztalainál esznek a Tour során. Pihenőnapokon szabad uralom volt. Például hagytam, hogy a sportolók kint étkezzenek, és néha hideg ételt biztosítottam ebédre a szokásos meleg étkezés helyett. ” Pieterson gyakran eszik a sportolókkal: „Nagyon ajánlom, hogy tegye ezt, amikor látja, hogy mit választanak, és válaszolni tud erre. A sportolók többet mondanak, amikor velük ülsz az asztalnál, és nagyobb valószínűséggel hallgatnak rád. ”
A technológia halad előre
Amellett, hogy szenvedélyes sport- és táplálkozási szakemberekkel konzultál, egyre több ember használja az új technológiákat is, hogy egészségesebbé és aktívabbá váljon. Frederieke Jacobs, vállalkozó és a SmartHealth társalapítója mindent tud róla. Jacobs szerint ez a fontos trend a 24/7 gazdaságnak köszönhető. „Hosszú távú coaching is lehetséges. A beszélgetések személyes média helyett digitális médián keresztül történhetnek. Ezenkívül az alkalmazások és a videók gyakorlási utasításokat is tartalmazhatnak. Ez lehetővé teszi a gyógytornász számára, hogy edzzen, és távolról is javasolja a kiigazításokat. ” Egy másik trend az étrend követése. „Ezen belül új terület a nutrigenomika fogalma. Ez egy vér- és nyálvizsgálatból áll. A tesztek eredményei alapján személyes étkezési tervet írnak elő. Az a tendencia figyelhető meg, hogy az emberek a DNS -üknek megfelelő személyes tanácsok alapján kezdenek többet enni. ”
Az alapozás kiindulópontként
Az olimpiai élsportoló, Dafne Schippers elsősorban a józan ésszel él a sporttáplálkozás terén. „Fontos számomra, hogy a megfelelő üzemanyagokat használjam, és hogy a lehető legtermészetesebbek legyenek. Olyan étrendet dolgoztam ki magamnak, amely megfelel annak, aki vagyok, és amitől jól érzem magam. Robbanékony sportoló vagyok, kevés szénhidrátot és sok fehérjét fogyasztok. A hús és a tejtermékek egyszerű módja a sok fehérje fogyasztásának. Az edzés után 2 órán belül mindig igyekszem megenni egy magas fehérjetartalmú ételt vagy nassolnivalót, például egy tál gyümölcsös kvarkot vagy egy saját szakácskönyvem magas fehérjetartalmú receptjét! A legfontosabb tanácsom a sportolók számára: edezze meg étkezési szokásait is. Tervezze meg étkezését az edzés ütemezése szerint, hogy láthassa, mit csinál és mit nem szeret. "
Táplálkozás és sport: arany kombináció!
A sport és a táplálkozás arany kettős. Azonban, hogy melyik étel a legjobb az egyes sportolók számára, milyen preferenciák vannak, és ez hogyan illeszkedik a versenyek és edzések elfoglalt életmódjához, esetleg egy családhoz és munkához, személyes és felfedezhető az elmélet gyakorlati alkalmazásával. Nem meglepő, hogy Anja van Geel dietetikus azt mondta: „Táplálkozással nem lehet versenyt nyerni, de a táplálkozás következtében elveszíthet egy versenyt”!