Ismerje meg az üreges testtartást, hogy mozogjon, mint egy tornász megtörő izom
Justin Lind
Kettlebell, torna, CrossFit
Amikor az olimpiai játékok megkezdődnek Rióban, rácsodálkozunk azon világszínvonalú sportolókra, akik bemutatják képességeiket, miközben versenyeznek a rokonságért és az országért, az érmekért és a dicsőségért.
Az elmúlt hetek elhozták az Egyesült Államokat Olimpiai tornagyakorlatok, ahol az erő, az erő, a kegyelem és az atlétika ízét kaptuk férfi és női torna csapataink által, amelyeket Rióban láthatunk.
Mint minden olimpiai évben, a torna és a tornaalapú fitnesz iránti érdeklődés is eléri a csúcspontot. A torna képességek és az erő szexi, de ne rohanjon egyenesen a gyűrűk vagy a rudak felé.
A magas szintű torna ereje erős és stabil maggal kezdődik. Ha tornászként akarsz mozogni, akkor erős üreges testhelyzettel kell rendelkezned.
Mi az üreges helyzet?
A funkcionálisan vezérelt fitneszprogramok iránt elkötelezettek ismerik az üreges testhelyzetet. A kevésbé ismerősek és a finomabb pontokban való egyetértés érdekében a következő meghatározást kínálom:
Üreges testhelyzet: A törzs elülső (frontális) részének és a medence hátsó dőlésének megrövidülésével jellemezhető. A hasizom összehúzódása vagy megrövidülése (gondoljon a köldökre a szegycsont közelebb), és a csípő megingott (gondoljon a szeméremcsontra a köldök felé, vagy képzelje el, hogy vizet önt ki a medence hátsó részéből, ha ez egy tál lenne).
A teljes üreges testhelyzet megköveteli, hogy a karok egyenesen kinyújtsák a fejüket, és a füleket, a lábakat egyenesen kinyújtsák, hegyes lábujjakkal és sarokkal a padlótól néhány centire lebegve.
Felnőtt sportolók és ifjúsági tornászok napi szinten rosszul teljesítik ezt a pozíciót. A karok és lábak puszta fekvésből való tartása önmagában még nem teszi üregessé a testét.
Az üreges testhelyzet elsajátításához állítsa be újra a gondolatait. Az üreges test valójában üreges törzset jelent. A varázslat a vállad és a medencéd között történik. A végtagjaid csak arra szolgálnak, hogy terhelést hozzanak a helyzetbe.
Az üreges állás kialakítása
Feküdj laposan a hátadon, és csúsztasd a kezeidet a derék és a talaj közötti üregbe. Célja lesz ezt az ürességet betölteni üreges pozíciója alatt.
Vigye a térdét a mellkasára, és vegye észre, hogyan tűnik el ez az üreg - a hát alsó része most egy síkban van a földdel. A térdét a mellkasára hozva a medencéje a hátsó medence dőlésbe kerül.
Emlékezzen erre a helyzetre és a hátának érzésére a földön. Üreges testhelyzetben a cél mindkettő fenntartása.
Karjait az oldalainál fogva emelje le a fejét és a vállát a földről, hogy csak a középső és az alsó háta érje a földet. Gratulálok, üreges testben vagy.
Nyugodtan töltse be ezt a helyzetet úgy, hogy mind egyenesen kinyújtja a lábát, mind a karját a feje fölé. Tartsa az alsó hátát a földön, a fejét és a vállát pedig felfelé.
Ha úgy érzi, hogy a hátsó hátsó íve vagy a bordája felfelé mutat az ég felé, túl messzire nyújtott és üreges lett. Játssz hosszabbítással, és figyelj arra, hogy hol töröd meg a pozíciót. Időről időre visszatérhet erre a tesztre, hogy mérje az előrehaladást.
Ha nehezen tudja meghatározni, hogy mikor törje meg a helyzetét, használjon egy barátját vagy egy kellékét, hogy visszajelzést adjon. Helyezzen valami laposat a háta alá (póló, öv, feszítő szalag, harcművészeti öv stb.). Kérd meg egy barátodat, hogy finoman rángassa meg az övet, amikor a buktádból egyenesebb üreges helyzetbe nyúlsz.
Amikor eltörik a helyzetet, az övre nehezedő nyomás csökken, így barátja szabadon húzhatja.
Ezt a tesztszólót úgy hajthatja végre, hogy maga húzza meg a zenekart. A vérnyomás-mandzsetta szintén nagyszerű visszajelzést ad. Húzza a kissé felfújt mandzsettát a dereka alá, és figyelje meg a tűt a nyomás csökkenése szempontjából.
Nem lehet ilyen mozdulatod anélkül, hogy először felépítenéd a magod. [Fotó jóvoltából Pixabay]
Üres pozíció edzésének stratégiái: Rengeteg időt adjon a méretezett verzióknak
Képezze a hajlított üreges helyzetet feleslegessé, mielőtt továbblép. Ismerje fel, hogy az üreges helyzet értéke a törzsében történik. Válasszon olyan verziókat, amelyeket fenntarthat a kiterjesztett visszatartások esetén.
A korábbi verziók még akkor is, ha jól képzett és erős üreges helyzeted van, remek bemelegítésként szolgálnak. A tested sokkal hosszabb tartásokat és extrém verziókat képes kezelni, miután dolgozott rajtuk.
Gondoljon ezekre a könnyebb verziókra, amelyek hasonlóak a könnyebb bemelegítő szettekhez, amelyeket súlyzóval végeznének.
Az, hogy nem külső súlyokat használ, nem jelenti azt, hogy a rendszerének nincs szüksége elegendő időre az intenzív terheléshez való alkalmazkodáshoz.
Üres pozíció edzésének stratégiái: Gyakorold az alázatosságot
A kiterjesztett üreges testtartások és a nagy ismétlődésű üreges testkőzetek jól szolgálják a magas szintű magerősség fejlesztését.
Ugyanakkor nagyon kevés testtel találkoztam, köztük jól képzett sportolókkal és tornászokkal, akik hosszú ideig tökéletes.
- Edzők: Tekintsük az üreges testhelyzetet rendkívüli terhelésnek minden kliens vagy sportoló számára, amíg nem tesztelik a korai variációkat.
- Sportolók: Igen, ez téged jelent. Hacsak nem speciálisan képezte ki, valószínűleg gyenge üreges testhelyzete van.
Amikor kezdi edzeni ezt a pozíciót, felejtse el létrehozni azt a gyönyörű egyeneset. Hangsúlyozd a tökéletes formát a törzsedben, és értsd meg, hogy a méretarányos verziók kínálják a legjobb módszert annak edzésére.
Az üreges helyzet edzésének stratégiái: méretezze vissza az intenzitást és növelje a hangerőt
Ha tökéletes, egyenes vonalú mélyedést tud elérni, de kevesebb mint egy perc múlva lebomlik, könnyebb variációkat kell edzenie. A teljesen kiterjesztett mélyedés rövidebb szakaszai nagyszerű lehetőséget kínálnak a végső helyzet megerősítésére, de ugyanazt a stratégiát alkalmazzák az üreges edzésre, mint a súlyzó edzésre.
Az alkalmi terhelés az ereje csúcsán biztosítja a szükséges ingert és létfontosságú információkat, de a program valódi nyereségét az egyes edzések ismételt, nagy volumenű, maximális alatti terhelése adja.
Legyen az 1 perces tökéletes üreges tartás a jártasság célja. A könnyebb variációk bemelegítése után edz 5 percet 1 perces tartással. Válasszon ki egy variációt, amellyel a törzs tökéletes helyzetét meg tudja tartani a teljes percig, de ehhez meg kell tennie az ereje csúcsát.
Ez a variáció valószínűleg kissé kevésbé intenzív lesz későbbi készleteiben, amikor a fáradtság beáll. Az üreges testhelyzet végtelenül méretezhető a karok és lábak beállításával. Ennek megfelelően állítsa be a tökéletes forma megőrzését, miközben halad a készleteiben.
Lassan haladjon laposabban és egyenesebben, miközben halad az egyik edzésről a másikra. Legyen az a célja, hogy 5 perces 1 perces, tökéletes, lapos, egyenes üreges testhelyzetet érjen el.
Az üreges pozíció edzésének stratégiái: kiegészítő munka és légzés a munkamenetek megkönnyítése érdekében
Az egyperces üreges tartások meglehetősen megterhelőek. Hagyjon néhány perc pihenést a készletek között. Használjon bármilyen relaxációs és légzési technikát, amelyet ismer a szettek között. A dobozos légzés, egy egyszerű és hatékony technika, felépülést és kikapcsolódást kínál.
Feküdj a hátadon, és hosszan lélegezz be az orrodon keresztül. Nyomja le a lélegzetet a hasába (a hasadon nyugvó kéz kiváló visszajelzést ad).
Tartsa a belégzést, majd lassan engedje el és teljesen kilégezze. Tartsa újra a következő belégzés megkezdése előtt. Végezze el ennek a lélegzetvételnek minden fázisát - belélegzés, kilégzés és mind a két visszatartás - legalább 5 másodpercig, és ha eléri, akár 8 másodpercig.
A hosszú üreges testtartások magas vérnyomást és intraabdominális nyomást okoznak. Az üreges testhelyzet teljes testet igényel, mozgás nélkül a keringés elősegítése érdekében. Tegyen meg mindent, hogy teljes mértékben oldja ezt a feszültséget a készletek között.
Az atlétikai mozgáshoz rendkívül erős és stabil magra van szükség. Azonban a teljes felszabadulás és a feszültség zökkenőmentes, gyors ütemű edzése igazi sporttudást épít.
Az üreges testhelyzet elsősorban a test elülső vagy frontális felét köti össze. Az üreges testedzés jól párosul a hátsó irányú mozgásokkal. A szupermenők nagyszerű kölcsönös helyzetet kínálnak az üreges testhez képest.
A holtemelés és a kettlebell-lengés szintén nagyszerű hátsó ingert nyújt. Az üreges testedzés jól párosul olyan mozgásokkal is, amelyek mozgás közben erős magstabilitást igényelnek. Használjon madárkutyákat vagy hasonlót a mag stabilitásának kiképzéséhez a végtagjaitól való mozgással.
Itt van egy minta ülés, amely magában foglalja az elülső és a hátsó ingert, valamint a helyreállításhoz szükséges légzőgyakorlatokat:
- 1 perc üreges testtartás (bármilyen változatot fenntarthat)
- 10 Supermann 3 másodperces tartással a tetején
- 10 madárkutya mindkét oldalon
- Pihenjen 2 percig vagy 5 körös légzésig
Mestere az üreges testnek
Az erős üreges testhelyzet elengedhetetlen része minden sportoló edzésének, különösen azok, akik magas szintű tornaerőre vágynak. Értse meg, hogy a teljesen kinyújtott helyzet túl nagy terhelést jelent a legtöbb ember számára, esetleg még Önnek is.
A tökéletes formát és a hosszú tartást helyezze előtérbe a méretarányos verziókban, hogy egy erős és stabil magot építsen fel, amely az alapja a képzett sportos mozgásnak. Pillanatok alatt mozoghat, mint egy tornász.
Erősödik a magja, de a hátad még mindig fáj? Lehet, hogy a légzésed:
Maradj otthon, maradj fitt!
Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.